Tâm thần kinh

Những thói quen cần được xây dựng để cải thiện khả năng tập trung

SUCKHOE+ | Trong kỷ nguyên số, sự tập trung ngày càng trở nên khan hiếm khi con người liên tục bị cuốn vào những thông báo, email và tin nhắn. Tuy nhiên, các chuyên gia về sức khỏe não bộ cho rằng chỉ với vài thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày, khả năng chú ý và hiệu quả công việc có thể được cải thiện đáng kể.

10/09/2025 18:00

Khó có thể tập trung làm việc, học tập đang là vấn đề của rất nhiều người.

Tập luyện - “bí quyết” đơn giản để duy trì năng lượng

Môn học nâng tầm thành tích của trẻ mà ít cha mẹ nghĩ đến

Ăn uống lành mạnh và tập thể dục có giúp giảm tác hại của rượu?

Cách ngăn ngừa đau cổ khi lái xe

1. Tạm rời xa điện thoại

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc có điện thoại bên cạnh, ngay cả khi không sử dụng, cũng đủ khiến não bộ phân tán. TS. Melissa DiMartino, chuyên gia tâm lý học tại Viện Công nghệ New York (Mỹ), khuyến nghị nên tập dần việc “cai” điện thoại trong những khoảng thời gian ngắn, bắt đầu từ 30 phút đến 1 giờ, rồi tăng dần. Cách khác đơn giản hơn là để điện thoại sang một bên khi ăn cơm hoặc khi đang thưởng thức chương trình yêu thích trên TV.

2. Kiểm soát thông báo và ứng dụng

Bên cạnh việc tạo ra những khoảng thời gian không chạm vào điện thoại, điều chỉnh cài đặt cũng giúp hạn chế phiền nhiễu. Chế độ “không làm phiền” trong giờ làm việc hoặc học tập sẽ giảm bớt căng thẳng khi liên tục bị gián đoạn. Việc tắt thông báo, đặt ứng dụng mạng xã hội vào thư mục ẩn, thậm chí xóa hẳn chúng, cũng là những bước đi hiệu quả để giảm sự phụ thuộc.

TS. DiMartino nhấn mạnh, một thói quen cần thay đổi là liên tục cập nhật tin tức. Trước đây, mọi người thường chỉ đọc báo vào buổi sáng hoặc tối. Ngày nay, với chu kỳ tin tức 24 giờ, việc kiểm tra liên tục chỉ khiến tâm trí bị cuốn đi. Lựa chọn thời điểm xem tin tức, thay vì để điện thoại “quyết định”, sẽ giúp não bộ tập trung hơn.

3. Chia nhỏ công việc (Chunking)

Chia nhỏ nhiệm vụ lớn thành các phần nhỏ giúp não dễ xử lý và giảm áp lực lên bộ nhớ làm việc. Theo TS. Vassilia Binensztok, chuyên gia trị liệu tâm lý (Mỹ), giải thích rằng việc phân đoạn này không chỉ khiến nhiệm vụ bớt “đáng sợ” mà còn giúp ghi nhớ tốt hơn.

Ví dụ, thay vì viết trọn một báo cáo dài, hãy bắt đầu bằng việc liệt kê ý chính, sau đó viết bản nháp, rồi mới hoàn thiện chi tiết. Cách tiếp cận theo từng bước sẽ giúp não duy trì sự tập trung và cảm giác kiểm soát.

4. Xếp chồng thói quen (Habit Stacking)

Habit stacking - Xếp chồng thói quen là một chiến lược để thay đổi hành vi, trong đó những thói quen mới sẽ tiếp tục được xây dựng dựa trên nền tảng thói quen cũ. — Habit stacking - Xếp chồng thói quen là một "chiến lược" để thay đổi hành vi, trong đó những thói quen mới sẽ tiếp tục được xây dựng dựa trên nền tảng thói quen cũ.

“Habit stacking” là kỹ thuật kết hợp một hành động mới với một thói quen đã hình thành sẵn. Ví dụ, tranh thủ tập vài động tác squat khi đánh răng, hoặc viết vài dòng nhật ký biết ơn trong lúc uống cà phê sáng. Bằng cách này, thói quen cũ sẽ trở thành “tín hiệu nhắc nhở” cho thói quen mới, giúp não dễ dàng duy trì hành vi tích cực và giảm phân tán.

5. Rèn luyện chánh niệm

Ngay cả những bài tập chánh niệm ngắn như 5 phút tập thở có hướng dẫn hoặc tập trung vào cảm giác cơ thể, cũng đã đủ giúp não cải thiện khả năng kiểm soát sự chú ý. TS. Zishan Khan, bác sĩ tâm thần tại Bệnh viện Mindpath Health (Mỹ), cho biết việc thực hành đều đặn, dù ngắn ngủi, có thể dần “tái cấu trúc” mạng lưới chú ý, giúp người tập tỉnh táo và kiên định hơn trong công việc.

6. Vận động có chủ đích

Thể dục không chỉ tốt cho cơ thể mà còn trực tiếp hỗ trợ khả năng tập trung. Các nghiên cứu cho thấy vận động nhịp điệu thường xuyên, như chạy bộ hay đạp xe, giúp cải thiện trí nhớ làm việc và khả năng kiểm soát sự chú ý. Đặc biệt, các hoạt động dựa trên kỹ năng như võ thuật, khiêu vũ hoặc trò chơi đồng đội còn mang lại hiệu quả lớn hơn, bởi chúng đòi hỏi não phối hợp giữa vận động, tư duy và phản xạ.

Bên cạnh đó, nghiên cứu của Đại học Cornell (Mỹ) được đăng tải vào tháng 3 năm 2025 cũng cho thấy trẻ em mắc chứng tăng động giảm chú ý (ADHD) tham gia chương trình huấn luyện kỹ năng trong 12 tuần có sự cải thiện gần 15% về trí nhớ làm việc. Đây cũng là một minh chứng rõ ràng cho tác động tích cực của vận động có cấu trúc.

7. Sử dụng âm thanh trung tính

Trên thực tế, những âm thanh trung hòa như tiếng ồn trắng, tiếng ồn nâu, hoặc âm thanh thiên nhiên có thể “lấp” đi tiếng trò chuyện gây xao nhãng. Một số người lại thấy nhạc không lời như nhạc cổ điển hay nhạc tiết tấu chậm giúp duy trì nhịp độ làm việc.

Tai nghe chống ồn cũng là công cụ hữu ích để giảm bớt gián đoạn từ bên ngoài, giúp não duy trì trạng thái tập trung sâu.

8. Duy trì lịch ngủ ổn định

Ngủ đủ và đúng giờ là nền tảng để não bộ vận hành trơn tru. Theo đó, đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần sẽ giúp cơ thể duy trì nhịp sinh học tự nhiên. Nhờ vậy, việc chìm vào giấc ngủ sẽ dễ dàng hơn và khi thức dậy, não bộ cũng được “khởi động lại”, sẵn sàng cho ngày mới với nguồn năng lượng tinh thần dồi dào.