Bí quyết tránh chấn thương khi tập luyện ngoài trời

Đảm bảo an toàn khi tập luyện ngoài trời

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo, mỗi người nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, chẳng hạn như đi bộ nhanh. Tập ngoài trời trong không khí trong lành, mang lại cảm giác dễ chịu; nhưng đồng thời cũng tiềm ẩn những rủi ro nhất định. Bác sĩ Travis Miller, hiện làm việc tại hệ thống y tế Penn State (Mỹ), đã chia sẻ những nguyên tắc an toàn giúp bạn hạn chế chấn thương khi vận động ngoài trời.

Bắt đầu từ từ

Nếu bạn chưa vận động nhiều, đừng vội tập luyện cường độ cao ngay từ đầu. Bác sĩ Miller cảnh báo, nhiều người khi hăng hái đặt mục tiêu tập một tiếng mỗi ngày từ thứ Hai, thì đến thứ Tư hoặc thứ Năm đã đau nhức toàn thân đến mức không thể tiếp tục.

Cách tiếp cận an toàn là bắt đầu với 15 phút đi bộ mỗi ngày, sau đó tăng thời lượng lên khoảng 10% mỗi tuần để giúp cơ thể thích nghi dần.

Đừng quên khởi động bàn chân

Một trong những chấn thương phổ biến nhất mà bác sĩ Miller ghi nhận là bong gân ở chân do vận động quá sức. Để phòng tránh, ông khuyên nên tập động tác giãn cơ đơn giản: ngồi duỗi thẳng chân, dùng khăn hoặc áo choàng vòng qua các ngón chân, giữ chặt hai đầu rồi nhẹ nhàng kéo về phía trước để giãn cơ bàn chân, mắt cá chân và bắp chân. Thực hiện bài tập này 2-3 lần mỗi ngày.

Chọn giày phù hợp

Không có loại giày “chuẩn”, phù hợp với tất cả mọi người khi tập thể dục ngoài trời. Theo bác sĩ Miller, điều quan trọng nhất là đôi giày đó phải đem lại cảm giác dễ chịu cho bàn chân của bạn. Hãy thử nhiều kiểu dáng và thương hiệu khác nhau để chọn được đôi giày vừa vặn, đặc biệt là phù hợp với hình dáng vòm bàn chân.

Tránh va chạm bằng cách mặc đồ sáng màu

Khi đi bộ hoặc chạy bộ gần nơi có đường giao thông, bạn cần đảm bảo người điều khiển xe có thể nhìn thấy mình từ xa để tránh va chạm.

Nên chọn quần áo có màu sáng như vàng, cam, trắng; tránh mặc đồ tối màu vì rất khó nhìn trong điều kiện thiếu sáng. Nếu tập luyện vào sáng sớm hoặc chiều tối, bạn nên mang thêm vật dụng có phản quang như áo gió, giày thể thao hoặc dây đeo có dải phản chiếu ánh sáng.

Chú ý quan sát vật cản và địa hình

Khi tập luyện ngoài trời, đặc biệt là ở công viên, rừng hoặc đường mòn, bạn cần chú ý các chướng ngại vật như đá, rễ cây, ổ gà hay các vết nứt trên mặt đường. Nên luyện tập vào ban ngày để tận dụng ánh sáng tự nhiên. 

Bác sĩ Miller khuyên người tập nên tập trung quan sát tầm xa khoảng 5 đến 7 mét phía trước để nhận diện sớm các vật cản. Khi tiến gần, hãy nhìn xuống chân để chắc chắn vượt qua an toàn, tránh trượt ngã hoặc tiếp đất sai tư thế gây chấn thương đầu gối hay mắt cá.

Luôn cho người thân biết bạn đang ở đâu

Nếu bạn đi bộ đường dài hoặc chạy bộ một mình, hãy báo trước cho người thân biết lộ trình để phòng trường hợp gặp sự cố. Nếu chẳng may bị ngã và không có ai ở gần, nếu được, hãy cố gắng tự di chuyển đến nơi an toàn.

Biết khi nào cần gặp bác sĩ

Việc đau nhức nhẹ sau khi tập là bình thường, nhất là khi bạn vừa đổi địa hình hoặc thử một cung đường mới có nhiều dốc. Trong những trường hợp như vậy, bạn có thể chườm đá hoặc dùng thuốc giảm đau không kê đơn để giảm triệu chứng.

Tuy nhiên, nếu cơn đau kéo dài trên vài ngày, bạn nên đi khám. Theo bác sĩ Miller, nếu tình trạng đau không thuyên giảm sau 2 tuần, đó là dấu hiệu cơ thể đang không ổn”.

 

Chấn thương thường gặp ở người chơi pickleball

Trẻ bị chấn thương não sau khi chơi hạt nở và bài học cho cha mẹ

3 chấn thương phổ biến khi chạy bộ và cách phòng tránh

Hy vọng mới cho những người trẻ gặp chấn thương cột sống nghiêm trọng