Phòng ngừa huyết áp cao ở tuổi 30

Bệnh tăng huyết áp đang có xu hướng trẻ hóa

Tuổi 30 và nguy cơ cao huyết áp

Huyết áp cao không còn là căn bệnh chỉ gặp ở người lớn tuổi, mà ngày càng trẻ hóa. Công việc căng thẳng, thời gian ngồi nhiều, chế độ ăn thiếu lành mạnh và giấc ngủ không đảm bảo là những nguyên nhân chính. Đặc biệt, nếu trong gia đình có tiền sử cao huyết áp, sẽ dễ bị ảnh hưởng do di truyền.

Dù vậy, di truyền không phải yếu tố quyết định tuyệt đối. Một người có nguy cơ di truyền cao nhưng duy trì lối sống lành mạnh vẫn có thể giữ huyết áp ổn định. Ngược lại, một người không có nguy cơ mắc bệnh do di truyền; nhưng ăn uống kém khoa học, lười vận động, thường xuyên stress vẫn có thể bị cao huyết áp. Vì vậy, thay đổi thói quen ngay từ bây giờ là cách tốt nhất để duy trì huyết áp luôn ổn định.

Giải pháp kiểm soát huyết áp ở tuổi 30

Giảm muối

Muối là yếu tố hàng đầu gây tăng huyết áp, nhưng phần lớn lượng muối tiêu thụ không đến từ muối ăn trực tiếp mà từ thực phẩm chế biến sẵn như mì ăn liền, xúc xích, đồ hộp, nước sốt đóng chai, đồ ăn nhanh. Lượng natri dư thừa khiến cơ thể giữ nước, làm tăng áp lực lên thành mạch và gây tăng huyết áp.

Để cắt giảm muối hiệu quả, hãy đọc nhãn sản phẩm và chọn thực phẩm có hàm lượng natri dưới 140 mg mỗi khẩu phần. Hạn chế dùng nước chấm, hạt nêm trong nấu ăn; thay thế bằng các gia vị tự nhiên như chanh, tỏi, tiêu, rau thơm để tạo hương vị mà không gây hại cho tim mạch. 

Áp dụng chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension - tạm dịch: phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn ngừa tăng huyết áp) được chứng minh có tác dụng kiểm soát huyết áp hiệu quả. Chế độ này khuyến khích ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu kali, magne và chất xơ giúp duy trì huyết áp ổn định. Đồng thời, hạn chế muối, đường, chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến sẵn. Cụ thể:

- Tăng cường rau củ, trái cây: Ít nhất 5-6 khẩu phần/ngày với các loại như chuối, cam, rau bina, cà rốt.

- Chọn ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, bánh mì nguyên cám thay vì gạo trắng, bánh mì trắng.

- Sử dụng chất béo lành mạnh: Dầu olive, quả bơ, các loại hạt thay cho bơ động vật, đồ chiên rán.

- Giảm thực phẩm chế biến sẵn: Tránh đồ hộp, đồ ăn nhanh, nước ngọt có ga.

- Hạn chế rượu bia và đồ uống có đường, vì chúng làm tăng nguy cơ huyết áp cao.

Tăng cường vận động

Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để giữ huyết áp ổn định. 

Theo khuyến nghị, mỗi tuần nên dành ít nhất 150 phút cho các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ nhanh, bơi lội, khiêu vũ hoặc 75 phút tập luyện cường độ cao như chạy bộ, đạp xe... Nếu không có thời gian, hãy tận dụng những cơ hội nhỏ như đi thang bộ, đứng dậy vận động sau mỗi giờ làm việc hoặc tập vài động tác giãn cơ ngay tại chỗ để duy trì hoạt động thể chất.

Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng kéo dài có thể làm tăng huyết áp mà nhiều người không nhận ra. Khi cơ thể rơi vào trạng thái stress, hormone căng thẳng như cortisol sẽ kích thích tim đập nhanh hơn, làm tăng áp lực lên mạch máu.

Để kiểm soát căng thẳng hiệu quả, có thể áp dụng các phương pháp thư giãn như:

- Hít thở sâu 4-7-8: Hít vào trong 4 giây, giữ hơi 7 giây, thở ra 8 giây.

- Thiền, yoga, đi bộ thư giãn...

- Ngủ đủ giấc (7-9 tiếng/ngày) để cơ thể hồi phục và duy trì huyết áp ổn định.

- Cười nhiều hơn – các nghiên cứu cho thấy cười giúp giảm căng thẳng, cải thiện tuần hoàn máu.

Kiểm soát cân nặng

Thừa cân, đặc biệt là béo bụng, có liên quan mật thiết đến huyết áp cao. Mỡ thừa tích tụ quanh vùng bụng có thể làm rối loạn quá trình chuyển hóa, tăng đề kháng insulin và gây áp lực lên tim mạch.

Để duy trì cân nặng hợp lý, hãy ăn uống khoa học, ăn chậm và dừng lại khi cảm thấy đủ no. Uống đủ nước để tránh nhầm lẫn giữa đói và khát, đồng thời bổ sung nhiều chất xơ từ rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt để giúp no lâu hơn, hạn chế thèm ăn vặt. Ngoài ra, nên tránh ăn khuya vì có thể làm rối loạn quá trình trao đổi chất, dẫn đến tích tụ mỡ thừa và ảnh hưởng đến huyết áp.

 

Hẹp mạch vành kèm mỡ máu cao, tăng huyết áp dùng được thảo dược nào?

5 việc nhỏ nên làm trước giờ ngủ để kiểm soát huyết áp

Thiếu ngủ kéo dài có thể gây tăng huyết áp, bệnh tim mạch và đột quỵ

Hiểu về tình trạng tăng huyết áp “áo choàng trắng”