Khỏe đẹp

Thức dậy tỉnh táo với một số thói quen buổi tối

SUCKHOE+ | Ngủ không chỉ là thời gian nghỉ ngơi, mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến tinh thần vào ngày hôm sau. Nếu thường xuyên thức dậy trong trạng thái mệt mỏi, uể oải dù ngủ đủ giờ, nguyên nhân có thể đến từ những thói quen bạn thực hiện vào buổi tối.

22/07/2025 15:58

Nên làm gì trước khi ngủ để sáng dậy dễ chịu hơn?

Làm sao hạn chế tác dụng phụ thuốc điều trị bệnh mạch vành?

Ngành y tế chủ động ứng phó bão số 3, bảo đảm khám chữa bệnh không gián đoạn

Dùng câu kỷ tử thế nào để kiểm soát đái tháo đường?

Dưới đây là 5 việc nên làm trước khi đi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và thức dậy với tinh thần sảng khoái, minh mẫn hơn.

1. Tắt thiết bị điện tử trước khi ngủ ít nhất 2 tiếng

Lướt mạng xã hội, xem phim hay chơi game đến tận lúc buồn ngủ là thói quen phổ biến hiện nay. Tuy nhiên, ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể làm rối loạn nhịp sinh học và ức chế quá trình sản xuất melatonin - hormone giúp bạn buồn ngủ.

Ngoài ra, nội dung mang tính kích thích như phim hành động, tin tức tiêu cực hoặc video mạng xã hội có thể khiến não bộ khó thư giãn. Thay vào đó, bạn nên dành thời gian đọc sách, viết nhật ký, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hiện vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng để chuẩn bị cho giấc ngủ sâu.

2. Tránh dùng caffeine, rượu và đồ ngọt vào buổi tối

Một tách cà phê, ly rượu vang hay vài miếng bánh ngọt trước khi ngủ có thể là nguyên nhân khiến bạn ngủ không sâu giấc và thức dậy mệt mỏi.

Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể nhiều giờ sau khi uống, khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ. Rượu tuy gây cảm giác buồn ngủ, nhưng thực tế lại làm gián đoạn giấc ngủ. Đường trong các loại bánh ngọt có thể gây dao động đường huyết, dễ khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm.

Để ngủ ngon hơn, nên ngưng dùng caffeine sau 14h, hạn chế đồ ngọt vào buổi tối và tránh uống rượu trước khi đi ngủ.

3. Ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày

Cơ thể hoạt động theo một đồng hồ sinh học tự nhiên, còn gọi là nhịp sinh học. Khi bạn duy trì thời gian ngủ và thức dậy đều đặn mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần, cơ thể sẽ quen với nhịp điệu đó và dễ dàng bước vào giấc ngủ sâu hơn.

Ngủ đúng giờ không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn giúp bạn thức dậy trong trạng thái tỉnh táo, không bị “lờ đờ” hay uể oải dù không cần chuông báo thức.

4. Tắm nước ấm

Tắm nước ấm vào buổi tối giúp điều hòa thân nhiệt và tạo điều kiện để cơ thể bước vào trạng thái nghỉ ngơi. Trong quá trình tắm, thân nhiệt tăng nhẹ, sau đó giảm dần theo cơ chế tự điều chỉnh. Sự thay đổi này góp phần làm dịu hệ thần kinh và hỗ trợ cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ sâu.

Thời điểm và thời gian tắm phù hợp là khoảng 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ, trong 10 đến 15 phút. Không nên tắm quá sát giờ ngủ, cũng như tránh dùng nước quá nóng hoặc quá lạnh, bởi có thể làm rối loạn nhịp sinh học, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

5. Viết ra điều khiến bạn biết ơn trước khi đi ngủ

Trước khi ngủ, hãy dành vài phút ghi lại 3 điều khiến bạn cảm thấy biết ơn trong ngày. Đó có thể là một lời khen từ đồng nghiệp, một bữa ăn ngon hay đơn giản là thời tiết dễ chịu.

Thói quen nhỏ này giúp bạn chuyển sự chú ý khỏi những lo âu, áp lực, thay vào đó là cảm xúc tích cực. Khi tâm trí nhẹ nhàng và thư giãn, bạn sẽ dễ ngủ hơn và thức dậy với tinh thần phấn chấn hơn.