Muốn tim khỏe mạnh nên tập gì?

Tập thể dục thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch - Ảnh: Move It Monday

Aerobic hay trao đổi chất hiếu khí là cách cơ thể tạo ra năng lượng thông qua quá trình đốt cháy đường, chất béo và protein với sự có mặt của oxy. Các bài tập aerobic sẽ làm tăng nhịp tim, nhịp thở, từ đó, giúp củng cố sức mạnh của cơ tim. Dạng bài tập này còn giúp phòng ngừa tăng huyết áp, và loại bỏ “cholesterol xấu” có nguy cơ làm tắc nghẽn mạch máu.

Theo huấn luyện viên Matt Roberts – người sáng lập hệ thống phòng tập Evolution tại Anh, bất cứ hoạt động nào làm tăng nhịp tim – phổi đều có lợi với trái tim. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn cần tập ở cường độ phù hợp trong thời lượng đủ dài 3 lần/tuần. Tiếp theo, mỗi tuần, bạn cần một vài buổi tập cường độ cao ngắt quãng (còn gọi là HIIT). Ngoài ra, các môn thể thao cũng giúp cải thiện sức khỏe tim và vóc dáng.

Huấn luyện viên Roberts gợi ý 5 bài tập tốt nhất với trái tim gồm:

Đi bộ

 

Cách tính nhịp tim tối đa như sau: Số 220 trừ đi độ tuổi của bạn.

Hình thức tập thể dục đơn giản này được chứng minh đem lại nhiều lợi ích sức khỏe. Đặc biệt, để thực sự tăng sức khỏe tim, bạn cần đi với tốc độ nhanh, hoặc trên những địa hình khó nhằn để nhịp tim đạt mức 65-70% nhịp tim tối đa. Khi đó, bạn vẫn có thể nói chuyện nhưng sẽ phải gắng sức hơn bình thường.

Đi bộ ở tốc độ trên từ 40 phút trở lên sẽ đem lại hiệu quả cao với sức khỏe tim cũng như đốt cháy mỡ thừa. Bạn nên cố gắng đi bộ 3 buổi/tuần.

Chạy bộ

Ngay cả với người đã quen chạy bộ, nhịp tim luôn ở mức cao hơn đi bộ nhanh. Vì vậy, đây không phải hình thức tập thể dục phù hợp cho những buổi tập dài. Theo huấn luyện viên Roberts, mỗi tuần bạn nên dành 2 buổi để chạy 20-40 phút là đủ để tăng sức khỏe tim. Bạn có thể chạy đều, giữ tốc độ ổn định hoặc thực hiện bài tập chạy cường độ cao ngắt quãng bằng cách: Chạy tốc độ tối đa 30-90 giây, sau đó giảm tốc độ chậm 90 giây để phục hồi.

Bơi lội

So với các bài tập thể dục trên cạn, bơi lội không làm nhịp tim tăng quá nhanh. Do đó, bạn có thể chọn bơi lội để thực hiện các bài tập với tốc độ ổn định, kéo dài. Người bơi giỏi có thể giữ nhịp tim ở mức trung bình từ 30-40 phút mà không cần giải lao.

Tuy nhiên, nếu không có sức bền tốt, bạn có thể tập bơi theo dạng tập ngắt quãng. Ví dụ, bạn có thể bơi hết sức mình trong khoảng 30-90 giây, sau đó bơi thật chậm hoặc nghỉ ngơi trong 90 giây, rồi tiếp tục lặp lại nhiều lần.

Hàng tuần, hãy dành 1-2 buổi tập bơi thay cho chạy bộ ngắt quãng, hoặc “thử thách” bản thân sau những buổi tập cardio tại phòng tập thể hình.

Tập rowing trên máy

Với người có thói quen đến phòng gym, huấn luyện viên Roberts cho rằng, tập rowing máy đốt cháy calorie hiệu quả nhất, có thể tăng sức bền của tim và phổi. Đây là thiết bị mô phỏng động tác đua thuyền, giúp bổ trợ về kỹ thuật và thể lực cho các tay chèo.

Với người tập thông thường, bạn có thể dành 2 buổi/tuần để tập rowing máy cường độ cao ngắt quãng.

Tennis

Chơi thể thao cũng giúp bạn rèn luyện sức khỏe trái tim mà không thấy nhàm chán. Không chỉ giúp cải thiện sức bền, bạn còn liên tục thách thức giới hạn của bản thân khi vào trận. Bạn có thể tham gia bất cứ bộ môn thể thao nào mình yêu thích, trong đó, tennis là một lựa chọn lý tưởng.

Theo Roberts, để tăng hiệu quả thể chất, bạn nên đánh tennis đơn, đồng thời tập theo nhóm với một huấn luyện viên chuyên môn tốt. Tập tối thiểu 1 lần/tuần để nhận thấy sự cải thiện cả về kỹ năng lẫn sức khỏe tim mạch.

 

Rèn luyện hiệu quả hơn với kỹ thuật đi bộ kiểu Bắc Âu

Lợi ích bất ngờ của việc đi bộ dưới mưa

Có thể tiếp tục chơi tennis sau khi bị rách cơ đùi không?

HIIT là gì và tập HIIT có tác dụng gì cho sức khỏe?