Cách bổ sung prebiotics vào bữa ăn hàng ngày

Chế độ ăn đủ chất đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ prebiotics

Chế độ dinh dưỡng có ảnh hưởng trực tiếp tới hệ vi khuẩn đường ruột, từ đó quyết định sức khỏe đường ruột và sức khỏe tổng thể. Trong đó, prebiotics hay các chất xơ không tiêu hóa được lại là nguồn thức ăn cho probiotics – các lợi khuẩn đường tiêu hóa. Vì thế, việc ăn thực phẩm giàu prebiotics tạo điều kiện cho các vi khuẩn hữu ích trong đường ruột có điều kiện phát triển mạnh mẽ hơn.

5 biện pháp sau đây có thể giúp bạn bổ sung prebiotics vào chế độ ăn hàng ngày:

Nấu ăn với hành tỏi

Các loại rau họ hành là thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa nhờ có chứa một dạng prebiotics tên là inulin. Cơ thể người không thể chuyển hóa chất xơ này, nên chúng sẽ đi đến trực tràng và trở thành nguồn dinh dưỡng cho lợi khuẩn ở đó, đặc biệt là chủng lactobacillus và bifidobacterium.

Quá trình lợi khuẩn phân giải chất xơ này có thể sản sinh ra các acid béo chuỗi ngắn giúp bảo vệ lớp niêm mạc ruột. Nghiên cứu được đăng tải trên International Journal for Vitamin and Nutrition Research chỉ ra rằng, inulin còn có khả năng cải thiện hấp thụ calci, từ đó nâng cao độ chắc khỏe của xương. Vì thế, bạn hãy thử sử dụng hành tây, tỏi, hành củ, hành lá, tỏi tây… khi nấu ăn: Thêm hành và tỏi vào các món xào, rắc thêm hành lá vào các món canh.

Tận dụng chuối chưa chín

Chuối ương, chưa chín kỹ chứa hàm lượng prebiotics nhiều hơn chuối chín. Nguyên nhân là trong chuối xanh có các tinh bột kháng tiêu hóa (resistant starch) – dạng tinh bột không được tiêu hóa khi đi qua ruột non. Vì thế, khi xuống đến ruột già, chúng sẽ trở thành thức ăn cho lợi khuẩn. Bạn có thể sử dụng ngay những quả chuối chưa chín kỹ làm nguyên liệu xay sinh tố cùng sữa chua, bơ lạc, bột cacao…

Người bị đau dạ dày hoặc có cơ địa dị ứng với cao su không nên ăn chuối xanh. Chuối xanh có chứa loại protein tương tự như loại protein gây dị ứng có trong cao su latex.

Sử dụng hạt chia, hạt lanh

Hạt chia, hạt lanh không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn là nguồn prebiotics dồi dào. Nghiên cứu trên tạp chí Nutrients cho thấy, ăn hạt chia giúp giảm các chỉ số gây viêm ở người bị đái tháo đường type 2. Tương tự, chất xơ lignan trong hạt lanh có thể chuyển hóa thành các hợp chất có lợi cho cơ thể.  

Để thêm prebiotics vào bữa ăn hàng ngày, bạn có thể rắc hạt chia, hạt lanh vào các món sữa chua, cháo yến mạch hoặc xay cùng sinh tố. Ngoài ra, chất xơ trong hạt chia khi hấp thụ nước sẽ trở thành dạng gel, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn.

Tăng cường ăn các loại hạt họ đậu

Các loại hạt họ đậu như đậu đen, đậu lăng có chứa galacto-oligosaccharides (GOS) - một dạng prebiotics phổ biến. Theo nghiên cứu đăng tải trên tạp chí Biomolecules, GOS giúp cải thiện số lượng lợi khuẩn bifidobacterium ở đường ruột, nhờ đó giúp khắc phục tình trạng táo bón. Hạt họ đậu còn là nguồn protein dồi dào cho người ăn chay hoặc đang cắt giảm lượng thịt. 

Ăn vặt với chocolate đen

Chocolate đen cũng như các sản phẩm từ cây cocoa chứa hàm lượng polyphenols – các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên có trong thực vật. Polyphenols được hấp thụ kém ở ruột non nhưng lại là nguồn dinh dưỡng cho lợi khuẩn. Một số nghiên cứu cho thấy, các hợp chất này giúp tăng cường các lợi khuẩn lactobacillus và bifidobacteriuml, đồng thời giảm số lượng vi khuẩn có hại như clostridium perfringen. Bạn nên lựa chọn chocolate đen với hàm lượng cocoa ít nhất 70% để bổ sung prebiotics cho cơ thể.

 

Thói quen ăn uống giúp làm giảm quá trình lão hóa và kéo dài tuổi thọ

Bổ sung kali vào chế độ ăn hàng ngày như thế nào?

Nên dùng loại dầu ăn nào khi giảm cân?

5 lý do bạn nên ăn xoài trong mùa Hè