Đi bộ thể dục thêm hiệu quả chỉ với một chiếc ba lô

Rucking là hình thức đi bộ mang theo ba lô nặng, có nhiều lợi ích với sức khỏe

Lợi ích khi đi bộ rucking

Đi bộ rucking (mang theo vật nặng) không phải bộ môn rèn luyện thể chất mới mẻ. Bộ môn này vốn bắt nguồn từ hoạt động huấn luyện trong quân đội, khi các binh sĩ sẽ hành quân, đeo ba lô cùng với quân trang nặng nề trên vai.

Bất cứ ai có đủ thể lực để đi bộ đều có thể tập rucking. Vật nặng bạn mang theo có thể là một chiếc ba lô có chứa nhiều đồ nặng, tạ tập; Hoặc đơn giản hơn là tới siêu thị, cho hàng hóa vào ba lô và đi bộ về nhà. Thay vì đến phòng tập thể hình, bạn đã có thể dễ dàng rèn luyện thể chất trong thời gian rảnh rỗi.

Theo PGS Jennifer Earl-Boehm – Khoa Phục hồi chức năng, Đại học Wisconsin-Milwaukee (Mỹ), đi bộ trong thời gian đủ dài như rucking có thể cải thiện sức bền của tim mạch. Đây là hình thức cardio giúp kiểm soát nhịp tim, tăng lượng oxy và lưu lượng máu đi đến khắp cơ thể. Bên cạnh đó, rucking còn là cách cải thiện thể lực và mật độ xương nhẹ nhàng, không tác động mạnh tới cơ thể.

Một số nghiên cứu quy mô nhỏ cho thấy, việc đi bộ tải thêm vật nặng trong ba lô giúp cơ bắp khỏe mạnh, bền bỉ hơn. Một người nặng 70kg đi bộ tốc độ trung bình đốt cháy 430 calo/giờ. Nhưng nếu đeo thêm một chiếc ba lô nặng 9kg, đi trên địa hình hơi dốc lên, năng lượng tiêu thụ tăng thêm 100 calo.

Bên cạnh đó, rucking thường được thực hiện ngoài trời, trong môi trường tự nhiên. Cách tập luyện này giúp cải thiện chức năng nhận thức, có lợi cho sức khỏe tinh thần và não bộ, giúp cải thiện giấc ngủ.

Cách thực hiện bài tập đi bộ rucking

Dụng cụ cần thiết khi thực hiện bộ môn đi bộ rucking là một chiếc ba lô đủ chắc chắn. Cho các vật nặng sẵn có vào ba lô, đeo lên và đi bộ như bình thường. Ba lô chuyên dụng có thể chịu được vật nặng như một quả tạ ấm, tạ tay. Bên cạnh đó, tạ có thể thay bằng các vật nặng trong nhà như sách, chai nước…

Để đi bộ an toàn, PGS Earl-Boehm khuyến nghị dùng giày thể thao có đệm giảm sốc ở gót. Nếu đi bộ leo dốc trên địa hình đường đồi núi, bạn nên chọn giày leo núi có khả năng bảo vệ mắt cá chân. Đi tất nhẹ, thoáng khí khi đi bộ rucking.

Trong tuần đầu tiên rucking

Theo Rob Shaul – nhà sáng lập Trung tâm huấn luyện cho các vận động viên leo núi và binh lính Mountain Tactical Institute, người mới làm quen với bộ môn đi bộ nên dùng ba lô không hoặc tạ nhẹ. Nếu đã quen đi bộ, bạn có thể bắt đầu rucking 30 phút trên đường bằng 2-3 lần/tuần. Nữ giới nên mang theo tải trọng 5-9kg, nam giới 7-18kg.

Tăng quãng đường và trọng lượng ba lô

Sau khoảng 2 tuần làm quen, Shaul khuyến nghị bạn nâng trọng lượng tạ lên khoảng 2-5kg, nhưng duy trì đi 30 phút/buổi. Nếu cảm thấy thể lực mình có khả năng, hãy tăng thời lượng lên 45 phút trong 2 tuần tiếp theo. Sau đó 2 tuần, bạn có thể kéo dài buổi tập lên 60 phút.

Tốc độ đi bộ rucking vừa phải là 15 phút đi được khoảng 1,6km.

Kế hoạch tập thể dục kết hợp rucking

Khi đã hoàn toàn làm quen với bộ môn rucking, bạn có thể tăng độ khó bằng cách kết hợp thêm các động tác kháng lực. Dụng cụ sẵn có chính là chiếc ba lô bạn đeo. Tập kháng lực giúp tăng cơ bắp, góp phần giúp cơ thể dẻo dai và bền sức hơn khi đi bộ.

Ví dụ:

- Đeo ba lô chống đẩy 10 cái.

- Cầm ba lô ngang ngực như tạ, đưa tay lên qua đầu 10 cái.

- Đeo ba lô bước khuỵu gối (lunge) về phía trước khoảng 45-90m.

 

5 loại trà có thể hỗ trợ hạ huyết áp

Bí quyết cải thiện chất lượng giấc ngủ từ chuyên gia

Thực phẩm giúp cải thiện triệu chứng mãn kinh

Làm thế nào để duy trì thói quen chạy bộ mỗi ngày?