Danh sách thực phẩm thân thiện với đường huyết

Chế độ ăn với thực phẩm lành mạnh giúp giữ đường huyết ổn định

Những thực phẩm thân thiện với người cần kiểm soát đường huyết

Không có loại thực phẩm nào có thể thay thế hoàn toàn thuốc và tập thể dục trong quá trình quản lý đường huyết. Dù vậy, người bệnh nên hạn chế một số món ăn chứa nhiều carbohydrate có thể làm đường huyết tăng vọt và mất kiểm soát. Điển hình là bánh mì trắng, mì sợi chứa carbohydrate tinh chế.

Thay vào đó, để ổn định đường huyết, nên chọn thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp, như trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Các dưỡng chất khác như chất xơ, protein và chất béo cũng giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu.

Những thực phẩm sau sẽ hỗ trợ đắc lực cho người cần kiểm soát đường huyết:

Quả bơ

Bơ chứa cả chất béo và chất xơ – hai dưỡng chất quan trọng giúp cân bằng đường huyết và làm chậm quá trình chuyển hóa tinh bột.

Bánh mì nguyên cám

Nếu có thói quen ăn bánh mì, bạn nên chọn loại làm từ bột mì nguyên cám giàu chất xơ hơn bánh mì trắng.

Hạt họ đậu

Đậu vừa cung cấp chất xơ, vừa giàu protein từ thực vật – hai dưỡng chất giúp ổn định đường huyết. Tinh bột kháng trong hạt họ đậu còn được chứng minh hỗ trợ cải thiện đường huyết và cân nặng.

Quả mọng

Hàm lượng nước và chất xơ trong hầu hết các loại trái cây tươi giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và tạo cảm giác no. Quả mọng như dâu tây, việt quất vừa chứa ít đường hơn, lại giàu chất chống oxy hóa.

Sữa chua

Các chế phẩm từ sữa có lợi cho người bệnh đái tháo đường bởi hàm lượng dưỡng chất dồi dào, protein chất lượng cao và acid béo lành mạnh. Trong đó các sản phẩm sữa lên men như sữa chua còn chứa lợi khuẩn hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột, giảm viêm và cải thiện kiểm soát đường huyết.

Bông cải xanh

Tương tự các loại rau xanh họ cải, bông cải xanh chứa sulforaphane – hợp chất có thể giúp cải thiện đường huyết lúc đói.

Trứng

Trứng là món ăn tiện lợi, giàu protein, giúp cân bằng đường huyết sau bữa ăn. Nghiên cứu phát hiện ăn trứng thường xuyên giúp giảm đường huyết lúc đói.

Táo

Nhiều người vội loại bỏ trái cây khỏi khẩu phần để kiểm soát đường huyết, nhưng nghiên cứu cho thấy điều ngược lại. Táo giàu chất xơ nên không làm đường huyết tăng vọt.

Ớt

Ớt có vị cay giúp tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ ổn định đường huyết bằng cách kích thích tiết insulin và giảm glucose sau ăn.

Các loại hạt  

Các loại hạt từ hạnh nhân, óc chó đến lạc (đậu phộng) đều là nguồn chất béo tốt, giúp làm chậm tiêu hóa, giảm dao động đường huyết và rất dễ kết hợp với bữa ăn.

Thịt gà và cá

Nguồn protein ít chất béo như thịt gà (bỏ da), cá giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, nhờ đó không khiến đường huyết tăng vọt. Nghiên cứu từ Trường Y khoa Đại học Stanford (Mỹ) còn chỉ ra rằng ăn protein trước tinh bột giúp giảm mức tăng glucose sau ăn.

Thói quen ăn uống lành mạnh để quản lý đường huyết

Bên cạnh lựa chọn các thực phẩm nêu trên, bạn cũng có thể áp dụng những mẹo sau để ăn uống giúp kiểm soát đường huyết:

Ăn đúng giờ, các bữa cách nhau 3–6 tiếng

Việc nhịn ăn quá lâu, bỏ bữa thực chất sẽ gây hại cho việc kiểm soát đường huyết. Thay vào đó, bạn nên ăn sáng trong vòng 1–2 giờ sau khi thức dậy. Các bữa ăn tiếp theo cách nhau 3–6 giờ. Như vậy cơ thể không phải tự tìm cách giữ đường huyết ổn định.

Xây dựng bữa ăn cân đối

Khi lên thực đơn, bạn hãy dành một nửa khẩu phần là rau củ không chứa tinh bột như bông cải, rau chân vịt. Nửa còn lại chia đều cho protein (thịt, cá) và carbohydrate phức tạp (gạo lứt, đậu).

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Kẻ thù với người bệnh đái tháo đường là những thực phẩm tinh chế, đồ ăn nhanh chứa nhiều đường, dễ làm đường huyết tăng vọt.

Uống đủ nước lọc

Bổ sung nước kịp thời giúp cơ thể đào thải glucose dư thừa ra ngoài, từ đó ổn định đường huyết.

 

Podcast: Ăn mướp đắng có giúp ổn định đường huyết?

Đường huyết ổn nhưng vẫn tê bì chân tay, đau cơ không khỏi do đâu?

Đường huyết ổn có cần chia nhỏ bữa ăn không?

5 chất tạo ngọt tự nhiên giúp hạn chế tăng đường huyết