Tăng protein trong khẩu phần ăn sao cho tối ưu?

Protein hay chất đạm là một trong những chất dinh dưỡng giúp duy trì cơ bắp

Vai trò của protein với cân nặng

Cơ thể bạn cần protein hay chất đạm để duy trì và xây dựng cơ bắp. Protein được tạo nên từ các acid amino, phần nhiều cơ thể không thể tự tổng hợp mà cần bổ sung qua thực phẩm. Nếu bạn không cung cấp đủ acid amino từ chế độ ăn, cơ thể sẽ bắt đầu phân hủy các phân tử khác, thường là trong cơ bắp.

Theo nghiên cứu năm 2022 của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), với những người có thói quen tập thể dục, chế độ ăn thiếu protein có thể dẫn đến teo cơ, chấn thương và đáp ứng kém với chế độ tập luyện.

Với người bình thường khỏe mạnh, Viện Y học Mỹ khuyến nghị bổ sung 0,8gr protein/kg cân nặng mỗi ngày. Ví dụ, một người nặng 81kg sẽ cần ăn 65gr protein, tương đương 1 phần sữa chua Hy Lạp, 140gr cá ngừ đóng hộp, một khẩu phần đậu đen và 85gr ức gà.

Tuy nhiên, khuyến cáo của ISSN lại cao hơn nhiều: Một người trưởng thành tùy vào mức độ vận động nên bổ sung từ 1,2-3,1gr protein/kg cân nặng.

Để tính toán được nhu cầu protein phù hợp với thể trạng, tốt hơn hết bạn nên gặp chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ để được tư vấn chính xác. Người có bệnh lý về thận không nên tự ý tăng lượng protein trong khẩu phần ăn.

Những nguồn thực phẩm giàu protein lý tưởng

Thịt gà và thịt bò nạc là hai nguồn protein dồi dào nhất. Chỉ 100gr ức gà đã cung cấp tới 32gr protein. 

Tuy nhiên, tăng protein cho khẩu phần ăn không giới hạn ở việc ăn nhiều thịt. Bạn còn có thể kết hợp thêm những thực phẩm khác như phô mai, trứng, cá, hạt (hạnh nhân, hạt bí, lạc). Kết hợp càng đa dạng thực phẩm sẽ cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất, giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh hơn.

Với nhiều người, duy trì chế độ ăn cung cấp 100gr protein không hề dễ dàng. Một vài gợi ý nhỏ sau giúp bạn cải thiện lượng protein trong chế độ ăn: 

- Nấu cơm, hạt diêm mạch hoặc các món ăn tinh bột với nước hầm xương. Cứ 240ml nước hầm xương bổ sung thêm 10gr protein cho bữa ăn.

- Nấu trứng với phô mai tươi để tăng hương vị và bổ sung thêm chất đạm.

- Trộn bột protein với sữa chua Hy Lạp thành bữa sáng giàu protein.

- Kết hợp nhiều nguồn protein trong mỗi bữa ăn, như đậu – thịt gà – phô mai.

Dưới đây là gợi ý thực đơn giàu protein của một số vận động viên mà bạn có thể tham khảo:

 

Khỏe tim, tăng cơ bắp khi tập môn rowing máy

5 thực phẩm thuần chay giúp tăng cơ

Chỉ số creatinin tăng có phải bị biến chứng thận đái tháo đường không?

Thúc đẩy trao đổi chất giúp giảm mỡ tăng cơ trong năm mới