Thực phẩm giúp bạn no lâu mà không làm tăng đường huyết

Ăn gì để không tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn nhưng vẫn no lâu?

Rau củ không chứa tinh bột

Tinh bột là một loại carbohydrate phức tạp mà cơ thể bạn phân hủy thành glucose. Thực tế, các loại rau củ cũng được chia thành 2 loại là rau củ có chứa tinh bột và rau củ không chứa tinh bột. Các loại rau củ không chứa tinh bột thực ra vẫn có tinh bột nhưng chỉ là một lượng thấp và thường có nhiều chất xơ. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng vào máu. Vì vậy, thực phẩm giàu chất xơ giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ ổn định lượng đường trong máu.

Thực phẩm giàu chất xơ như rau củ không chứa tinh bột cũng có chỉ số đường huyết thấp. Bạn nên thử kết hợp các loại rau củ không chứa tinh bột (như các loại rau lá xanh, bông cải xanh, bắp cải, xà lách, bí, cà chua, ớt, cà rốt...) vào các món ăn có lượng carbohydrate cao (như cơm, mì ống) để hỗ trợ ổn định đường huyết sau bữa ăn.

Các loại đậu

Đậu có lượng carbohydrate khá cao nhưng giàu protein và chất xơ, cả hai đều giúp ngăn lượng đường trong máu tăng đột ngột sau ăn, điều hoà đường huyết và thúc đẩy cảm giác no.

Các loại đậu cũng chứa nhiều magne là một khoáng chất quan trọng trong kiểm soát đường huyết. Thực tế, lượng magne trong máu cao hơn ở những người mắc bệnh đái tháo đường type 2 sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn so với những người có lượng magne hấp hơn.

Sữa Chua Hy Lạp không đường

Sữa chua Hy Lạp có lượng protein hơn nhiều so với sữa chua thông thường. Do lượng protein cao, sữa chua Hy Lạp không đường là thực phẩm lành mạnh để kiểm soát lượng đường trong máu. Loại sữa chua này còn cung cấp men vi sinh (probiotic) giúp thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách điều chỉnh vi khuẩn đường ruột, cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng độ nhạy insulin.

Bạn nên chọn loại sữa chua Hy Lạp không đường giúp cung cấp lợi khuẩn và protein, kết hợp ăn trong bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ trong ngày giúp bạn no lâu, bạn cũng có thể thử ăn sữa chua với các loại quả mọng và hạt.

Các loại hạt

Các loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng liên quan đến khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu, như protein, chất xơ và khoáng chất từ ​​thực vật như magne và kẽm. Do lượng protein và chất xơ cao nên hầu hết các loại hạt đều có đường huyết thấp. Ở người mắc tiền đái tháo đường và đái tháo đường, tạo thói quen ăn các loại hạt đặc biệt là ăn 30 phút trước các bữa ăn chính giúp giảm đáng kể chỉ số đường huyết HbA1c, lượng đường trong máu và cải thiện mức insulin sau bữa ăn. Các loại hạt gồm hạnh nhân, hồ đào, hạt chia, hạt lanh, hạt điều, hạt dẻ, quả phỉ, hạt óc chó...

Thực phẩm giàu protein

Cá, thịt gà và trứng đều có chỉ số đường huyết thấp, khi ăn với lượng bình thường sẽ có ảnh hưởng không đáng kể đến lượng đường trong máu. Kết hợp các thực phẩm chứa nhiều protein (như hải sản, thịt gia cầm) với thực phẩm chứa carbohydrate trong bữa ăn giúp giảm tác động của thực phẩm lên đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa, cải thiện độ nhạy insulin và tăng cường hấp thu glucose hoặc đường trong máu vào các tế bào.

Ngoài ra, bạn nên giảm lượng carbohydrate, tăng lượng protein và chất béo lành mạnh để giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết ở những người mắc đái tháo đường type 2.

 

Khám phá chế độ ăn của chuyên gia dành 20 năm nghiên cứu về tuổi thọ

5 nguyên tắc ăn uống người bệnh đái tháo đường cần nắm rõ

6 thực phẩm giúp bạn no lâu và giảm cân hiệu quả

5 loại dầu tốt cho sức khỏe khi nấu ăn