Dành 8 phút mỗi ngày cho 4 động tác tập bụng

Tập bụng đều đặn giúp vòng 2 thon gọn

Vùng bụng của bạn gồm nhiều nhóm cơ như cơ bụng thẳng, cơ liên sườn, cơ lưng sau… có nhiệm vụ bảo vệ cột sống và duy trì tư thế trong các hoạt động hàng ngày. Các bài tập tác động đến nhóm cơ này giúp bạn cải thiện tư thế cũng như giảm mỡ bụng hiệu quả.

Có nhiều các tập bụng, trong đó nổi bật là các bài tập cardio cường độ cao. Chỉ cần 8 phút tập luyện với 4 động tác sau giúp tác động mạnh mẽ đến cơ bắp vùng bụng.

Hướng dẫn thực hiện: Tập từng động tác liên tục trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây rồi chuyển sang động tác tiếp theo. Lặp lại cả chuỗi bài tập 2 lần, vậy là bạn đã hoàn thành 8 phút tập bụng.

Lưu ý, siết hay gồng cơ bụng không giống như việc hóp bụng nín thở. Bạn vẫn hít thở bình thường, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Động tác nằm đá chân (Flutter Kick)

Flutter Kick là bài tập tác động mạnh mẽ tới cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới và cơ gập hông. 

- Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, đặt lòng bàn tay cạnh mông để tạo điểm trụ cho cơ thể.

- Siết chặt cơ bụng, trong khi từ từ nâng hai chân lên cao vài cm so với sàn nhà.

- Đá 2 chân lên xuống liên tục và không để chân chạm đất. Siết chặt cơ bụng và giữ thắt lưng chạm mặt sàn trong suốt quá trình tập.

Động tác con sâu đo một chân

Động tác con sâu đo là dạng nâng cao của động tác plank thông thường, giúp bạn rèn luyện các cơ bắp vùng bụng hiệu quả.

- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông, cánh tay thả lỏng bên người. Đứng trên chân trái, nhấc chân phải khỏi mặt đất. Đây là tư thế bắt đầu.

- Từ từ cúi người, hạ 2 bàn tay chạm sàn, từ từ bò về phía trước thành tư thế chống đẩy. Siết chặt cơ bụng và mông, giữ khoảng 1 giây ở tư thế này.

- Từng bước thu 2 tay trở lại vị trí bắt đầu, đứng thẳng người trở lại tư thế bắt đầu.

- Lặp lại động tác liên tục trong 40 giây. Với hiệp 2, bạn hãy đổi sang co chân phải.

Động tác xâu kim (Thread the needle)

Đây cũng là một biến thể của plank bên, góp phần giảm mỡ thừa và giúp cơ bụng cắt nét rõ ràng hơn.

- Bắt đầu ở tư thế plank bên: Dồn trọng lượng trên cẳng tay phải, khuỷu tay đặt ngay dưới vai. Duỗi thẳng 2 chân, chân trái xếp chồng lên chân phải. Tay trái duỗi thẳng lên cao.

- Từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất, giữ toàn bộ thân người từ đầu đến đầu gối tạo thành 1 đường thẳng. Siết chặt cơ bụng để ổn định cơ thể, sau đó đưa tay trái luồn qua phía dưới thân người.

- Lặp lại động tác liên tục trong 40 giây.

Động tác gập bụng nâng cao

- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng và thả lỏng, chân cũng duỗi thẳng. Gồng chặt cơ bụng để thắt lưng tiếp xúc với mặt sàn.

- Nâng chân trái lên cao, đồng thời nâng tay phải về phía trước, cố gắng chạm vào mũi chân. Từ từ hạ người về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác với bên còn lại.

 

5 mẹo giữ nhà cửa mát mẻ trong mùa Hè

Thay đổi 5 thói quen này để tóc chắc khỏe, mềm mượt hơn trong mùa Hè

Cách bảo vệ mắt trong ngày nắng nóng

Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng linh hoạt Flexitarian