5 thói quen cần lưu ý khi tập thể dục sau tuổi 50

Dù bạn ở độ tuổi nào, việc tập thể dục đều quan trọng để duy trì sức khỏe.

Khi chúng ta già đi, sụn ở các khớp sẽ bị mòn dần, khiến chúng dễ bị viêm, cứng và đau nhức. Nếu bạn tập luyện quá sức, sai tư thế hoặc không dành thời gian phục hồi, quá trình này có thể diễn ra nhanh hơn, gây ra các vấn đề về khớp mạn tính và thậm chí là chấn thương, khiến bạn khó vận động về lâu dài.

Tuy nhiên, chìa khóa để bảo vệ khớp không phải là tránh tập thể dục hoàn toàn, mà là tập luyện đúng cách và khoa học hơn, đồng thời xây dựng sức mạnh và sức bền. Dưới đây là 5 lỗi tập thể dục phổ biến có thể gây hại cho khớp sau tuổi 50, cùng với những gợi ý thay thế để giúp bạn luôn khỏe mạnh, linh hoạt và không đau đớn.

1. Tập thể dục cường độ cao quá mức

Mặc dù chạy, nhảy và các bài tập plyometrics (những bài tập sử dụng động tác nhảy và bật) có thể rất tốt cho sức khỏe tim mạch, nhưng tập thể dục cường độ cao quá mức có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến các khớp đang lão hóa. Theo thời gian, việc lặp đi lặp lại các tác động từ các hoạt động như chạy trên vỉa hè hoặc các bài tập nhảy có thể làm mòn sụn, dẫn đến đau và cứng khớp ở đầu gối, hông và mắt cá chân.

Để bảo vệ khớp và duy trì sức khỏe toàn diện, hãy cân nhắc thay thế các bài tập cường độ cao bằng các hoạt động nhẹ nhàng hơn như đạp xe, bơi lội, chèo thuyền hoặc tập trên máy tập toàn thân. Đối với những người yêu thích chạy bộ, đi bộ xen kẽ là một giải pháp lý tưởng. Bằng cách luân phiên giữa đi bộ nhanh và chạy ngắn, bạn có thể giảm thiểu căng thẳng cho khớp gối và các khớp khác. Ngoài ra, việc lựa chọn giày dép có lớp đệm dày sẽ giúp hấp thụ chấn động và bảo vệ khớp của bạn một cách tối ưu.

2. Nâng tạ sai tư thế

Tập luyện sức mạnh là yếu tố then chốt để duy trì khối lượng cơ bắp và sự ổn định của khớp. Tuy nhiên, việc nâng tạ không đúng tư thế có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng, bao gồm căng thẳng quá mức lên khớp, viêm nhiễm và chấn thương. Các lỗi thường gặp cần tránh bao gồm khóa cứng đầu gối và khuỷu tay, cong lưng hoặc sử dụng quán tính thay vì các chuyển động có kiểm soát.

Thay vì tập trung vào trọng lượng tạ, hãy ưu tiên tư thế đúng và kỹ thuật hoàn hảo. Thực hiện các chuyển động chậm rãi, có kiểm soát và luôn duy trì tư thế tốt. Siết chặt cơ trung tâm và các cơ ổn định để hỗ trợ các khớp của bạn trong suốt quá trình nâng tạ. Nếu bạn chưa chắc chắn về kỹ thuật của mình, hãy tìm đến một huấn luyện viên chuyên nghiệp để được hướng dẫn và điều chỉnh tư thế, từ đó ngăn ngừa những căng thẳng không cần thiết.

3. Bỏ qua việc khởi động và giãn cơ

Nếu bạn không muốn khớp của mình bị cứng và đau, đừng bao giờ bắt đầu tập luyện ngay khi cơ thể còn lạnh. Cơ bắp và khớp lạnh dễ bị tổn thương hơn, và bạn có thể bị căng cơ, bong gân hoặc đau nhức kéo dài.

Hãy dành 5-10 phút để khởi động với các động tác nhẹ nhàng như xoay tay, xoay hông và vung chân. Điều này giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho bài tập. Sau khi tập xong, hãy giãn cơ nhẹ nhàng để cơ bắp được thư giãn và không bị căng cứng, gây ảnh hưởng đến khớp.

4. Khớp bị quá tải với khối lượng tạ

Nâng tạ nặng có thể là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp, nhưng việc lạm dụng trọng lượng, đặc biệt là trong các bài tập như squat (đứng lên – ngồi xuống), đẩy tạ chân và đẩy tạ qua đầu, có thể đẩy nhanh quá trình thoái hóa khớp. Trọng lượng dư thừa tạo ra áp lực cực lớn lên đầu gối, vai và lưng dưới, làm tăng nguy cơ hao mòn.

Để duy trì sự cân bằng giữa xây dựng cơ bắp và bảo vệ khớp, hãy sử dụng trọng lượng vừa phải với số lần lặp lại cao hơn. Điều này giúp giảm căng thẳng cho khớp trong khi vẫn thử thách cơ bắp của bạn. Ưu tiên các biến thể thân thiện với khớp như squat với 1 quả tạ đơn (hoặc tạ bình) thay vì squat với tạ đòn, hoặc đẩy tạ tay thay vì đẩy tạ đòn qua đầu. Thay vì tập trung vào tải trọng tối đa, hãy tập trung vào thời gian chịu áp lực. Thực hiện các động tác chậm rãi với tư thế tốt sẽ hiệu quả hơn và an toàn hơn cho khớp của bạn.

5. Bỏ qua dấu hiệu đau và quá tải khi tập luyện

Đau là cách cơ thể báo cho bạn biết có gì đó không ổn, nhưng nhiều người lại cố gắng phớt lờ cơn đau ở khớp, nghĩ rằng đó là do tuổi già. Nếu bạn tập luyện quá sức mà không nghỉ ngơi đầy đủ, khớp của bạn có thể bị viêm, sụn bị tổn thương và gây ra các vấn đề lâu dài.

Vì vậy, khi bạn cảm thấy đau, hãy lắng nghe cơ thể mình. Đừng cố gắng chịu đựng cơn đau, hãy điều chỉnh hoặc dừng lại hoạt động. Hãy dành thời gian nghỉ ngơi và tập các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc bơi lội để giúp khớp phục hồi. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho khớp như omega-3, collagen và glucosamine để hỗ trợ quá trình phục hồi và duy trì sức khỏe khớp.

 

Chuyên gia hướng dẫn cách tập thể dục cho người bị nhịp tim nhanh

Đâu là thời điểm tốt nhất trong ngày để tập thể dục?

Tập thể dục vào cuối tuần: Liệu có đủ tốt cho não bộ?

Gợi ý một vài thử thách giúp bạn duy trì thói quen tập thể dục đều đặn