Đi bộ thế nào để kiểm soát cân nặng?

SUCKHOE+ | Đi bộ là một trong những biện pháp tập thể dục tiết kiệm và dễ thực hiện nhất. Không chỉ khá an toàn cho khớp, đi bộ đều đặn mỗi ngày cũng giúp bạn đốt cháy lượng calorie đáng kể.

15/02/2023 15:58

Chuyên đề:
Bài tập thể dục, yoga

Đi bộ đem lại nhiều lợi ích với sức khỏe và hỗ trợ giảm cân, giữ dáng hiệu quả

Tốc độ đi bộ giúp phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính nguy hiểm

10 lỗi phổ biến cần tránh khi đi bộ

Cần bao nhiêu bước mỗi ngày để ngăn ngừa tăng cân?

Lợi ích khi đi bộ

Theo chuyên gia dinh dưỡng Shana Maleeff – Đại học Pennsylvania (Mỹ), khi kết hợp với một chế độ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh, thói quen đi bộ hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân thành công.

Theo lý giải của bà, đi bộ làm tăng nhu cầu năng lượng của cơ thể, từ đó kích hoạt quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, đi bộ cũng giúp giảm nồng độ hormone gây căng thẳng như cortisol. Nồng độ cortisol tăng cao là một trong những "thủ phạm" khiến bạn tăng cân và tích mỡ bụng.

Lợi ích nổi bật của đi bộ là giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Khi thiếu ngủ, chúng ta thường thèm ăn những món ăn kém lành mạnh, nhiều đường và muối. Thói quen đi bộ vừa giúp đốt cháy năng lượng dư thừa, vừa giúp tâm trí thoải mái để ngủ ngon hơn.

Làm thế nào để theo dõi calorie khi đi bộ?

Các yếu tố như tốc độ, cường độ và thời gian đi bộ ảnh hưởng đến lượng calorie tiêu hao

Câu hỏi được nhiều người quan tâm trước khi giảm cân là: Đi bộ đốt cháy bao nhiêu calorie. Theo các chuyên gia, lượng calorie bạn đốt cháy khi tập thể dục phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: Độ tuổi, chiều cao – cân nặng, cường độ, thời gian cũng như tốc độ của bài tập.

Với hình thức đi bộ, trung bình một người nặng 68kg, đi bộ 1,8km ở tốc độ trung bình (4km/h) sẽ đốt cháy 100 calorie. Đi bộ nhanh hơn sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calorie hơn. Đồng thời, điều kiện địa hình (có đoạn lên dốc - xuống dốc, đồi núi) cũng có thể thay đổi lượng calorie tiêu hao. Khi đi bộ trong nhà trên máy tập, bạn có thể chọn độ dốc cao để vừa rèn luyện cơ chân, vừa giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Với sự phát triển của công nghệ, bạn có thể tìm tới sự trợ giúp của điện thoại, đồng hồ thông minh hay máy theo dõi sức khỏe… Các thiết bị này giúp đếm số bước đi, đo quãng đường, tốc độ của bạn, giúp bạn ước tính calorie chuẩn xác hơn.

Ngoài ra, bạn có thể lắng nghe chính cơ thể mình để điều chỉnh bài tập đi bộ sao cho hiệu quả. Bạn nên đi bộ ở tốc độ khiến mồ hôi đổ một lớp mỏng, vẫn có thể nói chuyện với người xung quanh nhưng thở mệt và gấp gáp hơn.

Các chuyên gia cũng lưu ý, bạn không cần quá lo lắng mình đã đốt cháy được bao nhiêu calorie khi tập. Chỉ cần bạn vận động đều đặn, cơ thể đã nhận được nhiều lợi ích cả về thể chất lẫn tinh thần.

Gợi ý kế hoạch đi bộ giảm cân cho người mới bắt đầu

Bên cạnh một chế độ dinh dưỡng hợp lý, để giảm cân, bạn có thể bổ sung thói quen đi bộ vào kế hoạch luyện tập hàng ngày theo gợi ý sau:

Tuần 1: Đi bộ 800m hoặc 10 phút mỗi ngày, từ thứ Hai – thứ Sáu. Nghỉ ngơi vào thứ Bảy. Giãn cơ tại nhà vào Chủ Nhật.
Tuần 2: Đi bộ 1,6km hoặc 20 phút mỗi ngày, từ thứ Hai – thứ Sáu. Nghỉ ngơi vào thứ Bảy. Giãn cơ tại nhà vào Chủ Nhật.
Tuần 3: Đi bộ 3,2km hoặc 30 phút mỗi ngày, từ thứ Hai – thứ Sáu. Nghỉ ngơi vào thứ Bảy. Giãn cơ tại nhà vào Chủ Nhật.
Tuần 4: Đi bộ 4,8km hoặc 40-45 phút mỗi ngày, từ thứ Hai – thứ Sáu. Nghỉ ngơi vào thứ Bảy. Giãn cơ tại nhà vào Chủ Nhật.