Sai lầm trong ăn uống cản trở sự phát triển cơ bắp

Nếu bạn đang cố gắng tăng cơ nhưng không thấy kết quả thì có thể do nguyên nhân từ chế độ ăn chưa chuẩn

Các yếu tố ảnh hưởng đến sự tăng trưởng cơ bắp

Theo chuyên gia dinh dưỡng Danielle Crumble Smith, làm việc tại Dịch vụ chăm sóc sức khoẻ Rehab Without Walls (Mỹ), có một số yếu tố ảnh hưởng đến khả năng phát triển cơ bắp gồm:

- Di truyền: Gene đóng vai trò quan trọng trong việc bạn có thể phát triển cơ bắp dễ dàng như thế nào. Một số người có thể có các sợi cơ co giật nhanh với tỷ lệ cao hơn nên có tiềm năng phát triển cơ tốt hơn.

Sự phân bố tự nhiên của cơ và mỡ trong cơ thể mỗi người cũng khác nhau, ảnh hưởng đến tốc độ và vị trí phát triển của cơ. Ngoài ra còn có sự khác biệt về khả năng phục hồi, điều này ảnh hưởng đến tần suất và cường độ tập luyện.

- Dinh dưỡng: Để tăng cơ, bạn cần ăn đủ protein để phục hồi và phát triển cơ. Bạn có thể cần cung cấp nhiều calorie hơn mức đốt cháy để tạo ra năng lượng dư thừa. Bạn cũng cần ăn đủ carbohydrate và chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và phục hồi.

- Tập luyện: Crumble Smith cho biết yếu tố quan trọng nhất để tăng cơ là thường xuyên tập các bài tập kháng lực hoặc tăng thể lực. Những bài tập này tạo ra các vết rách nhỏ trong các sợi cơ, sau đó chúng sẽ được sửa chữa và phát triển trở lại khỏe hơn, to hơn. Để việc tập luyện hiệu quả, bạn cần lưu ý đến tính nhất quán, cường độ, khả năng phục hồi và tăng dần mức độ thử thách.

Những sai lầm về dinh dưỡng có thể cản trở sự tăng cơ

Không ăn đủ protein

Ăn thực phẩm nhiều protein như thịt nạc, các sản phẩm từ sữa và hải sản quan trọng cho sự phục hồi và phát triển cơ bắp. Cơ thể không được cung cấp đủ protein sẽ không thể phát triển cơ bắp mới.

Nên bổ sung protein từ nhiều loại thực phẩm khác nhau trong ngày như thịt bò, thịt gà, cá, trứng, sữa, các loại đậu và protein từ thực vật. Chuyên gia Danielle Crumble Smith khuyến nghị là 1,6-2,2gr protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để tăng trưởng cơ bắp. Có một giới hạn về lượng protein mà cơ thể có thể sử dụng hiệu quả cùng một lúc để tổng hợp protein cho cơ bắp. Vì vậy, bạn nên phân bổ lượng protein đồng đều trong ngày, hướng tới khoảng 20-30gr protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn.

Ăn quá ít calorie

Cơ bắp cần lượng calorie dư thừa để phát triển. Nếu cơ thể thiếu hụt calorie thì khả năng phát triển cơ bắp sẽ bị hạn chế. Khi lượng calorie nạp vào không đủ, cơ thể sẽ sử dụng cơ làm năng lượng thay vì tăng trưởng cơ. Do đó, bạn nên nạp nhiều calorie hơn mức đốt cháy. Nên có ứng dụng theo dõi lượng calorie của bạn hàng ngày.

Không ăn đủ carbohydrate

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể khi tập luyện cường độ cao. Thiếu carbohydrate có thể làm giảm hiệu suất và làm chậm sự phục hồi. Chuyên gia Danielle Crumble Smith khuyến nghị nên bao gồm nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt và carbohydrate được chế biến tối thiểu trong chế độ ăn uống, như quinoa, gạo lứt, khoai tây, khoai lang và yến mạch.

Nếu bạn đang tập luyện thường xuyên với cường độ từ trung bình đến cao, lượng carbohydrate khuyến nghị có thể dao động từ 3-7gr cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Không uống đủ nước

Nước là chìa khóa cho mọi chức năng của cơ thể, trong đó có sự co cơ và sửa chữa cơ. Mất nước đi kèm với các triệu chứng như chuột rút, mệt mỏi và giảm hiệu suất tập luyện. Theo Viện Dinh dưỡng và chế độ ăn (Academy of Nutrition and Dietetics), tổng lượng chất lỏng được khuyến nghị từ thực phẩm và đồ uống thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính. Tuy nhiên, khuyến nghị chung là khoảng 11,5 cốc mỗi ngày đối với phụ nữ và 15,5 cốc đối với nam giới trưởng thành. Chỉ riêng nước, phụ nữ cần khoảng 9 cốc chất lỏng mỗi ngày và nam giới cần khoảng 13 cốc để thay thế lượng chất lỏng bị mất trong ngày. Lượng nước cần thiết chính xác để giữ đủ nước cũng phụ thuộc vào mức độ hoạt động và sức khỏe tổng thể của mỗi người.

Để ngăn ngừa mất nước, bạn nên uống nước liên tục trong ngày, đặc biệt là trước, trong và sau khi tập luyện. Ăn thêm thực phẩm nhiều nước như một số loại trái cây và rau củ giúp bổ sung nước hàng ngày.

Thiếu chất béo lành mạnh

Khi chế độ ăn uống thiếu chất béo lành mạnh, cơ thể có thể không sản xuất đủ hormone như testosterone để hỗ trợ phát triển cơ bắp. Quá phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung thay vì nhận chất dinh dưỡng từ thực phẩm nguyên chất cũng dẫn đến thiếu hụt và/hoặc mất cân bằng chất dinh dưỡng.

Bạn nên bổ sung nhiều chất béo lành mạnh từ quả bơ, các loại hạt, cá béo (như cá hồi, cá thu) và dầu olive vào chế độ ăn. Ưu tiên ăn nhiều thực phẩm nguyên chất, coi thực phẩm bổ sung như một chất bổ sung chứ không phải để thay thế cho thực phẩm nguyên chất.

Bỏ qua dinh dưỡng sau tập luyện

Sau khi tập luyện, cơ thể đang ở trạng thái tốt nhất để hấp thu chất dinh dưỡng và bắt đầu quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Nếu không cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể sau khi tập luyện, cơ bắp sẽ phát triển chậm hơn và mệt mỏi hơn. Bạn nên có một bữa ăn cân bằng giữa protein và carbohydrate sau buổi tập luyện.

 

Giảm nguy cơ sa sút trí tuệ khi về già nhờ 8 thói quen lành mạnh

Bị run tay nên đi khám tại bệnh viện nào?

Nên ăn bao nhiêu protein và ăn thời điểm nào để phát triển cơ bắp tối ưu?

Ưu và nhược điểm của chế độ ăn giàu protein