Tập luyện không giảm cân thì chọn cách nào hợp lý?

Tập luyện không chỉ có mục tiêu giảm cân

Các bài tập cụ thể

Hít xà đơn

Hít xà đơn là một bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ bắp phần trên cơ thể, cải thiện sức mạnh cơ lưng, khả năng cầm nắm và sự ổn định của cơ bụng. Tuy nhiên, đây là bài tập khá khó đối với nhiều người mới bắt đầu. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập hỗ trợ như cuộn cơ tay, kéo cáp xuống hoặc treo người trên xà để tăng cường sức mạnh cho các cơ cần thiết.

Một lựa chọn khác là thử tập với dây thun hỗ trợ hoặc thực hiện động tác hít xà từ vị trí cao rồi từ từ hạ người xuống. Tất cả đều là hình thức tập luyện giúp bạn tăng cường sức khỏe hiệu quả.

Chạy bộ

Chạy bộ không chỉ giúp nâng cao sức bền mà còn có tác dụng rất tốt đối với sức khỏe tim mạch. Bạn không cần phải ngay lập tức đặt mục tiêu chạy quãng đường dài hay tham gia một cuộc thi chạy. Hãy bắt đầu bằng những buổi chạy ngắn, chẳng hạn như chạy 20 giây, sau đó đi bộ trong 2 phút và dần dần tăng thời gian chạy, giảm thời gian đi bộ. Điều quan trọng là bạn cảm thấy thoải mái và vui vẻ trong quá trình chạy, vì điều này sẽ giúp bạn duy trì thói quen luyện tập lâu dài.

Tập đứng từ mặt đất mà không cần dùng tay

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng khả năng đứng dậy từ mặt đất mà không cần dùng tay có thể phản ánh mức độ khỏe mạnh và độ tuổi sinh lý của cơ thể. Mặc dù điều này không có nghĩa là học cách đứng dậy sẽ kéo dài tuổi thọ, nhưng đây là một mục tiêu tuyệt vời để cải thiện sức mạnh cơ thể, khả năng phối hợp và thăng bằng – yếu tố quan trọng quyết định tuổi thọ của bạn.

Bạn có thể bắt đầu từ những động tác đơn giản như đứng lên từ ghế mà không dùng tay và từ đó luyện tập những động tác khó hơn như nâng lên, ngồi xuống từ mặt đất để tăng cường linh hoạt khớp và sự vận động.

Một số lưu ý dành cho bạn

Bạn có thể tập luyện sau khi chấn thương

Nhiều người thường tránh tập luyện khi gặp phải cơn đau hoặc chấn thương, nhưng thực tế, vận động nhẹ nhàng lại là một phần quan trọng giúp giảm đau và phục hồi chức năng cơ thể. Việc cải thiện sức khỏe và thể lực sau chấn thương hoặc tình trạng đau đớn cần phải đi kèm với các bài tập phục hồi hợp lý. Các bài tập phục hồi có thể bao gồm các động tác kéo giãn, tăng cường cơ bắp hoặc các bài tập giúp cải thiện sự linh hoạt và cân bằng. Để giảm thiểu đau đớn và giúp cơ thể hồi phục, bạn có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu để có kế hoạch tập luyện phù hợp.

Đồng thời, các chiến lược như giảm căng thẳng, cải thiện tư thế và nâng cao chất lượng giấc ngủ cũng góp phần quan trọng vào quá trình hồi phục.

Hãy bắt đầu từ các bài tập nhẹ nhàng và dần dần tăng cường độ khi cơ thể đã phục hồi. Quan trọng là không để cơn đau cản trở bạn trong quá trình duy trì thói quen tập luyện.

Đặt mục tiêu theo tháng thay vì theo tuần

Thay vì đặt ra mục tiêu tập luyện cứng nhắc như tập đủ 150 phút mỗi tuần, bạn có thể thử mục tiêu linh hoạt hơn theo tháng. Ví dụ, bạn có thể đặt mục tiêu tập 10-15 buổi tập mỗi tháng. Cách tiếp cận này giúp bạn linh hoạt hơn khi kế hoạch bị gián đoạn, chẳng hạn như khi bận rộn với công việc hoặc gặp vấn đề sức khỏe. Điều quan trọng là duy trì thói quen tập luyện với tần suất hợp lý, thay vì cảm thấy áp lực nếu một tuần bạn không thể tập đủ số phút như mục tiêu ban đầu.

Lên kế hoạch tập luyện cụ thể

Khi đã chọn được mục tiêu cho năm nay, bạn cần lên kế hoạch cụ thể để đạt được mục tiêu đó. Hãy suy nghĩ về những rào cản có thể gặp phải, như thiếu thời gian hay cảm giác mệt mỏi và chuẩn bị cách giải quyết hợp lý. Đôi khi, những suy nghĩ tiêu cực có thể khiến bạn chùn bước, nhưng hãy chuẩn bị sẵn các câu trả lời tích cực để vượt qua chúng và duy trì thói quen tập luyện.

Chúc bạn một năm mới tràn đầy năng lượng và những thành công trong hành trình rèn luyện sức khỏe. Hãy nhớ rằng, mục tiêu không phải lúc nào cũng dễ dàng đạt được, nhưng với sự kiên trì và quyết tâm, bạn sẽ thấy được kết quả lâu dài!

 

Đi bộ, chạy bộ và đạp xe - nên tập luyện hình thức nào?

5 sai lầm khi tập luyện tăng cảm giác lo âu

Hình thức tập luyện giúp giảm đau do thoái hóa khớp gối hữu hiệu

Cách giúp bạn duy trì động lực và niềm vui trong quá trình tập luyện