Nguồn polyphenol chống oxy hóa nên có trong chế độ ăn uống

Các loại gia vị và thảo mộc có hàm lượng polyphenol rất cao

Polyphenol là tên gọi chung cho các hợp chất tự nhiên trong thực vật có lợi cho sức khỏe. Chúng có tính chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do mầm bệnh hoặc gốc tự do có trong ánh nắng mặt trời. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, tác dụng này được giữ nguyên khi con người ăn thực phẩm giàu polyphenol.

Theo WebMD, có đến hơn 8.000 loại polyphenol được ghi nhận trong thực vật. Polyphenol ảnh hưởng đến vị đắng, màu, mùi của thực vật. Vì thế, một chế độ dinh dưỡng cân bằng, đa dạng rau củ quả sẽ cung cấp cho bạn nhiều polyphenol.

Đặc biệt, dưới đây là 5 nhóm thực phẩm, thức uống có hàm lượng polyphenol dồi dào nhất mà bạn bổ sung vào thực đơn hàng ngày:

Gia vị

Hầu hết các loại rau thơm, hạt gia vị đều chứa nhiều polyphenol. Một trong những dưỡng chất thực vật được nhiều người biết đến là curcumin trong nghệ. Curcumin tạo nên màu sắc đặc trưng của nghệ, đồng thời được chứng minh có khả năng kháng viêm mạnh mẽ, đem lại nhiều lợi ích với sức khỏe não bộ.

Ngoài nghệ, các gia vị như gừng, rau mùi, quế, lá oregano, lá xô thơm, hương thảo… cũng có hàm lượng hoạt chất polyphenol dồi dào (đặc biệt ở dạng khô). Bạn nên nêm nếm với các loại rau và gia vị này để có những món ăn vừa hấp dẫn, vừa tốt cho sức khỏe.

Chocolate đen

Chocolate được làm từ hạt cây cacao, vốn chứa nhiều polyphenol như catechin, quercetin, anthocyanin và procyanidin. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, các polyphenol trong cacao có lợi với sức khỏe tim mạch, đặc biệt là chỉ số cholesterol.

Các sản phẩm từ hạt cacao có hàm lượng càng cao, như chocolate đen, sẽ giàu dưỡng chất thực vật hơn. Bạn nên chọn chocolate có hàm lượng 70% cacao trở lên, chứa ít đường phụ gia và sữa.

Cà phê

Cà phê là thức uống có hàm lượng polyphenol cao nhất trong chế độ dinh dưỡng của chúng ta. Trong 100ml cà phê có tổng cộng khoảng 200mg các polyphenol khác nhau, phổ biến nhất là: Caffeine và acid chlorogenic.

Đây cũng là 2 hợp chất thực vật có tính chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp ngăn ngừa các tổn thương do stress oxy hóa với cơ thể. Hàm lượng polyphenol được giữ lại nhiều nhất trong cà phê “xanh” (tức nhân hạt thô, chưa rang) hoặc cà phê light roast (hạt cà phê được rang ở 195-205 độ C, lấy ra ngay sau tiếng nứt đầu tiên). Bạn nên sử dụng cà phê ở lượng vừa phải (không quá 4 ly/ngày) và hạn chế thêm đường, sữa.

Trà

Trà chỉ xếp sau cà phê trong bảng xếp hạng thức uống giàu polyphenol. Trà xanh có chứa hàm lượng dưỡng chất thực vật cao nhất, đặc biệt là acid amino L-theanine và các catechin chống oxy hóa như EGCG. Một số nghiên cứu bước đầu cho thấy, L-theanine đem lại nhiều lợi ích cho chức năng não bộ và tâm trạng.  

Kiều mạch

Kiều mạch (hay tam giác mạch) không chỉ là cây hoa mà còn là lương thực phụ cho người dân các tỉnh vùng cao. Ngoài hàm lượng tinh bột cao, hạt kiều mạch còn là nguồn polyphenol dồi dào, trong đó phải kể đến 2 chất chống oxy hóa rutin và quercetin.

Kiều mạch khô có thể sắc thành trà, hoặc nghiền thành bột để làm bánh, nấu ăn thay cho bột mì. Bạn có thể mua kiều mạch tại các sàn thương mai điện tử, lưu ý không dùng sản phẩm từ kiều mạch có dấu hiệu nấm mốc.

 

Những loại thực phẩm dù ngon nhưng có hại đối với trẻ em

Lưu ý trong chế độ ăn uống cho người ung thư phổi

Sỹ tử mùa thi: Nên ăn gì để tăng trí nhớ?

7 loại đồ uống có chứa vitamin C giúp tăng cường lượng sắt