Dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu các dưỡng chất thiết yếu

Một số tín hiệu từ cơ thể sẽ cho bạn biết tình trạng dinh dưỡng của mình

Tiến sĩ Tricia L. Psota, giảng viên khoa Thể dục và Khoa học dinh dưỡng, Học viện Y tế Công cộng Milken, thuộc Đại học George Washington cho biết: Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng làm thay đổi các quá trình, chức năng của cơ thể từ cấp độ tế bào. Các quá trình này bao gồm cân bằng nước, chức năng của enzym, tín hiệu thần kinh, tiêu hóa và trao đổi chất. Cải thiện tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng có vai trò quan trọng để tối ưu sự tăng trưởng, phát triển và các chức năng của cơ thể.

Dưới đây là cách nhận biết 7 tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng cần thiết của cơ thể bạn không nên bỏ qua.

Dấu hiệu thiếu calci

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), calci rất quan trọng để duy trì xương chắc khỏe và kiểm soát chức năng cơ và thần kinh. Các dấu hiệu thiếu calci bao gồm: Ngón tay tê, ngứa ran và nhịp tim bất thường.

Hầu hết người trưởng thành cần 1gram calci mỗi ngày; Phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi cần 1,2gram calci mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung đủ calci từ 3 phần sữa hoặc sữa chua mỗi ngày, bên cạnh thực phẩm khác như ngũ cốc, cải xoăn, súp lơ xanh.

Dấu hiệu thiếu vitamin D

Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và cũng có thể ngăn ngừa một số bệnh ung thư. Các triệu chứng của sự thiếu hụt vitamin D có phần mơ hồ như: Mệt mỏi, đau xương, đau yếu cơ, thay đổi tâm trạng.

Theo NIH, thông thường người trưởng thành cần 15microgram (mcg) vitamin D mỗi ngày, người trên 70 tuổi cần 20mcg. Để bổ sung vitamin D, bạn nên ăn ba phần sữa tăng cường hoặc sữa chua mỗi ngày, ăn các loại ăn cá béo (như cá hồi, cá ngừ) 2 lần/tuần. Ngoài ra, mỗi ngày bạn có thể dành 10-30 phút tiếp xúc trực tiếp với nắng sáng sớm.

Dấu hiệu thiếu kali

Kali có vai trò quan trọng với hoạt động của tim, dây thần kinh và các cơ, đồng thời hỗ trợ hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Bạn có thể thiếu kali trong thời gian ngắn do tiêu chảy, nôn, đổ mồ hôi nhiều, một số thuốc (thuốc kháng sinh, thuốc nhuận tràng, thuốc lợi tiểu), uống quá nhiều rượu, hoặc mắc bệnh thận mạn tính. Các triệu chứng của sự thiếu hụt kali bao gồm: Yếu cơ, chuột rút, táo bón, ngứa ran và tê, nhịp tim bất thường hoặc đánh trống ngực. Để có nguồn kali tự nhiên, hãy bổ sung chuối, sữa, bí ngô và các loại đậu vào chế độ ăn. Theo NIH, đàn ông cần 3.400mg mỗi ngày và phụ nữ cần 2.600mg.

Dấu hiệu thiếu sắt

Theo Đại học California tại San Francisco (Hoa Kỳ), sắt cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu, mang oxy đi khắp cơ thể. Khi lượng sắt xuống quá thấp có thể bị thiếu hụt các tế bào hồng cầu, dẫn đến thiếu máu. Người có nguy cơ thiếu sắt cao hơn bao gồm phụ nữ đang chu kỳ kinh nguyệt, trẻ em, Phụ nữ mang thai, người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay.

Ban đầu, những triệu chứng thiếu sắt thường không rõ ràng. Nhưng khi lượng sắt trong cơ thể ngày càng thiếu hụt, bạn có thể có các biểu hiện như: Da nhợt nhạt, đau ngực, tim đập nhanh hoặc khó thở, nhức đầu, chóng mặt hoặc choáng váng, tay chân lạnh.

Để bổ sung sắt, bạn nên ăn ngũ cốc tăng cường chất sắt, thịt bò, hàu, đậu, rau bina. Theo NIH, đàn ông và phụ nữ trên 50 tuổi cần 8mg sắt mỗi ngày, phụ nữ dưới 50 tuổi cần 18mg mỗi ngày.

Dấu hiệu thiếu vitamin B12

Vitamin B12 hỗ trợ sản xuất tế bào hồng cầu và DNA, đồng thời cải thiện chức năng dẫn truyền thần kinh. Những người ăn chay và thuần chay, người đã đã phẫu thuật giảm cân có thể có nguy cơ cao  thiếu vitamin B12. Các triệu chứng khi thiếu hụt B12 nghiêm trọng bao gồm tê chân hoặc bàn tay, khó khăn khi giữ thăng bằng, thiếu máu, mệt mỏi yếu đuối, lưỡi bị sưng viêm, trí nhớ suy giảm và khó suy nghĩ.

Theo NIH, người trưởng thành cần 2,4mcg B12 mỗi ngày. Vitamin B12 thường có trong cá, thịt gà, sữa và sữa chua. Nếu bạn ăn chay, bạn có thể chọn sữa có nguồn gốc thực vật, ngũ cốc ăn sáng.

Dấu hiệu thiếu folate

Folate (hay acid folic) là một loại vitamin B đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh, đặc biệt là những dị tật liên quan đến não và cột sống ở thai nhi. Thiếu hụt folate thường có các triệu chứng như: Mệt mỏi, khó chịu, tiêu chảy, tăng trưởng kém.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Hoa Kỳ, phụ nữ mang thai có thể bổ sung 400mcg folate mỗi ngày. Folate được cơ thể hấp thụ tốt nhất ở dạng bổ sung (chiếm 85%) và 50% từ thực phẩm. Để bổ sung folate từ thực phẩm, bạn nên ăn tăng cường đậu, lạc, hạt hướng dương, ngũ cốc nguyên hạt, trứng và rau lá xanh đậm.

Dấu hiệu thiếu magne

Magne hỗ trợ sức khỏe của xương và sự sản sinh năng lượng. Sự thiếu hụt magne không chỉ xảy ra ở người khỏe mạnh, mà còn ở một số người dùng các loại thuốc (thuốc kháng sinh, thuốc lợi tiểu) và tình trạng sức khỏe (như đái tháo đường type 2, rối loạn tiêu hóa) có thể hạn chế sự hấp thụ magne.

Người trưởng thành cần từ 310-420mg magne mỗi ngày. Thiếu magne có thể gây chán ăn, buồn nôn và nôn, mệt mỏi và suy nhược. Trường hợp nghiêm trọng có thể dẫn đến tê và ngứa ran, chuột rút hoặc co thắt cơ, co giật, nhịp tim không đều, thay đổi tính cách hoặc co thắt mạch vành.

Khi có dấu hiệu thiếu magne, bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu magne hơn như  hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, rau bina, đậu đen và  đậu edamame.