Cách kiểm soát cơn thèm ăn trong giai đoạn stress, căng thẳng

Căng thẳng có thể khiến chúng ta thèm những món ăn không lành mạnh

Stress khiến bạn ăn nhiều hơn – hay chỉ là cảm giác?

Theo PGS.TS. Kristin Javaras – Trường Y Đại học Harvard (Mỹ) cho biết, lâu nay chúng ta hiểu nhầm rằng căng thẳng, stress sẽ khiến chúng ta ăn nhiều quá mức. Thực tế là tác động của căng thẳng tâm lý đến thói quen ăn uống không đơn giản như vậy.

Phần lớn những gì chúng ta biết về ăn nhiều do stress xuất phát từ các khuôn mẫu văn hóa trên truyền hình, trong phim ảnh hay mạng xã hội. Các nghiên cứu về hành vi này cũng chủ yếu dựa vào khảo sát yêu cầu người tham gia nhớ lại họ đã ăn gì trong giai đoạn căng thẳng.

Theo PGS.TS. Javaras, vấn đề nằm ở chỗ nhận thức chủ quan của chúng ta thường thay đổi khi căng thẳng. Ví dụ, bạn nhớ mình đã ăn một hộp kem to khi thất tình, nhưng lại không để ý những lần mình bỏ ăn bỏ uống vì áp lực công việc.

Thực tế, không ít người thực sự ăn ít hơn khi gặp tình huống căng thẳng nghiêm trọng. Nghiên cứu cho thấy khi rơi vào trạng thái stress, khoảng 40% người sẽ ăn nhiều hơn, 40% ăn ít hơn, và 20% không thay đổi thói quen ăn uống.

Stress làm tăng cảm giác đói

Theo BS. Christopher McGowan, chuyên gia về tiêu hóa và béo phì tại Trung tâm Hỗ trợ giảm cân True You (Mỹ), stress kéo dài sẽ gây ra tác động tiêu cực với cân nặng theo nhiều cách. Khi cơ thể liên tục bị căng thẳng, mức hormone cortisol sẽ tăng cao, không chỉ kích thích cảm giác thèm ăn mà còn có thể thúc đẩy tích trữ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng.

Ngoài ra, stress cản trở giấc ngủ, từ đó làm tăng cảm giác thèm ăn và gây rối loạn chức năng chuyển hóa. Lúc đó, ta thường an ủi bản thân bằng cách ăn những thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo. Hai thành phần này kích hoạt não bộ giải phóng dopamine, đem lại cảm giác nhẹ nhõm tạm thời.

Dù vậy, BS. McGowan cảnh báo, cảm giác đó chỉ tồn tại trong thời gian ngắn, và nhanh chóng bị thay thế bằng cảm giác tội lỗi hoặc hối hận.

Biện pháp kiểm soát cơn thèm ăn

Đối phó với stress, căng thẳng bằng cách ăn uống sẽ khắc sâu mối liên kết giữa cảm xúc và thực phẩm mà bạn thèm ăn. Do tình trạng này thường chỉ kéo dài 20-30 phút, bạn có thể tìm cách kiểm soát cảm giác thèm ăn ngay từ đầu.

Nếu cảm giác thèm ăn xuất hiện cách bữa ăn chính 3-4 tiếng, có thể đây là dấu hiệu cơ thể cần một bữa phụ cân bằng dinh dưỡng.

Trường hợp cơn đói chỉ là vấn đề cảm xúc, bạn hãy đánh lạc hướng chính mình bằng cách vận động nhẹ nhàng. Tập thể dục giúp điều hòa phản ứng stress của cơ thể, giảm nồng độ cortisol, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ. Một số cách khác để cơ thể quên đi cảm giác thèm ăn gồm: Đọc một chương sách bạn yêu thích, ngồi ngoài trời hít thở hoặc tập yoga khoảng 15 phút.

Những thói quen lành mạnh cũng góp phần hạn chế tình trạng ăn uống theo cảm xúc. Bạn nên cố gắng ăn uống đúng giờ, không bỏ bữa chính; Bổ sung đủ chất xơ vào chế độ ăn (25gr mỗi ngày với nữ và 35gr với nam). Mỗi bữa ăn cần cung cấp từ 30-40gr chất đạm. Uống đủ nước và ngủ đủ giấc cũng giúp bạn vượt qua cơn thèm ăn do stress.

 

Podcast: Dấu hiệu trẻ gặp stress cha mẹ cần cảnh giác

Ăn uống thế nào để đẩy lùi stress?

Khi cuộc đời cho bạn quả cam giúp xua tan stress

Phụ nữ cần làm những điều sau để giảm căng thẳng