Tập gì để duy trì sức khỏe và sắc đẹp sau tuổi 50?

Đi bộ nhanh mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ trung niên

Đi bộ nhanh

Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục tốt nhất để cải thiện sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy đi bộ sau khi ăn hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Ngoài ra, bạn còn có thể tận hưởng buổi tập bằng cách đi dạo ngắm cảnh, trò chuyện với bạn bè hoặc nghe podcast yêu thích. 

Nếu cảm thấy bài tập đi bộ hàng ngày không còn thú vị như trước, bạn nên tăng tốc độ đi bộ, hoặc chọn các địa hình leo dốc. Khi đó, bài tập thể dục sẽ cải thiện sức khỏe tim, phổi và cơ bắp hiệu quả hơn.

Bài tập chịu lực

Sau tuổi 30, mật độ xương của chúng ta bắt đầu suy giảm. Đặc biệt, loãng xương là vấn đề thường gặp ở phụ nữ sau tuổi mãn kinh. Để khắc phục tình trạng này, các bài tập yêu cầu cơ thể chống lại trọng lực của trái đất sẽ tạo ra áp lực vừa đủ lên xương, kích thích các tế bào tạo xương, giúp chị em phòng ngừa nguy cơ suy giảm mật độ xương.

Một vài gợi ý cho chị em ngoài 50 tuổi gồm: Đi bộ đường dài (sử dụng trọng lượng chính cơ thể), tennis, khiêu vũ, leo cầu thang, tập với tạ…

Bài tập kháng lực

Bài tập kháng lực yêu cầu cơ bắp phải chống lại một lực cản (có thể từ tạ, dây kháng lực hoặc chính trọng lượng cơ thể). Từ đó, hình thức tập luyện này tác động chủ yếu lên cơ bắp, giúp cải thiện sức mạnh và phòng ngừa tình trạng teo cơ khi về già. Đây là điểm khác biệt chính giữa bài tập kháng lực và chịu lực. 

Ngay từ ngưỡng cửa tuổi 50, chị em nên kết hợp thêm các động tác tập kháng lực với tạ như deadlift, squat để cải thiện chuyển động hàng ngày. Cơ bắp khỏe cũng giúp phòng ngừa nguy cơ té ngã.

Tập thể dục dưới nước

Với người bị đau nhức xương khớp, các bộ môn thể dục dưới nước là lựa chọn lý tưởng để duy trì thói quen vận động. Bơi lội hoặc tập aerobic dưới nước giúp cản trở tác động lên các khớp xương, giúp bạn cử động dễ dàng hơn. Chị em nên tập với chuyên gia và huấn luyện viên để tránh chấn thương.

Đạp xe

Tập thể dục bằng cách đạp xe ngoài trời đem lại nhiều lợi ích với sức khỏe phụ nữ tuổi trung niên. Không chỉ cải thiện thể chất, hoạt động ngoài trời chỉ 20 phút mỗi ngày còn tốt cho trí não và khả năng ghi nhớ.

Yoga

Nghiên cứu cho thấy, yoga là hình thức rèn luyện thân – tâm, vừa giúp cải thiện khả năng thăng bằng và độ dẻo dai của cơ thể, vừa giúp giải tỏa stress. Đây cũng là bài tập tác động thấp, khi tuổi tác tăng cao vẫn có thể duy trì tập ở cường độ phù hợp.

Chị em ngoài 50 tuổi có thể lựa chọn một vài bộ môn nói trên để tập luyện hàng ngày. Lưu ý chọn bộ môn phù hợp với thể trạng hiện tại, đồng thời cũng có thể duy trì lâu dài để cải thiện sức khỏe. 

 

Dược thực phẩm dự phòng loãng xương: Chiết xuất thực vật (P.1)

Những điều phụ nữ nên tránh để phòng ngừa loãng xương

Chuyên gia hướng dẫn cách tập thể dục cho người bị nhịp tim nhanh

Những “trend” thể dục các chuyên gia “say NO”!