Cách phòng ngừa bệnh loãng xương

Tập thái cực quyền, đi xe đạp sẽ tốt cho người cao tuổi

Ở nước ta, ước tính mỗi năm có khoảng 200.000 bệnh nhân loãng xương bị gãy xương. Khoảng 20% nữ và 30% nam bị gãy cổ xương đùi và chết trong vòng 1 năm sau khi xương bị gãy. Những bệnh nhân sau gãy xương, đặc biệt gãy cổ xương đùi thường bị hạn chế đi lại và hay bị gãy xương một lần nữa cùng với nhiều biến chứng khác, dẫn đến giảm tuổi thọ, trầm cảm, giảm sút nghiêm trọng chất lượng cuộc sống. Những người thường mắc phải căn bệnh này là người cao tuổi, phụ nữ mãn kinh.

Để phòng ngừa bệnh loãng xương, chúng ta cần có một chế độ tập luyện thể dục, lối sống, dinh dưỡng hợp lý cũng như bổ sung calci, vitamin D, hormone…

Về chế độ hoạt động thể lực

Người cao tuổi cần tập thể dục đầy đủ. Tập thái cực quyền cũng làm tăng tính mềm dẻo cơ bắp, giảm nguy cơ ngã gãy xương. Ngoài ra cần điều chỉnh các yếu tố nguy cơ loãng xương như thay đổi các thói quen có hại (uống rượu, hút thuốc).

Phòng chống ngã cũng hết sức quan trọng. Vì thế, môi trường trong nhà cần bố trí an toàn. Những người cao tuổi nên được bố trí ở tầng trệt. Còn nếu ở tầng trên thì nên tránh leo trèo cầu thang nhiều. Nền nhà nên trải tấm xốp ở dưới, và phủ lớp trải nhựa lên trên để tăng ma sát, và giảm nguy cơ gãy xương khi ngã. Tránh để sàn bị ướt, trơn trượt. Đồ đạc trong nhà cần sắp xếp gọn gàng, bố trí đồ vật trong tầm tay với, chứ không nên cúi xuống nâng đồ vật lên. Những người cao tuổi mắc các bệnh tim mạch, Parkinson, đục thủy tinh thể, u xơ tiền liệt tuyến vào ban đêm nên đi tiểu tại giường vào dụng cụ đựng.

Người già từ 60 tuổi trở lên mắc bệnh thoái hóa khớp, hay loãng xương thì không nên đi bộ nhiều, dù vẫn biết đi bộ tốt cho tim mạch và giảm cân. Nếu họ đi bộ nhiều sẽ gây nên tình trạng thoái hóa nặng nề, hoặc làm cho xương gãy rất nguy hiểm.

Nhiều người bị bệnh loãng xương đã chọn tập thái cực quyền để rèn luyện sức khỏe

Ngoài tập thái cực quyền, người già có thể lựa chọn tập thể dục thông qua việc đi xe đạp. Bởi, khi đi xe đạp, sức nặng cơ thể sẽ dồn lên yên xe, chứ không dồn lên khớp gối và chân. Ngoài ra, loãng xương cần tránh những động tác cúi xuống, vì nó có nguy cơ làm lún xẹp đốt sống hoặc thoát vị đĩa đệm. Vì thế, việc tập luyện môn thể thao phù hợp với cơ địa bệnh nhân là rất cần thiết.

Về dinh dưỡng

Các chuyên gia y tế cho rằng, người già nên ăn nhiều rau xanh, vitamin, khoáng chất, đặc biệt là cần cung cấp đủ calci cho cơ thể. Các thực phẩm chứa nhiều calci gồm: tôm, tép, cua, cá. Tốt nhất  là ăn cá kho nhừ cả xương. Các loại rau muống, rau dền, rau bí, măng khô, đậu nành, xúp lơ, đều giàu calci cho cơ thể. Bên cạnh đó, người già nên hạn chế ăn các thức ăn chứa nhiều mỡ, nhiều tinh bột, không nên ăn quá nhiều thịt và đường.

Các món ăn giàu calci là một trong những giải pháp phòng bệnh loãng xương 

Theo dõi hormone

Giảm sản xuất oestrogen liên quan tới tuổi mãn kinh ở nữ giới gây ra sự thay đổi trong thành phần xương. Các tế bào huỷ xương (oeteoclast) tăng lên chính là thủ phạm làm giảm mật độ xương. Còn ở nam giới, thời kỳ giảm các hormone sinh dục cũng khiến xương yếu, giòn và dễ gãy hơn.

Thực tế, điều trị mãn kinh không được xem như một biện pháp phòng ngừa loãng xương. Tuy nhiên, khoa học cũng chứng minh được rằng, nếu như một đơn thuốc với liều lượng hợp lý dành cho tuổi mãn kinh như điều trị chứng bốc hoả, nguy cơ loãng xương có thể giảm đi một nửa.

“Kết bạn” cùng mặt trời

Trong cơ thể, bình thường dưới da có sẵn các tiền vitamin D. Dưới tác dụng của tia tử ngoại của ánh nắng, các tiền vitamin D3 sẽ dược hoạt hoá thành vitaminD3. Sau đó, vitaminD3 được hấp thu trực tiếp bởi mạch máu.

Lượng vitamin D3 được hấp thụ nhờ ánh nắng chiếm tới 50 - 80% nhu cầu cơ thể. Do vậy, các nhà khoa học cho rằng tắm nắng là một trong những biện pháp hữu hiện để kích thích vitamin D dưới da phát triển, cung cấp cho cơ thể phòng tránh bệnh loãng xương.

Thời điểm phơi nắng tốt nhất vào mùa hè là từ 6 đến 9 giờ sáng và chỉ cần phơi nắng 15 phút là đủ cho mỗi ngày. Thêm vào đó, ánh nắng chiếu trên đỉnh đầu sẽ giúp cơ thể chúng ta hấp thụ calci nhiều hơn.

Đo chiều cao

Thước đo là một trong những công cụ phát hiện bệnh loãng xương. Giảm 4cm so với chiều cao lúc còn trẻ là một triệu chứng của lún cột sống, một trong những biến chứng của bệnh loãng xương.

Hàng năm, hãy đo lại chiều cao cơ thể. Nếu như bạn có cảm tưởng mình đang bị lùn đi, hãy nhanh chóng đến gặp bác sỹ chuyên ngành xương.