Sai lầm phổ biến của phụ nữ khi tập tạ

Tập gym đúng cách giúp phụ nữ hạn chế suy giảm sức mạnh khi tiền mãn kinh

Tiến sĩ Stacy Sims, chuyên gia về sinh lý học thể thao, nghiên cứu viên tại Viện Nghiên cứu Hiệu suất Thể thao, Đại học Công nghệ Auckland (New Zealand) cho rằng sai lầm lớn nhất mà chị em phụ nữ mắc phải khi tập kháng lực là tập chưa đủ nặng.

Các hình thức tập kháng lực có thể khác nhau, từ các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể đến tập tạ truyền thống, nhưng điểm chung là cần đủ thử thách. Tiến sĩ Sims nhấn mạnh rằng cường độ quan trọng hơn việc chỉ lặp lại nhiều hiệp hoặc nhiều lần.

Theo bà, nhiều phụ nữ chưa thực sự đẩy bản thân đến giới hạn, khiến kết quả đến chậm hơn mong đợi: “Có sự khác biệt giữa việc xây dựng cơ bắp và phát triển sức mạnh. Sức mạnh thường cải thiện trước, nhưng vấn đề là làm sao tối ưu điều đó ở phụ nữ”.

Chị em nên nâng tạ ở mức nào?

Chuyên gia khuyến nghị chọn mức tạ chỉ có thể thực hiện tối đa 6-8 lần, và chỉ còn 1-2 lần nữa là kiệt sức. Nói cách khác, nếu bài tập không đủ khó, cơ thể sẽ không thay đổi.

Ngược lại, nâng tạ nhẹ với số lần lặp cao chủ yếu cải thiện sức bền cơ, chứ không giúp tăng sức mạnh. Điều chị em cần là khả năng co rút mạnh và hiệu quả của các sợi cơ. Đây là yếu tố quyết định sức mạnh, đặc biệt ở phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh.

Khi nồng độ estrogen bắt đầu thay đổi, những yếu tố như sức mạnh và khả năng phát lực suy giảm sớm. Hormone này ảnh hưởng đến hai protein co cơ là actin và myosin. Khi nâng mức tạ nặng hơn, các protein này liên kết chặt hơn, tạo ra lực co cơ mạnh hơn .

 

Progressive overload là nguyên tắc cốt lõi trong thể hình, buộc cơ bắp phát triển bằng cách tăng dần áp lực (trọng lượng tạ, số rep/set, cường độ) lên cơ thể theo thời gian.

Nếu không tăng dần tải trọng theo nguyên tắc progressive overload, cơ bắp chỉ hoạt động ở mức nhẹ, khiến kết quả tập luyện hạn chế. Điều này giúp duy trì sức khỏe lâu dài khi chúng ta già đi.

Hơn nữa, khi tập mức tạ đủ nặng với ít lần lặp, bạn không cần dành hàng giờ trong phòng gym mỗi tuần.

Vai trò của sợi cơ co nhanh

Sợi cơ co nhanh (fast-twitch) đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động như nâng tạ nặng, chạy nước rút hay phản xạ nhanh. Tuy nhiên, các sợi cơ này dễ mệt và giảm dần về kích thước, số lượng theo tuổi, đặc biệt khi estrogen suy giảm ở phụ nữ tiền mãn kinh. Ở nam giới, testosterone ổn định hơn nên ít gặp vấn đề này.

Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung creatine kết hợp tập luyện có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng này.

Để duy trì sức mạnh của sợi cơ co nhanh, bà Sims khuyến nghị phụ nữ nên kết hợp tập tạ nặng với các bài tập theo hình thức plyometric như bật nhảy lên hộp.

Tần suất tập luyện phù hợp cho chị em

Chuyên gia khuyến nghị nên tập sức mạnh ít nhất 3 buổi mỗi tuần. Xen kẽ các ngày tập, chị em nên phục hồi chủ động bằng các bài tập cải thiện độ linh hoạt và vận động cường độ nhẹ đến trung bình, như đi bộ nhanh.

Với người mới bắt đầu, nên tham khảo ý kiến huấn luyện viên hoặc chuyên gia để tránh chấn thương trong quá trình tập luyện.

 

Thói quen giúp diễn viên Dương Tử Quỳnh giữ vóc dáng ở tuổi 60

Giải mã "ma trận" giảm cân cùng chuyên gia Viện Dinh dưỡng Quốc gia

5 cách biến mỗi bước đi bộ thành bài tập hiệu quả

Bài tập “dead bug”: Tăng sức mạnh cơ lõi, giảm áp lực cột sống