Làm thế nào để chống lại “food noise”?

Ăn đủ no, với các thực phẩm lành mạnh là điều đầu tiên bạn nên làm để chống lại “food noise”

Dưới đây là một vài cách giúp bạn tránh việc luôn nghĩ tới đồ ăn, cải thiện tình trạng “food noise” một cách tự nhiên:

Ăn đủ nhu cầu của cơ thể

Hãy bắt đầu từ những điều cơ bản: Bạn có đang ăn đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể, mức độ vận động hiện tại hay không?

Những dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang ăn chưa đủ gồm:

- Luôn nghĩ về đồ ăn.

- Thường xuyên cảm thấy lạnh, mệt mỏi hoặc dễ cáu gắt.

- Thức dậy với cảm giác đói.Uể oải vào buổi chiều.

- Thèm ăn vào ban đêm.

- Khó phục hồi sau khi tập luyện.

Với nhiều người, bước đầu tiên để giảm tình trạng “ám ảnh về đồ ăn” là ăn uống đều đặn và đầy đủ hơn.

Ưu tiên protein trong bữa sáng

Bữa sáng đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa cảm giác thèm ăn. Một bữa sáng thiếu protein có thể khiến bạn cảm thấy chưa đủ no, từ đó có xu hướng tìm kiếm đồ ăn vặt trong suốt cả ngày.

Bạn có thể thử:

- Kết hợp trứng cùng rau củ và quả bơ trong bữa sáng.

- Ăn sữa chua Hy Lạp với các loại quả mọng và hạt chia.

- Làm sinh tố với rau củ và các loại bơ từ hạt.

- Ăn nhẹ với phô mai cottage và trái cây.

Xây dựng chế độ ăn lành mạnh với đủ thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh

Để cải thiện tình trạng “food noise”, luôn nghĩ đến đồ ăn, bạn nên chủ động xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh hơn, bao gồm các loại thực phẩm với đủ các nhóm dinh dưỡng sau:

Kết hợp các nhóm dinh dưỡng này giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa, ổn định đường huyết và mang lại cảm giác hài lòng sau bữa ăn.

Tần suất các bữa ăn ổn định

Nhiều người cảm thấy tốt hơn khi ăn các bữa cách nhau khoảng từ 3 - 5 giờ. Dù vậy, tần suất các bữa ăn có thể thay đổi tùy vào nhu cầu của mỗi người. Nên nhớ, việc bỏ bữa về lâu dài chỉ khiến bạn nghĩ đến đồ ăn nhiều hơn.

Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và kéo dài cảm giác no. Đồng thời, chất xơ còn nuôi dưỡng hệ vi khuẩn đường ruột, vốn có vai trò trong điều hòa chuyển hóa và ảnh hưởng tới cảm giác thèm ăn.

Hãy bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ như rau củ, trái cây tươi (như táo, các loại quả mọng), các loại đậu, yến mạch, hạt chia, hạt lanh…

Hạn chế thực phẩm “siêu” chế biến nhưng không hoàn toàn loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống một cách quá khắt khe

Thay vì nghĩ “mình không bao giờ được ăn món đó nữa”, hãy thử tự hỏi “những thực phẩm nào giúp mình cảm thấy ổn định, tỉnh táo và hài lòng hơn”?

Tốt hơn hết, bạn nên tập trung vào:

- Các bữa ăn từ thực phẩm lành mạnh, tự nhiên.

- Các bữa phụ giàu protein.

- Giảm thói quen ăn vặt từ các thực phẩm chế biến sẵn.

- Lên kế hoạch bữa ăn từ trước.

- Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử khi ăn.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

 

Food noise: Lý giải tại sao nhiều người không thể ngững nghĩ về đồ ăn

Doanh nghiệp Thụy Điển củng cố cam kết dài hạn tại Việt Nam

Giấc ngủ là một công cụ quan trọng giúp giảm cảm giác thèm ăn và suy nghĩ về đồ ăn.

Để ngủ ngon hơn, bạn nên:

- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày.

- Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng.

- Hạn chế caffeine vào cuối ngày.

- Giảm thời gian sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.

- Giữ phòng ngủ mát mẻ và đủ tối.

- Ăn đủ trong ngày để tránh tình trạng cơ thể thiếu năng lượng vào ban đêm.

Kiểm soát căng thẳng

Kiểm soát tình trạng căng thẳng, stress quá mức sẽ ngăn bạn thường xuyên nghĩ tới các loại thực phẩm kém lành mạnh để xoa dịu tinh thần. Để giảm căng thẳng tốt hơn, bạn có thể thử dành thời gian đi bộ, viết nhật ký, ngồi thiền, trò chuyện với bạn bè hoặc chỉ đơn giản là ra ngoài trời hít thở bầu không khí trong lành nhiều hơn. Mục tiêu nên là giảm sự phụ thuộc vào đồ ăn như cách duy nhất để bạn giải tỏa cảm xúc.

Uống đủ nước

Cơ thể mất nước, thiếu nước đôi khi có thể bị nhầm với cảm giác đói. Ngoài ra, tình trạng này còn làm tăng cảm giác mệt mỏi và thèm ăn. Ngoài uống đủ nước lọc, bạn cũng có thể tích cực ăn các loại rau củ, trái cây mọng nước hay uống sinh tố.

Áp dụng các chiến lược hành vi

Khi cảm giác thèm ăn xuất phát từ tâm lý hơn là nhu cầu sinh lý, bạn có thể thử:

- Ghi lại suy nghĩ về món ăn mình đang thèm.

- Chờ 10 phút trước khi hành động theo cơn thèm ăn.

- Tự hỏi: “Thực sự mình đang cần điều gì”?

- Tập thói quen ăn tại bàn ăn và tránh làm nhiều việc cùng lúc trong khi ăn.

- Để các loại đồ ăn vặt khuất khỏi tầm mắt.

- Lên kế hoạch cho những bữa ăn ngon miệng, đủ chất từ trước.

- Thực hành ăn uống chánh niệm.

Một số nghiên cứu cho thấy các phương pháp dựa trên chánh niệm và các công cụ tâm lý có thể giúp giảm tình trạng ăn uống mất kiểm soát, giảm cảm giác thèm ăn trong một số trường hợp.