Vì sao bạn lại buồn ngủ sau khi uống cà phê?

Nhiều người vẫn cảm thấy buồn ngủ sau khi uống cà phê

Cà phê vốn chứa caffeine - một chất kích thích với hàm lượng khoảng 95–200 mg trong một cốc 240 ml. Điều này có thể sẽ giúp bạn tỉnh táo. Vậy vì sao một số người lại buồn ngủ sau khi uống?

Các chuyên gia cho biết, điều này hoàn toàn có cơ sở khoa học. Dưới đây là những lý do phổ biến nhất, kèm theo giải pháp để bạn không còn cảm thấy "tụt năng lượng" sau mỗi cốc cà phê.

1. Cơ thể đã quen với caffeine

Nếu bạn tiêu thụ cà phê thường xuyên, cơ thể sẽ giảm dần độ nhạy với caffeine. Theo Thạc sĩ Khoa học Dinh dưỡng Amy Brownstein, chuyên gia tại nền tảng theo dõi sức khỏe MyNetDiary (Mỹ), người dùng caffeine lâu ngày sẽ ít cảm nhận được tác dụng kích thích ban đầu.

Hậu quả là, một cốc cà phê có thể không còn đủ để mang lại cảm giác tỉnh táo. Nhưng việc tăng liều lượng có thể dẫn đến tăng dung nạp và ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.

2. Hiệu ứng "dội ngược" adenosine

Trong suốt ngày dài, não bộ sản sinh adenosine – chất gây buồn ngủ tự nhiên. Theo bác sĩ William Lu, Giám đốc Y khoa tại phòng khám kĩ thuật số Dreem Health (Mỹ), caffeine hoạt động bằng cách tạm thời ngăn chặn các thụ thể adenosine.

Tuy nhiên, khi tác dụng của caffeine suy giảm, lượng adenosine tích tụ sẽ đồng loạt tác động mạnh, khiến bạn cảm thấy buồn ngủ đột ngột. Nếu dùng caffeine thường xuyên, cơ thể còn tăng số lượng thụ thể adenosine, khiến hiệu ứng này càng rõ rệt.

3. Rối loạn giấc ngủ

Cảm giác buồn ngủ sau khi uống cà phê cũng có thể là dấu hiệu cảnh báo rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như hội chứng ngưng thở khi ngủ. Theo bác sĩ Lu, nếu chất lượng giấc ngủ ban đêm đã suy giảm, caffeine khó có thể bù đắp sự thiếu hụt này. Khi đó, bạn cần thăm khám bác sĩ để chẩn đoán và điều trị kịp thời.

4. Mất nước

Caffeine có thể có tác dụng lợi tiểu nhẹ, làm tăng lượng nước tiểu. Dù nghiên cứu gần đây cho thấy ảnh hưởng này không nghiêm trọng, nhưng về lâu dài, đặc biệt nếu không uống đủ nước, bạn vẫn có thể bị mất nước.

Theo bác sĩ William Lu, mệt mỏi là một trong những dấu hiệu phổ biến của tình trạng mất nước. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy đuối sức sau vài cốc cà phê, nguyên nhân có thể là cơ thể đang thiếu nước, chứ không hẳn do caffeine.

5. Tăng – hạ đường huyết đột ngột

Nhiều người thích thêm siro, kem hoặc đường vào cà phê. Theo chuyên gia Brownstein, việc bổ sung nhiều đường có thể gây ra hiện tượng tăng đường huyết nhanh, sau đó tụt đường huyết mạnh (hạ đường huyết), dẫn đến cảm giác uể oải và buồn ngủ.

6. Căng thẳng thần kinh

Cà phê có thể làm trầm trọng thêm tình trạng căng thẳng. Khi cơ thể căng thẳng, tuyến thượng thận tiết ra adrenaline – một chất kích thích tự nhiên.

Theo chuyên gia Amy Brownstein, việc nạp thêm caffeine trong lúc căng thẳng chẳng khác nào "chồng chất kích thích". Bạn có thể cảm thấy tỉnh táo đột ngột, nhưng rồi nhanh chóng kiệt sức khi hiệu ứng này biến mất.

7. Hội chứng cai caffeine

Việc giảm lượng caffeine nạp vào, dù không ngưng hẳn, cũng có thể gây ra hội chứng cai caffeine nhẹ. Triệu chứng xuất hiện trong vòng 12–24 giờ sau khi giảm lượng caffeine, bao gồm mệt mỏi, đau đầu, khó tập trung, cáu gắt và cảm giác đầu óc "mù mờ".

Nếu bạn đang điều chỉnh thói quen uống cà phê, cảm giác "buồn ngủ sau uống" có thể là dấu hiệu của quá trình này.

8. Chuyển hóa caffeine nhanh

Gene di truyền cũng ảnh hưởng tới tốc độ chuyển hóa caffeine. Theo chuyên gia Brownstein, những người có tốc độ chuyển hóa nhanh sẽ "xử lý" caffeine quá sớm, khiến hiệu ứng kích thích biến mất nhanh chóng, dẫn đến cảm giác buồn ngủ.

10 cách để tỉnh táo, không buồn ngủ sau khi uống cà phê

1. Đầu tư cho giấc ngủ: Ưu tiên chất lượng giấc ngủ tốt thay vì phụ thuộc vào caffeine: ngủ đúng giờ, tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ như tắt màn hình điện tử, giữ phòng ngủ tối, mát mẻ.

2. Uống đủ nước: Bù nước đầy đủ trong ngày để tránh nhầm lẫn giữa khát nước và mệt mỏi.

3. Ra ngoài trời: Ánh nắng tự nhiên và vận động nhẹ nhàng giúp tăng cường năng lượng.

4. Chuyển sang uống trà: Bạn có thể thay thế cà phê bằng trà xanh hoặc trà đen – lượng caffeine thấp hơn, ít gây "choáng" năng lượng.

5. Ăn uống cân bằng: Ăn đủ bữa với tinh bột phức hợp để duy trì đường huyết ổn định.

6. Giảm đường: Hạn chế thêm đường vào cà phê để tránh tăng đường huyết đột ngột.

7. Ngủ trưa hợp lý: Một giấc ngủ ngắn 20 phút có thể giúp phục hồi năng lượng nhanh chóng.

8. Giảm lượng cà phê từ từ: Nếu muốn bỏ bớt cà phê, hãy giảm từ từ để tránh triệu chứng cai caffeine.

9. Ngưng uống cà phê trước khi ngủ: Dừng tiêu thụ caffeine ít nhất 9 giờ trước giờ ngủ để tránh ảnh hưởng giấc ngủ.

10. Giảm dần lượng caffeine: Nếu cần giảm tiêu thụ cà phê, hãy thực hiện từ từ để tránh triệu chứng cai caffeine.

Nếu thường xuyên cảm thấy mệt mỏi dù đã uống cà phê, bạn nên cân nhắc thăm khám tại các cơ sở y tế chuyên khoa. Các chuyên gia sẽ hỗ trợ xác định nguyên nhân gốc rễ và xây dựng phác đồ điều trị phù hợp.

 

Podcast: Làm thế nào để hạn chế trào ngược mà không phải bỏ cà phê?

Podcast: Tại sao buổi sáng không nên uống cà phê quá sớm?

Thay thế cà phê bằng matcha có thể giúp giảm lo âu

Những loại thuốc không nên dùng chung với cà phê