Đâu là thời điểm tốt nhất để ăn tối?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thời điểm ăn tối rất quan trọng với quá trình chuyển hoá, ảnh hưởng trực tiếp tới sức khoẻ

Thời gian ăn ảnh hưởng đến cơ thể ra sao?

Theo TS. Frank Scheer, Giám đốc chương trình y khoa về thời gian sinh học tại Bệnh viện Brigham and Women’s (Mỹ), cơ thể con người hoạt động theo đồng hồ sinh học và chúng chi phối gần như mọi chức năng sinh lý trong ngày. “Chúng ta không còn là cùng một người vào buổi sáng hay buổi tối,” TS. Scheer nói. Điều đó đồng nghĩa với việc, cùng một bữa ăn, nhưng nếu ăn vào 6 giờ tối hoặc 10 giờ tối, cơ thể sẽ phản ứng rất khác nhau.

Một nghiên cứu do PGS.TS Daisy Duan, chuyên gia nội tiết tại trường Y Johns Hopkins (Mỹ) thực hiện đã kiểm chứng điều này. Khi cho 20 người khỏe mạnh ăn cùng một bữa tối ở 2 thời điểm lúc 6 giờ tối và lúc 10 giờ tối, nhóm ăn muộn có lượng đường huyết tăng cao hơn và khả năng xử lý chất béo kém hơn hẳn.

Vai trò của hormone melatonin

Các nhà nghiên cứu tin rằng hormone melatonin tiết ra vào ban đêm để chuẩn bị cho giấc ngủ là một mắt xích quan trọng. Khi melatonin tăng cao, cơ thể có xu hướng giảm khả năng điều hòa đường huyết, khiến lượng đường trong máu tăng mạnh và kéo dài sau bữa ăn tối muộn.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc ăn khuya khiến cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn, đồng thời tăng hoạt động lưu trữ mỡ. Những thay đổi này, dù nhỏ trong ngắn hạn, có thể góp phần làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh chuyển hóa về lâu dài.

Ăn tối muộn và nguy cơ bệnh tật

Dù phần lớn nghiên cứu về thời điểm ăn được thực hiện trong phòng thí nghiệm nhưng nhiều kết quả đã được củng cố bởi dữ liệu ngoài thực tế. Nghiên cứu dịch tễ học chỉ ra rằng những người ăn tối muộn có nguy cơ cao hơn mắc bệnh đái tháo đường type 2, rối loạn chuyển hóa và tăng cân không kiểm soát.

Ngược lại, việc ăn phần lớn calo vào đầu ngày thay vì “dồn” vào buổi tối cũng được chứng minh là giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện chức năng chuyển hóa. Thậm chí, một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng những người ăn xong trước 6 giờ tối có giấc ngủ ngon và dài hơn so với người ăn muộn.

Một nghiên cứu được công bố năm 2024 còn nêu khả năng rằng ăn muộn kéo dài có thể liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn, dù cơ chế vẫn cần nghiên cứu thêm.

Vậy, khi nào là “giờ vàng” để ăn tối?

Dù các chuyên gia chưa thống nhất thời điểm “vàng” cho bữa tối, nhưng hầu hết đều đồng ý rằng nên ăn trước giờ đi ngủ ít nhất 2 tiếng. Lý tưởng là từ 5 đến 7 giờ tối. Theo PGS.TS Collin Popp thuộc Đại học New York (Mỹ), đây là khoảng thời gian giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa thức ăn và ổn định quá trình chuyển hóa trước khi nghỉ ngơi.

Tuy vậy, cuộc sống hiện đại không phải lúc nào cũng cho phép mọi người được hưởng thụ một bữa tối lý tưởng. Nếu phải ăn muộn, hãy cố gắng ăn nhẹ và tránh các món nhiều dầu mỡ, đường hoặc tinh bột nhanh bởi chúng dễ làm tăng đột biến đường huyết và cản trở giấc ngủ.

Làm thế nào để thay đổi thói quen ăn tối muộn?

Với nhiều người, ăn tối muộn không phải vì thích mà vì hoàn cảnh: tan làm muộn, bận chăm con, hoặc đơn giản là không thấy đói trước 9 giờ tối. Để điều chỉnh thói quen này, PGS.TS Popp khuyên nên bắt đầu từ đầu ngày. Ăn sáng đầy đủ và ăn trưa đúng giờ có thể giúp giảm cảm giác đói vào buổi tối.

Thêm vào đó, hãy thiết lập cho mình một “giờ ngừng ăn” cụ thể, ví dụ như 20h30 mỗi ngày và dần điều chỉnh sớm hơn. Không nên cố ép bản thân thay đổi đột ngột.

Như vậy, sức khỏe không chỉ phụ thuộc chủ yếu vào chất lượng thực phẩm mà còn là thời gian ăn. Việc ăn tối sớm hơn không chỉ giúp giấc ngủ tốt hơn mà còn hỗ trợ kiểm soát đường huyết, duy trì cân nặng và giảm nguy cơ bệnh tật.

 

Hạn chế thực phẩm siêu chế biến và cách giúp trẻ ăn uống lành mạnh hơn

Người bị thiếu máu cơ tim có thể cần uống thuốc gì?

Podcast: Ăn uống thế nào để tăng huyết sắc tố?

Vì sao bạn nên thêm hành lá vào chế độ ăn uống?