Đường huyết thay đổi thế nào khi bạn căng thẳng?

Người mắc bệnh đái tháo đường thường khó kiểm soát đường huyết khi căng thẳng.

Mối liên hệ giữa căng thẳng và đường huyết

1. Giải phóng các hormone làm tăng đường huyết

Phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” (fight-or-flight) của con người hình thành từ thời xa xưa, khi tổ tiên chúng ta phải đối mặt với thú dữ. Phản ứng tức thời này khiến tim đập nhanh, gây lo lắng và khó thở. Ngày nay, dù mối nguy chỉ là một deadline trong công việc, cơ thể chúng ta vẫn phản ứng tương tự: tuyến thượng thận tiết ra hàng loạt hormone như cortisol và adrenaline.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Vandana Sheth tại Mỹ, các hormone này khiến đường huyết tăng cao và làm giảm hiệu quả hoạt động của insulin (một hormone do tế bào beta của tụy tiết ra có vai trò làm giảm đường huyết). Nếu tình trạng này kéo dài, cơ thể có thể phát triển tình trạng kháng insulin, khiến đường huyết tăng cao, đồng thời tích tụ mỡ nội tạng quanh bụng – yếu tố nguy cơ của béo phì, tiền đái tháo đường và đái tháo đường type 2.

2. Gián đoạn giấc ngủ

Không chỉ hormone, mà chất lượng giấc ngủ cũng là một mắt xích quan trọng trong chuỗi tác động của căng thẳng lên đường huyết. Căng thẳng khiến nhiều người trằn trọc, khó ngủ. Chuyên gia dinh dưỡng Kimberley Rose-Francis tại Mỹ, cho biết thiếu ngủ không chỉ khiến tinh thần kiệt quệ mà còn tác động tiêu cực đến đường huyết. Khiến các tế bào phản ứng kém với insulin, làm tăng lượng đường trong máu.

Vì vậy, dù bạn đang sống chung với đái tháo đường hay chỉ muốn phòng ngừa, hãy đảm bảo ngủ đủ 7–9 tiếng mỗi đêm để cơ thể có thời gian cân bằng hormone và ổn định đường huyết.

3. Ảnh hưởng đến thói quen ăn uống

Cuối cùng, căng thẳng còn can thiệp trực tiếp vào thói quen ăn uống, tạo ra một vòng luẩn quẩn khó kiểm soát. Nhiều người có xu hướng tìm đến đồ ăn khi căng thẳng. Vấn đề là, khi căng thẳng, chúng ta thường chọn thực phẩm nhiều đường hoặc tinh bột như bánh quy, kem, khoai tây chiên, thay vì salad hay sinh tố.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Kaitlin Hippley tại Mỹ, hormone cortisol không chỉ gây đề kháng insulin mà còn kích thích cảm giác thèm ăn các món nhiều calo, khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn. Khi thói quen này lặp lại, nó có thể dẫn đến tăng cân, một yếu tố nguy cơ khác của tiểu đường.

Việc "ăn để giảm căng thẳng" đôi khi là phản ứng bình thường, nhưng nếu trở thành cách đối phó chính, bạn sẽ dần cắt giảm các thực phẩm giàu chất xơ và protein, những dưỡng chất giúp ổn định đường huyết sau bữa ăn.

Làm sao để giảm căng thẳng và kiểm soát đường huyết?

Các chuyên gia khuyến nghị một số thói quen giúp cơ thể phục hồi và duy trì đường huyết ổn định:

- Ngủ đủ và đúng giờ: Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ, tránh dùng điện thoại. Nếu khó đạt mốc 7–9 tiếng, hãy đi ngủ sớm hơn 15 phút mỗi tối để cơ thể dần thích nghi.

- Vận động đều đặn: Tập thể dục giúp tăng hormone hạnh phúc như endorphin, serotonin, đồng thời giảm hormone gây căng thẳng cortisol. Bạn không nhất thiết phải tập luyện nặng, chỉ cần đi bộ, tập tạ nhẹ hoặc yoga cũng mang lại hiệu quả rõ rệt.

- Dành thời gian cho sở thích: Thay vì dành thời gian lướt mạng xã hội, hãy thử đọc sách, tô màu, viết nhật ký hoặc làm đồ thủ công, những hoạt động giúp đầu óc thư giãn và tách khỏi căng thẳng hàng ngày.

 

Tại sao nhiều người bị run tay khi căng thẳng?

Infographic: Giữ đầu óc thư thái, giảm căng thẳng hiệu quả

4 mẹo giúp giảm bớt căng thẳng

Giải pháp giảm lo âu, căng thẳng trong cuộc sống hiện đại