6 cách giúp duy trì xương khỏe mạnh khi bạn già đi

Tập thể dục thường xuyên là cách tăng cường sức khỏe xương khớp hiệu quả

Dưới đây là một số cách giúp bảo vệ hệ thống xương khớp của bạn:

1. Chế độ ăn giàu calci

Theo tiến sỹ Debashish Chanda, Khoa Chỉnh hình tại Bệnh viện CK Birla (Ấn Độ), một chế độ ăn uống cân bằng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương. Calci được biết đến là chất dinh dưỡng không thể thiếu với xương khớp, vì vậy bạn nên kết hợp các thực phẩm giàu calci vào bữa ăn hàng ngày.

Một số thực phẩm giàu calci phổ biến gồm: Sữa, sữa chua, phô mai, rau lá xanh đậm (cải xoăn và bông cải xanh), quả hạch và các loại hạt. Với những người trên 50 tuổi nên đặt mục tiêu cung cấp cho cơ thể từ 1.000 - 1.200mg calci mỗi ngày. Nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu hụt vi chất dinh dưỡng này, hãy tham khảo ý kiến bác sỹ sử dụng thêm calci dạng uống.

2. Cung cấp đủ vitamin D

Vitamin D cần thiết cho sự hấp thụ calci và khoáng hóa xương. Tuy nhiên, nhiều người lớn tuổi lại không có đủ lượng vitamin D cơ thể cần. Dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời là cách đơn giản nhất giúp bạn bổ sung vitamin D. Bên cạnh đó, bạn có thể thêm các thực phẩm giàu vitamin D vào bữa ăn như: Cá béo (cá hồi, cá ngừ), lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ sữa.

3. Thực hiện các bài tập chịu sức nặng

 

Mẹo cải thiện sức khỏe xương ở phụ nữ tiền mãn kinh

Lời khuyên duy trì sức khỏe xương sau tuổi 40

Tăng cường sức khỏe xương: Có nên bổ sung calci từ vỏ trứng?

4 thói quen sinh hoạt gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe xương khớp

Hoạt động thể chất thường xuyên, đặc biệt là các bài tập chịu sức nặng, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương khớp. Các hoạt động như: Đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ, cử tạ giúp kích thích xương phát triển và ngăn ngừa tình trạng mất xương. Đặt mục tiêu mỗi tuần dành ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải như đi bộ nhanh hoặc 75 phút hoạt động mạnh như chạy bộ. Ngoài ra, bạn hãy kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh nhắm vào các nhóm cơ lớn trên cơ thể.

4. Bỏ hút thuốc và hạn chế uống rượu

Hút thuốc và uống quá nhiều rượu ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của xương. Hút thuốc làm giảm mật độ xương, trong khi uống nhiều rượu sẽ cản trở khả năng hấp thụ calci của cơ thể và làm giảm quá trình hình thành xương. Nếu bạn đang hút thuốc, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc các nhóm hỗ trợ để bỏ thuốc. Hạn chế uống rượu ở mức vừa phải, được định nghĩa là 1 ly/ngày đối với phụ nữ và tối đa 2 ly/ngày đối với nam giới.

5. Tránh té ngã

Bác sỹ Akhilesh Yadav, Phó Giám đốc Khoa Chỉnh hình và Thay khớp tại Bệnh viện Chuyên khoa Max Super Vaishali (Ấn Độ), tiết lộ: “Ngã là một nguyên nhân quan trọng gây gãy xương ở người lớn tuổi. Thực hiện các biện pháp phòng ngừa để giảm nguy cơ té ngã, chẳng hạn như: Giữ cho không gian sống đủ ánh sáng, loại bỏ các nguy cơ vấp ngã và sử dụng tay vịn trên cầu thang. Mang giày dép thích hợp có lực kéo tốt và cân nhắc sử dụng các thiết bị hỗ trợ như: Gậy hoặc khung tập đi (nếu cần). Khám mắt thường xuyên và duy trì sự cân bằng hợp lý thông qua các bài tập như thái cực quyền cũng có thể giúp ngăn ngừa té ngã”.

6. Kiểm tra mật độ xương thường xuyên

Kiểm tra mật độ xương, chẳng hạn như đo hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA), có thể đánh giá sức khỏe của xương và phát hiện bệnh loãng xương hoặc mật độ xương thấp. Hãy nói chuyện với bác sỹ về tần suất khuyến nghị để kiểm tra mật độ xương dựa trên yếu tố rủi ro và tiền sử bệnh của bạn.