Thức dậy với cơn đau cổ? Thử ngay 5 bài tập để giảm đau hiệu quả

Đau nhức vùng cổ vào buổi sáng là tình trạng phổ biến

Vì sao cổ thường đau vào buổi sáng?

Đau nhức vùng cổ vào buổi sáng là tình trạng phổ biến, có thể bắt nguồn từ tư thế ngủ sai, sử dụng gối không phù hợp, căng thẳng tâm lý hoặc chấn thương cơ nhẹ. Theo nghiên cứu đăng trên Tạp chí BMC Các rối loạn cơ xương khớp (BMC Musculoskeletal Disorders - Anh), khoảng 70% người trưởng thành từng trải qua đau cổ, trong đó nhiều trường hợp bắt đầu xuất hiện sau khi ngủ dậy.

Các chuyên gia y học vận động cho biết, việc thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng ngay sau khi tỉnh dậy có thể thúc đẩy tuần hoàn máu, giảm độ cứng cơ và ngăn ngừa nguy cơ đau mạn tính.

Dưới đây là 5 bài tập đơn giản, dễ thực hiện ngay trên giường, được khuyến nghị để làm dịu cơn đau cổ buổi sáng:

1. Nghiêng cổ sang hai bên

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, đầu tựa thoải mái trên gối hoặc giường.

- Chầm chậm nghiêng đầu về phía vai phải, giữ trong 10-15 giây.

- Trở lại tư thế giữa, rồi lặp lại với vai trái.

Lưu ý:

Giữ vai thả lỏng, tránh nhún vai. Thực hiện chậm rãi, không ép cơ vùng cổ quá mức.

Lợi ích:

Kéo giãn nhóm cơ vùng cổ, cải thiện độ linh hoạt và giảm căng cơ.

2. Gập cằm

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, từ từ kéo cằm về phía ngực.

- Giữ tư thế này trong 5-7 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại 8-10 lần.

Lưu ý:

Không nâng đầu khỏi gối. Tập trung vào chuyển động nhẹ nhàng thay vì dùng sức đẩy.

Lợi ích:

Tăng cường các cơ ở vùng cổ, hỗ trợ cải thiện tư thế.

3. Xoay cổ

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, từ từ xoay đầu sang phải như thể nhìn qua vai, giữ 5 giây.

-  Lặp lại động tác với bên trái. Thực hiện 5 lần mỗi bên.

Lưu ý:

Đầu vẫn tiếp xúc với gối hoặc giường trong suốt quá trình xoay. Nếu cảm thấy đau nhói hoặc chóng mặt, nên dừng ngay.

Lợi ích:

Tăng biên độ vận động và giảm tình trạng căng cứng ở vùng cổ.

4. Ép bả vai

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, siết chặt hai bả vai lại với nhau như đang kẹp một vật nhỏ ở giữa.

- Giữ 5 giây rồi thả lỏng. Lặp lại 10 lần.

Lưu ý:

Giữ cổ và vai thư giãn, không nhún vai lên cao.

Lợi ích:

Tăng sức mạnh cơ lưng trên, giảm áp lực cho vùng cổ và vai.

5. Động tác "mèo-bò" 

Cách thực hiện:

- Ngồi khoanh chân hoặc quỳ gối thoải mái trên giường.

- Đặt hai tay lên đùi hoặc đầu gối.

- Hít vào, ưỡn ngực và cong lưng nhẹ xuống dưới (“bò”).

- Thở ra, gù lưng và cúi cằm vào ngực (“mèo”).

Lưu ý:

Di chuyển nhịp nhàng theo hơi thở, giữ vai thả lỏng, không gồng cứng.

Lợi ích:

Kích thích vận động toàn bộ cột sống và vùng cổ, thúc đẩy lưu thông máu, thư giãn cơ thể.

Khi nào nên đi khám?

Nếu cơn đau cổ kéo dài nhiều ngày, lan xuống tay, gây tê, yếu cơ hoặc xuất hiện cơn đau sau chấn thương nghiêm trọng, bạn nên tìm đến bác sĩ để được chẩn đoán chính xác. Đây có thể là dấu hiệu của các vấn đề như thoát vị đĩa đệm hoặc chèn ép dây thần kinh.

Bên cạnh việc tập luyện, lựa chọn gối phù hợp, duy trì tư thế ngủ đúng và quản lý căng thẳng trong ngày cũng là những yếu tố quan trọng giúp ngăn ngừa đau cổ tái phát.

 

Infographic: Tại sao cần chú ý tới xương khớp khi bắt đầu có tuổi?

Podcast: Hỏng xương khớp vì dùng điện thoại sai cách

Bảo vệ xương khớp bàn tay khi dùng smartphone

Uống rượu gây hại cho xương khớp thế nào?