Bí quyết ăn tối khoa học giúp cơ thể khỏe mạnh

Tạo thói quen ăn tối đúng giờ giúp cơ thể điều hòa nhịp sinh học, tốt cho sức khỏe.

Câu nói: “Ăn sáng như một ông vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một người ăn mày” đã xuất hiện từ lâu và được các chuyên gia đánh giá là lời khuyên hữu ích. Tuy nhiên, nó lại trái ngược với thói quen ăn uống của phần lớn mọi người Mỹ, khi bữa tối thường là bữa ăn lớn nhất trong ngày.

Theo TS. Marta Garaulet, giáo sư môn Sinh lý học tại Đại học Murcia (Tây Ban Nha), người có nhiều thời gian làm việc tại Mỹ, nhận thấy rằng nhiều người Mỹ quá bận rộn nên thường chỉ có thời gian ăn một bữa ăn đầy đủ vào buổi tối. Điều này khác biệt hoàn toàn so với Tây Ban Nha và các nước châu Âu khác, nơi bữa trưa mới là bữa ăn chính trong ngày, còn bữa tối thường khá nhẹ nhàng với các món như súp rau hoặc cá, bánh mì phô mai và salad.

Các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu về ảnh hưởng của kích thước và thời điểm bữa ăn đối với sức khỏe. Tuy nhiên, một điều rõ ràng là nên tránh biến bữa tối thành bữa ăn "lớn nhất" trong ngày.

Tại sao kích thước và thời gian bữa ăn lại quan trọng?

Trong nhiều thập kỷ, các nhà nghiên cứu dinh dưỡng chủ yếu tập trung vào “những gì chúng ta ăn” mà ít quan tâm đến “thời điểm ăn”, dẫn đến việc thiếu các nghiên cứu dài hạn về ảnh hưởng của thời gian bữa ăn đối với sức khỏe. Tuy nhiên, theo TS. Nour Makarem, trợ lý giáo sư Dịch tễ học tại Trường Y tế Công cộng Mailman thuộc Đại học Columbia (Mỹ), các nghiên cứu hiện có đã chỉ ra một số mối liên hệ nhất quán. Những người tiêu thụ phần lớn lượng calo vào buổi tối có xu hướng tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường loại 2, tăng huyết áp và viêm nhiễm.

TS. Frank A.J.L. Scheer, Giáo sư Y khoa tại Trường Y Harvard (Mỹ), cho rằng đồng hồ sinh học bên trong cơ thể có thể là một trong những nguyên nhân. Buổi sáng, cơ thể chúng ta sẵn sàng xử lý một bữa ăn lớn, hấp thụ chất dinh dưỡng và phân phối chúng đến các tế bào để cung cấp năng lượng cho hoạt động trong ngày. Nhưng khi ngày càng về cuối ngày, các cơ quan chuyển hóa chất dinh dưỡng như gan và tuyến tụy bắt đầu hoạt động kém hiệu quả hơn.

Điều này thể hiện rõ nhất qua mức đường huyết. TS. Scheer cho biết, nếu ăn hai bữa ăn giống hệt nhau, một vào buổi sáng và một vào buổi tối, lượng đường trong máu sau bữa tối sẽ tăng cao hơn và duy trì ở mức cao lâu hơn.

TS. Marta Garaulet giải thích thêm, khi mức melatonin (một hormone báo hiệu giờ đi ngủ) tăng lên một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ, nó sẽ ức chế sự tiết insulin từ tuyến tụy, khiến cơ thể khó điều chỉnh lượng đường trong máu. Nếu tình trạng lượng đường trong máu thường xuyên tăng cao do ăn quá nhiều vào buổi tối, nguy cơ tăng huyết áp, viêm mạn tính, béo phì và đái tháo đường loại 2 sẽ tăng lên.

Một đánh giá năm 2022 về 9 thử nghiệm giảm cân cho thấy những người tiêu thụ nhiều calo nhất vào bữa sáng hoặc bữa trưa giảm cân nhiều hơn so với những người ăn tối nhiều calo hơn. Họ cũng có chỉ số insulin, glucose và cholesterol LDL tốt hơn.

Lời khuyên từ các chuyên gia

Tiến sĩ Makarem khuyên rằng bữa tối không nhất thiết phải ăn quá ít, nhưng cũng không nên ăn quá nhiều và nên tránh ăn quá muộn. Bà gợi ý nên phân bổ lượng calo tiêu thụ đều hơn trong ngày, ưu tiên bữa sáng và bữa trưa.

Đối với bữa sáng, Tiến sĩ Johnstone khuyên nên ưu tiên các loại thực phẩm giàu protein và no bụng như sữa chua Hy Lạp, trứng hoặc đậu. Bà cũng giải thích rằng việc ăn tối quá nhiều có thể là nguyên nhân khiến bạn không cảm thấy đói vào buổi sáng.

Tiến sĩ Garaulet bổ sung rằng nên cố gắng ăn một bữa trưa đầy đủ. Điều này sẽ giúp bạn ít đói hơn vào bữa tối và hạn chế việc ăn vặt đêm khuya.

Nếu bạn cảm thấy đói vào bữa tối hoặc muộn hơn, Tiến sĩ Makarem khuyên nên tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và muối. Thay vào đó, hãy chọn các loại thực phẩm ít calo nhưng vẫn đủ no, như đậu, cá nướng, ức gà, rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.

 

Thời điểm nên ngủ sau bữa tối để tăng cường đốt cháy chất béo

Mẹo ngưng thèm đồ ngọt sau bữa tối

Gợi ý giúp bạn xây dựng bữa tối lành mạnh

Tránh ăn rau này trong bữa tối để ngăn đầy hơi ban đêm