Phương pháp 4-7-8 giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Áp dụng phương pháp 4-7-8 để có giấc ngủ ngon hơn, sâu hơn

Theo TS.BS Raj Dasgupta, Trường Y Keck thuộc Đại học Nam California, phương pháp 4-7-8 là bài tập “thở thư giãn” có nguồn gốc từ Ấn Độ, được thực hiện với ba bước: Hít vào trong vòng 4 lần đếm; nín thở cho đến lần đếm thứ 7 và thở ra từ từ trong 8 lần đếm.

Theo Giảng viên Trường Y Harvard Rebecca Robbins, "Phần lớn những người khó ngủ đều gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ vì những suy nghĩ liên miên bất tận trong đầu. Kỹ thuật 4-7-8 giúp họ tìm lại sự bình yên và đó chính xác là những gì một người cần làm trước khi đi ngủ.”

Theo TS, Andrew Weil, Giám đốc Trung tâm Y học tích hợp Arizona, Đại học Y khoa Arizona, khi thực hiện phương pháp 4-7-8 bạn nên ngồi thẳng lưng (nếu đã thành thạo bạn có thể nằm trên giường) trong không gian yên tĩnh. Trong quá trình luyện tập, hãy đặt đầu lưỡi lên sàn hàm trên và hơi thở của bạn sẽ được đưa ra ngoài quanh lưỡi. 

Các bước thực hiện bao gồm:

Bước 1: Thở hết ra bằng miệng.

Bước 2: Ngậm miệng và hít vào từ từ bằng mũi, vừa hít vừa đếm tới 4.

Bước 3: Nín thở đếm đến 7.

Bước 4: Thở ra nhẹ nhàng bằng miệng và đếm đến 8.

Lưu ý: Lặp lại các bước thêm 3 lần nữa để hoàn thành bài tập

Phó Giáo sư Raj Dasgupta cho biết: “Khi căng thẳng, hệ thống thần kinh giao cảm sẽ hoạt động quá mức, cơ thể bạn bị kích thích và khó có thể chuyển sang trạng thái ngủ”. Vì vậy, việc thực hành thở chậm 4-7-8 giúp kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm – chịu trách nhiệm nghỉ ngơi và tiêu hóa – làm giảm hoạt động giao cảm, giúp cơ thể thoải mái, hỗ trợ giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Bên cạnh đó, khi quan sát tác động của phương pháp thở 4-7-8, các nhà nghiên cứu thấy sự gia tăng nhạc sóng não theta và delta, giúp cơ thể chuyển sang trạng thái phó giao cảm. 

Theo giảng viên Rebecca Robbins, “Phương pháp thở chậm 4-7-8 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường và cải thiện chức năng của phổi”. Điều này được chứng minh bởi một nghiên cứu được thực hiện ở Thái Lan. Các nhà nghiên cứu đã đo huyết áp, nhịp tim của 43 tình nguyện viên khỏe mạnh khi đang đói. Các tình nguyện viên thực hiện nhịp thở trong 6 chu kỳ mỗi chu kỳ có 3 lần thực hiện phương pháp 4-7-8, xen kẽ giữa mỗi lần tập là một phút thở bình thường. Sau quá trình thực hiện kỹ thuật thở chậm, các chuyên gia đo huyết áp và nhịp tim, họ nhận thấy nhịp tim và huyết áp của người tham gia được cải thiện.

Bác sỹ Andrew Weil cho biết: “Trong thời gian đầu mới tập, nếu gặp khó khăn trong việc nín thở, hãy tăng tốc độ đếm, thay vì đếm chậm bạn có thể đếm nhanh hơn, nhưng vẫn phải đảm bảo thực hiện tỷ lệ 4-7-8.”

TS. Raj Dasgupta cho biết: “Nhịp điệu thở thông thường là sự cân bằng giữa hít khí oxy vào trong cơ thể và đẩy khí cacbonic ra ngoài. Tuy nhiên, với phương pháp 4-7-8 này, bạn thở ra nhiều hơn hít vào, làm giảm lượng khí carbon dioxide trong cơ thể. Khi mức carbon dioxide thấp dẫn đến tình trạng các mạch máu cung cấp máu cho não bị thu hẹp, khiến bạn cảm thấy hơi chóng mặt. Vì vậy, bạn nên bắt đầu một cách chậm rãi để thích ứng với nhịp điệu của phương pháp.”

Phương pháp thở này cũng được biết đến là biện pháp giúp kiểm soát căng thẳng và lo lắng, tăng khả năng tập trung, vì vậy, bạn có thể kết hợp phương pháp thở chậm với một số bài tập thư giãn như: yoga, chánh niệm, thiền định.

 

Dấu hiệu u xơ tử cung chị em cần lưu ý

Nhận biết sớm 4 dấu hiệu u tuyến giáp để can thiệp kịp thời

Mỡ máu cao nguy hiểm thế nào và cần điều trị ra sao?

Các chuyên gia gợi ý loại bột mới giúp no lâu