Ăn cơm có làm bạn thêm “béo bụng”?

Gạo là loại thực phẩm có chứa nhiều đường nhưng tuy nhiên, liệu chúng có phải "thủ phạm" của mỡ bụng?

Cơm - lương thực chủ yếu của hàng tỷ người trên toàn cầu thường bị quy kết là nguyên nhân dẫn đến tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng. Tuy nhiên, cơm không phải là thủ phạm chính gây ra vòng eo “bánh mì”. Thực tế, giống như mọi loại thực phẩm khác, cơm không hoàn toàn tốt cũng không hoàn toàn xấu. Tác động của cơm lên vòng eo phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm loại cơm, lượng cơm tiêu thụ và chế độ ăn uống tổng thể.

Trong khi cơm trắng thường ngày với chỉ số đường huyết cao có thể làm tăng đường huyết và góp phần vào tăng cân thì các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt lại là lựa chọn lành mạnh hơn. Do đó, hoàn toàn có thể thưởng thức cơm mà không lo lắng về việc tăng cân. Bí quyết nằm ở việc điều độ, ăn uống có ý thức và duy trì chế độ ăn uống cân bằng.

Giá trị dinh dưỡng của cơm trắng

Để trả lời câu hỏi liệu cơm có phải là nguyên nhân gây tăng cân hay không, bạn cần tìm hiểu kỹ lưỡng thành phần dinh dưỡng của loại thực phẩm này. Dưới đây sẽ là chi tiết những dưỡng chất có trong 100gr cơm trắng theo Hiệp hội Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (US Food and Drug Association).

- Nước: 68,8gr

- Calo: 130kcal

- Protein: 2,69gr

- Lipid: 0,28gr - Chất xơ: 0,4gr

- Đường: 0,05gr- Calci: 10mg

Ăn cơm trắng liên quan gì tới béo bụng?

Mặc dù cơm không phải là thủ phạm trực tiếp gây ra mỡ bụng, nhưng cách chúng ta tiêu thụ loại thực phẩm này có thể ảnh hưởng đến cân nặng, đặc biệt là vùng eo. Cụ thể:

1. Khiến chỉ số đường huyết và lượng đường trong máu tăng cao

Cơm trắng là một loại carbohydrate tinh chế, sở hữu chỉ số đường huyết cao. Điều này có nghĩa là khi tiêu thụ, cơm trắng sẽ nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu. Nghiên cứu công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh (Bristish Journal of Nutrition) đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao và tình trạng tăng đột biến đường huyết. Cơ thể để đối phó với tình trạng này sẽ tiết ra insulin với lượng lớn. Insulin có chức năng chuyển hóa đường thành năng lượng, đồng thời cũng thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng. Do đó, loại cơm bạn chọn dùng hàng ngày có thể ảnh hưởng trực tiếp đến vòng eo của bạn.

Ngược lại, cơm gạo lứt, một loại ngũ cốc nguyên hạt lại sở hữu chỉ số đường huyết thấp hơn. Khi ăn cơm gạo lứt, lượng đường trong máu sẽ tăng dần đều, kích thích cơ thể tiết ra insulin một cách từ từ và ổn định. Điều này giúp giảm khả năng tích tụ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.

2. Ăn nhiều cơm kết hợp với các thực phẩm khác gây dư thừa calo

Việc ăn nhiều cơm có thể dẫn đến tăng cân nếu không được cân nhắc kỹ lưỡng. Bởi, cơm là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể tuy nhiên, khi kết hợp với các món ăn giàu chất béo như cà ri và nước sốt, lượng calo nạp vào sẽ tăng đáng kể.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Ứng dụng, sinh lý học và chuyển hóa dinh dưỡng (Applied, Physiology and Nutrition Metabolism), việc kết hợp cơm với các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao có thể làm gia tăng đáng kể tổng lượng calo tiêu thụ. Nếu năng lượng dư thừa này không được đốt cháy, nó sẽ tích tụ dưới dạng mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Để duy trì cân nặng khỏe mạnh, điều cần thiết là xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, chú trọng đến khẩu phần ăn và tổng lượng calo nạp vào.

3. Cơm trắng chứa ít chất xơ

Do hàm lượng chất xơ thấp nên cơm trắng có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa và khiến cơ thể nhanh đói. Điều này lý giải tại sao nhiều người cảm thấy thèm ăn sau khi ăn cơm trắng trong thời gian ngắn.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, sự thiếu hụt chất xơ thường dẫn đến cảm giác đói và ăn quá mức. Ngược lại, cơm gạo lứt là loại thực phẩm giàu chất xơ lại mang đến cảm giác no lâu hơn. Nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào, cơm gạo lứt giúp điều hòa cảm giác thèm ăn, hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh và góp phần kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Làm thế nào để không bị béo bụng khi ăn cơm?

Câu trả lời không phải là một giải pháp đơn giản, mà phụ thuộc rất nhiều vào cách chúng ta tiêu thụ loại thực phẩm này. Để ngăn ngừa tích tụ mỡ bụng khi ăn cơm, bạn có thể tham khảo những cách sau đây:

Chọn cơm gạo lứt: Cơm lứt có hàm lượng chất xơ cao và mang lại chỉ số đường huyết thấp sẽ là lựa chọn ưu tiên hàng đầu. Chất xơ giúp tăng cảm giác no lâu, ổn định đường huyết và hỗ trợ hệ tiêu hóa.

Kiểm soát khẩu phần: Việc ăn quá nhiều, kể cả cơm lứt, cũng có thể dẫn đến tăng cân. Một khẩu phần cơm vừa phải, tương đương khoảng nửa đến một cốc gạo đã nấu chín, là đủ để cung cấp năng lượng cần thiết.

Kết hợp hài hòa: Để có một bữa ăn cân bằng, hãy kết hợp cơm với nhiều loại rau xanh và nguồn protein chất lượng như đậu, thịt nạc hoặc cá. Sự kết hợp này không chỉ giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất mà còn giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn.

Phương pháp nấu nướng: Hấp hoặc nấu chín thông thường là những phương pháp nấu cơm lành mạnh nhất, giúp giữ lại tối đa chất dinh dưỡng và hạn chế lượng calo dư thừa. Tránh các phương pháp chế biến như chiên xào, vì chúng có thể làm tăng hàm lượng chất béo.

Thời điểm ăn: Việc tiêu thụ carbohydrate vào buổi sáng hoặc trưa có thể giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn so với việc ăn vào buổi tối.

 

Bỏ túi 7 mâm cơm mùa Đông nóng hổi, tiết kiệm thời gian nấu nướng

Gợi ý 7 thực đơn cơm tối ngon miệng tốt cho sức khỏe khi trời lạnh

Vì sao bạn dễ buồn ngủ sau ăn cơm?

Run tay mỗi khi ăn cơm, cầm cốc nước là bị làm sao?