3 động tác yoga giúp giảm căng mỏi cơ gân kheo

Tình trạng đau thắt lưng có thể bắt nguồn từ việc cơ gân kheo bị căng cứng

Theo cô Imogen Smith, huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp tại London (Anh), cơ gân kheo (nhóm cơ phía sau đùi) bị căng cứng là "thủ phạm" giấu mặt gây ra các cơn đau thắt lưng dai dẳng.

Khi cơ gân kheo quá căng sẽ ảnh hưởng đến khung xương chậu, từ đó gây áp lực đè nặng lên cột sống. Một vài nguyên nhân gây ra căng cơ gân kheo gồm:

- Ngồi quá lâu: Đây là nguyên nhân hàng đầu. Khi ngồi, cơ gân kheo luôn ở trạng thái bị rút ngắn trong nhiều giờ liên tục.

- Tập luyện thiếu cân bằng: Những người chạy bộ hoặc tập gym thường xuyên vận động mạnh nhưng lại bỏ qua bước giãn cơ gân kheo sau khi tập.

Huấn luyện viên Smith gợi ý một bài kiểm tra đơn giản: "Nếu bạn cúi người về phía trước, hơi chùng đầu gối mà cảm thấy cơn đau lưng dịu đi, khả năng cao vấn đề nằm ở cơ gân kheo của bạn".

Dưới đây là 3 động tác yoga giúp giải phóng vùng đùi sau và thắt lưng. Bạn có thể tập riêng lẻ hoặc trước khi đi ngủ. Bạn nên thực hiện chuỗi động tác này ít nhất 2 - 3 lần mỗi tuần.  

Tư thế búp bê vải (Uttanasana)

Thời gian: 30 - 60 giây.

Đây là động tác chuyên gia Smith thực hiện mỗi ngày vì khả năng giảm đau tức thì. Trọng lực sẽ làm thay công việc của bạn, giúp kéo giãn cơ gân kheo và giải nén cột sống một cách thụ động.

Cách tập: Đứng thẳng, hai chân sát nhau. Hít vào và duỗi dài cột sống, thở ra và gập người về phía trước từ phần hông. Áp sát ngực về phía đùi, đầu gối có thể hơi chùng. Thả lỏng đầu và cổ.

Hai tay nắm lấy khuỷu tay đối diện, nhẹ nhàng đung đưa thân người sang hai bên.

Tư thế ngồi chạm đầu gối (Janu Sirsasana)

Thời gian: 30 - 60 giây mỗi bên.

Cách tập: Ngồi trên sàn (có thể lót thêm chăn dưới mông), hai chân duỗi thẳng. Gập đầu gối phải, đặt lòng bàn chân phải sát đùi trong chân trái. Hít vào, vươn cao ngực để duỗi dài cột sống. Thở ra, gập người về phía chân trái (giữ đầu gối trái hơi chùng).

Sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại.

Tư thế nằm kéo giãn gân kheo (Supta Padangusthasana)

Thời gian: 30 - 60 giây mỗi bên.

Đây là động tác giúp cô lập nhóm cơ gân kheo mà không gây bất kỳ áp lực nào lên vùng lưng dưới. Vì tư thế này được thực hiện khi nằm ngửa, nó còn giúp điều hòa hệ thần kinh, tạo cảm giác thư giãn.

Cách tập: Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt trên sàn. Co đầu gối phải về phía ngực, sau đó duỗi thẳng chân phải lên cao. Dùng hai tay nắm lấy bất kỳ vị trí nào ở phía sau chân phải (bắp chân hoặc đùi). Giữ hai vai áp sát mặt sàn.

 

Infographic: Thư giãn cơ bắp để hỗ trợ giấc ngủ

Góc thư giãn cá nhân: “liều thuốc” tinh thần trong cuộc sống hiện đại

3 mẹo thư giãn hiệu quả để ngủ sâu và ngon giấc hơn

Infographic: 6 thực phẩm giúp giảm căng cơ hiệu quả