7 loại thực phẩm chức năng giúp giảm căng thẳng, stress

Bạn nên tập thể dục đều đặn, ngủ đủ giấc, dùng một số loại thực phẩm chức năng để giảm căng thẳng

Dưới đây là 7 loại thực phẩm chức năng giúp giảm căng thẳng, stress bạn có thể thử:

Rễ vàng (Rhodiola rosea)

Rễ vàng là một loại thảo dược có nhiều ở Nga và châu Á. Từ lâu, rễ vàng đã được biết tới như một loại thảo dược adaptogen (các thảo dược giúp tăng năng lượng, giảm căng thẳng, tốt cho não bộ) mạnh mẽ. Theo đó, cây rễ vàng có thể kích thích hệ thống phản ứng với căng thẳng của cơ thể, giúp bạn chống lại căng thẳng, stress một cách hiệu quả hơn.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, cây rễ vàng có khả năng này do chứa 2 hoạt chất rosavin và salidroside. Theo đó, Một nghiên cứu trên 100 người có các triệu chứng mệt mỏi mạn tính (như ngủ kém, khó tập trung, khó giữ trí nhớ ngắn hạn…) cho thấy, bổ sung 400mg chiết xuất rễ vàng mỗi ngày có thể cải thiện các triệu chứng trên trong vòng 1 tuần.

Một nghiên cứu khác trên 118 người bị kiệt sức do căng thẳng cho thấy, bổ sung 400mg chiết xuất rễ vàng mỗi ngày trong 12 tuần đã giúp cải thiện các triệu chứng liên quan, bao gồm lo lắng, kiệt sức, dễ cáu kỉnh.

Melatonin

Melatonin có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giàm căng thẳng

Ngủ đủ giấc là yếu tố quan trọng giúp giảm căng thẳng, stress trong cuộc sống. Theo đó, tình trạng căng thẳng, stress có liên quan chặt chẽ tới chứng mất ngủ, khó ngủ, rối loạn giấc ngủ.

Melatonin là hormone giúp điều chỉnh chu kỳ sinh học ngủ - thức của con người. Melatonin thường có xu hướng tăng lên vào buổi tối (để giúp bạn thấy buồn ngủ) và giảm xuống vào ban ngày (để duy trì sự tỉnh táo).

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bổ sung melatonin có thể giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ, từ đó làm tăng tổng thời gian ngủ, cải thiện giấc ngủ tổng thể một cách tự nhiên. Bạn có thể trao đổi với bác sỹ để bổ sung melatonin với liều từ 0,3 - 10mg, bắt đầu từ liều thấp nhất rồi mới tăng cao dần.

Các chuyên gia đã chỉ ra rằng bổ sung melatonin bằng thực phẩm chức năng không ảnh hưởng tới khả năng sản sinh hormone này trong cơ thể, cũng như không gây phụ thuộc vào các sản phẩm bổ sung.

Sâm Ấn Độ (Ashwagandha)

Sâm Ấn Độ là một trong những thảo dược adaptogen nổi tiếng, được sử dụng nhiều trong nền y học cổ truyền Ấn Độ. Sâm Ấn Độ có thể giúp tăng khả năng phục hồi của cơ thể, giúp cải thiện căng thẳng cả về tinh thần và thể chất.

Sâm Ấn Độ là thảo dược adaptogen giúp giảm căng thẳng hiệu quả

Trong một nghiên cứu năm 2019, các nhà khoa học nhận thấy bổ sung 240mg chiết xuất sâm Ấn Độ/ngày trong vòng 60 ngày có thể giúp giảm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm hiệu quả. Đặc biệt, bổ sung sâm Ấn Độ có thể giảm mức cortisol (hormone căng thẳng) tới 23% vào buổi sáng.

Các vitamin nhóm B

Các vitamin nhóm B có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Các vitamin nhóm B cũng rất cần thiết trong việc duy trì sức khỏe tim và não bộ.

Đặc biệt, bổ sung các vitamin nhóm B ở liều cao có thể giúp cải thiện các triệu chứng căng thẳng, cải thiện tâm trạng và mức năng lượng bằng cách làm giảm nồng độ acid amin homocysteine ​​trong máu. Theo đó, nồng độ cao của acid amin này có liên quan tới tình trạng căng thẳng kéo dài, làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim mạch, sa sút trí tuệ, ung thư đại trực tràng.

Dù bổ sung các vitamin nhóm B bằng thực phẩm chức năng được đánh giá là khá an toàn, bạn vẫn nên tham khảo ý kiến chuyên gia để được tư vấn liều bổ sung phù hợp. Bổ sung quá nhiều các vitamin nhóm B có thể gây ra các tác dụng phụ như đau dây thần kinh.

Glycine

Ngâm mình trong bồn tắm: Cách đơn giản để thư giãn, giảm căng thẳng

Việt Nam ghi nhận ca tử vong số 60, 61 vì COVID-19

TP.HCM tiếp tục giãn cách xã hội thêm 2 tuần từ 0h ngày 15/6

Thực hư công dụng của chè dưỡng nhan

Nên đọc

Glycine là một acid amin cơ thể có thể sử dụng để tạo ra protein. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, bổ sung glycine có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon, làm dịu não bộ, hạ thân nhiệt và chống lại căng thẳng hiệu quả.

Một nghiên cứu năm 2016 đã chỉ ra rằng, bổ sung 3gr glycine trước khi đi ngủ có thể giúp giảm cảm giác mệt mỏi, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn tỉnh táo, ghi nhớ tốt hơn vào sáng hôm sau.

Tuy nhiên, lưu ý không nên bổ sung quá 9gr glycine trước khi đi ngủ, khi bụng đói vì có thể gây khó chịu tại dạ dày.

L-theanine

L-theanine là một acid amin có nhiều trong lá trà. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng L-theanine có khả năng giúp thư giãn, giảm căng thẳng mà không gây ra tác dụng phụ. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, uống trà xanh có thể giúp giảm lo lắng, cải thiện trí nhớ và sự tập trung.

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng, bổ sung 200mg L-theanine có thể làm giảm căng thẳng, làm chậm nhịp tim, làm giảm mức độ hormone cortisol trong cơ thể, giúp bạn làm nhiều việc cùng lúc hiệu quả hơn.

Bạn có thể bổ sung L-theanine bằng cách lập thói quen uống trà, hoặc bổ sung 200 – 600mg L-theanine/ngày bằng thực phẩm chức năng.

Hồ tiêu rễ (Kava kava)

Hồ tiêu rễ chứa nhiều kavalactones, các hoạt chất đã được nghiên cứu về đặc tính giảm căng thẳng hiệu quả. Theo đó, kavalactones có thể ức chế sự phân hủy acid gamma-aminobutyric (GABA), một chất dẫn truyền thần kinh, từ đó giúp làm dịu, thư giãn, giảm cảm giác lo lắng, căng thẳng.

Để đảm bảo an toàn, bạn chỉ nên bổ sung từ 120 - 280mg kavalactones/ngày trong vòng 4 - 8 tuần. Bổ sung quá nhiều hồ tiêu rễ, hoặc sử dụng lá và thân thay vì phần rễ có thể gây ra một số tác dụng phụ như tổn thương gan.