3 bài tập đơn giản, tốn ít phút nhưng giúp tránh té ngã

Chỉ vài phút tập luyện mỗi ngày giúp người cao tuổi cải thiện thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng là một trong những mối quan tâm lớn nhất của người cao tuổi. Lo lắng này là hoàn toàn dễ hiểu, vì té ngã có thể dẫn đến gãy xương, khiến người già phải nhập viện, mất khả năng sống độc lập và nỗi sợ vận động về sau.

Điều quan trọng cần nhấn mạnh là rất nhiều trường hợp té ngã hoàn toàn có thể phòng tránh được. người cao tuổi cần chủ động cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Đây là kỹ năng có thể rèn luyện giống như sức mạnh cơ bắp.

Chỉ cần vài phút tập luyện có chủ đích mỗi ngày cũng đủ để cải thiện sự tự tin, giảm nguy cơ té ngã và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Duy trì thói quen sẽ trở nên dễ dàng hơn nếu người cao tuổi lồng ghép các bài tập này vào những hoạt động hằng ngày.

Nhón gót chân  

Bài tập đơn giản này giúp kích hoạt bắp chân và cổ chân. Đây là những nhóm cơ cực kỳ quan trọng nhưng thường bị bỏ quên khi nói đến khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

Đứng cạnh bếp hoặc bàn bếp để làm điểm tựa, hai chân mở rộng bằng hông.

Từ từ nhón gót chân lên cao nhất có thể, đứng trên mũi chân.

Giữ một nhịp ở vị trí cao nhất, sau đó hạ gót chân xuống một cách có kiểm soát.

Khi cơ thể khỏe hơn và quen dần, hãy thử buông tay khỏi điểm tựa.

Giữ thăng bằng một chân khi đánh răng

Đứng thăng bằng trên một chân giúp tăng cường các cơ nằm sâu bên trong, cơ nhiệm vụ ổn định hông, đầu gối và cổ chân. Đây chính là những nhóm cơ giúp người cao tuổi không loạng choạng khi vấp, xoay người hoặc bước xuống lề đường.

Cách thực hiện:

Ngay khi đang đứng đánh răng, nhẹ nhàng chuyển trọng lượng sang một chân. Nhấc chân còn lại lên khỏi mặt sàn vài centimet và giữ thăng bằng.

Siết nhẹ cơ bụng, giữ ngực thẳng và đứng một chân.

Khi đã vững hơn, có thể nâng rồi hạ đầu gối chậm rãi để tăng độ khó.

Đánh răng được khoảng nửa thời gian thì đổi chân, thực hiện tương tự.

Nâng gối và duỗi chân khi làm bếp

Động tác duỗi chân chậm về phía trước giúp kích hoạt hông và đùi - những vùng then chốt giúp cơ thể vững vàng khi bước qua chướng ngại vật hoặc lấy lại thăng bằng sau khi suýt vấp ngã. Chỉ cần 1-2 phút khi xem TV, chờ nồi nước sôi hoặc thức ăn chín, người cao tuổi có thể đứng cạnh bếp và tập ngay động tác này.

Cách thực hiện:

Đứng cạnh bàn để làm điểm tựa, hai chân khép lại.

Gập và nâng gối phải lên phía trước, ngang tầm hông rồi hạ chân xuống có kiểm soát.

Tiếp tục duỗi thẳng chân phải và đá nhẹ ra phía trước. Trở về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.

Tiếp tục luân phiên các động tác cho đến khi đủ số lần mong muốn, sau đó đổi sang chân còn lại.

Khi đã quen và khỏe hơn, hãy thử bỏ tay khỏi điểm tựa.

 

Giải pháp cân đối dinh dưỡng cho người cao tuổi

người cao tuổi có nên chạy bộ?

Podcast: Tại sao người cao tuổi không nên kiêng ăn thịt?

3 động tác giúp người cao tuổi duy trì sức mạnh