Cắt giảm mỡ bụng không mong muốn chỉ với 10 phút mỗi ngày

Hầu hết, mọi người hoàn toàn có thể giảm được mỡ bụng dư thừa thông qua việc tập thể dục thường xuyên.

Ngoài việc tăng mục tiêu số bước hàng ngày và rèn luyện sức mạnh để làm tan mỡ bụng, bạn có thể tăng cường hoạt động để giảm mỡ bụng bằng cách thực hiện một số bài tập nhỏ trên thảm. Chúng là những bài tập nhẹ nhàng nhưng đem lại hiệu quả đốt cháy calories, dễ phục hồi, không khiến bạn bị đau và có thể dễ dàng thực hiện ở bất cứ đâu.

1. Quad Press

Bài tập đầu tiên trên thảm bắt đầu với bài tập Quad press – động tác này giống như sự kết hợp của 2 động tác chống đẩy và squat.

Để thực hiện, bạn hãy giả định bản thân giống như cái bàn, đặt hai tay ở dưới vai giống như chiếc chân bàn. Sau đó từ từ xoay cẳng tay của bạn khoảng 45 độ và hướng hai mũi bàn tay vào trong để tạo thành hình kim cương.

Tiếp tục uốn cong đầu gối, giữ cho chúng ở phía trên sàn nhà và đảm bảo rằng trọng lượng của bạn vẫn cân bằng giữa bàn tay và bàn chân. Sau khi đã có tư thế hoàn chỉnh, bắt đầu hạ người xuống chống đẩy bằng cách uốn cong khuỷu tay và đầu gối. Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần.

Lưu ý: Luôn giữ cho lưng của bạn bằng phẳng, không được cong lưng.

2. Split Squat with Pulse

Có thể nói, Split Squat là một bài tập tuy có cách tập luyện đơn giản và dễ dàng áp dụng nhưng kết quả nó đem lại là vô cùng tuyệt vời, nó giúp hỗ trợ phát triển vòng 3 săn chắc, hạn chế chảy xệ cũng như giúp vòng eo thon gọn hơn.

Để thực hiện bài tập này:

- Đứng thẳng, bước một chân lên phía trước và một chân ở phía sau, chân sau chạm sàn bằng mũi bàn chân. Hai tay có thể đặt ở hai bên eo hoặc nắm vào nhau và đưa ra trước ngực.

- Hít vào và gập gối chân trước xuống cho đến khi song song với sàn, cẳng chân vuông góc với đùi. Đồng thời gập gối chân sau để cẳng chân sau song song với sàn và đùi vuông góc cẳng chân. Lưu ý: Thân trên vẫn giữ nguyên tư thế và chỉ có chuyển động ở phần thân dưới.

- Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy cơ thể lên trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi chân

3. Single-Leg Glute Bridge

Single-Leg Glute Bridge là một trong những bài tập biến thể của Glute Bridge cơ bản (Tư thế cây cầu) và cũng được nhiều người áp dụng khi đã quen tập Glute Bridge. Bài tập này giúp giảm mỡ bụng, tăng kích thước vòng 3 hiệu quả và lại có tác dụng phòng chống đau lưng.

Để thực hiện bài tập này:

- Bạn giữ nguyên các tư thế của động tác Glute Bridge.

- Sau đó, bạn giơ 1 chân lên, để chéo góc 45 độ so với mặt đất.

- Dồn lực vào gót chân còn lại, thở ra và đẩy mông lên vị trí cao nhất có thể. Giữ tư thế đó trong 10 giây, rồi hạ người từ từ xuống sàn.

- Lặp lại động tác 12 lần để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu, sau đó đổi bên chân và thực hiện tiếp 12 lần.

4. Reverse Crunch

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng đó chính là động tác Reverse Crunch – Gập bụng ngược. Đây là động tác tập bụng dưới rất được ưa chuộng trong giới tập thể hình. Tác dụng của Reverse Crunch giúp giảm mỡ bụng và giảm cân nhanh chóng, hiệu quả mà không cần các dụng cụ tập bụng chuyên nghiệp hỗ trợ gây tốn kém.

Để thực hiện bài tập này:

- Bạn cần đặt cơ thể nằm ngửa trên thảm tập, để ngang hai tay. Bạn có thể kéo dài ra một cách thoải mái hoặc đặt gần cơ thể để lấy thăng bằng.

- Đầu gối gập xuống, cơ bụng gồng lên để nâng chân từ từ lên cao sao cho đầu gối qua hông và song song cẳng chân với sàn (tạo góc 90 độ). Cơ bụng hóp lại, giữ tư thế cột sống trung tính tạo vùng lưng dưới một đường cong tự nhiên, lưu ý lưng phải tựa sát sàn.

- Khi co cơ bụng, thực hiện thở ra để hông cong lên và đẩy đầu gối về phía ngực, khi bạn cong người, chỉ phần hông chạm xuống sàn. Trong suốt giai đoạn hướng lần này, giữ nguyên đầu gối một góc. Giữ thẳng đầu của bạn, vai và cổ phải được thư giãn trên sàn. Giữ lưng không rời khỏi mặt thảm.

- Hít vào và trở lại tư thế ban đầu từ từ với đầu gối trên hông, lưng trên thảm, cơ thể uốn cong 90 độ.

- Lặp lại các động tác từ 10 đến 15 lần.

 

Tăng hiệu suất tập luyện với creatine

Ý nghĩa Ngày vía Thần Tài trong tín ngưỡng phương Đông

Đường huyết 8,1mmol/L có phải bị đái tháo đường không?

Những rủi ro khi kết hợp thuốc với rượu, bia