Vì sao cần hiểu rõ vai trò của omega-3 và omega-6 với sức khỏe?

Omega-3 và omega-6 đều là loại acid béo mang lại nhiều lợi ích cho sức cho sức khỏe

Omega-3 là gì và có tác dụng gì?

TS. Archana Batra - chuyên gia dinh dưỡng, giáo viên giảng dạy về bệnh tiểu đường tại Ấn Độ cho biết, 3 dạng chính của omega-3 bao gồm eicosapentaenoic (EPA), docosahexaenoic (DHA), acid alpha-linolenic (ALA).

EPA và DHA có nhiều trong cá, trong khi ALA thường có nhiều hơn trong các nguồn thực vật. Đây đều là những acid béo cần thiết cho sức khỏe.

Acid béo omega-3 cần thiết cho sự hình thành các noron thần kinh (tế bào thần kinh), vận chuyển gluco - dưỡng chất chính giúp cho quá trình hoạt động của não, do đó, rất cần cho thai nhi (thông qua bà mẹ mang thai), cho trẻ em đang phát triển. DHA chiếm lượng lớn trong não cũng như võng mạc và là dưỡng chất giúp phát triển thần kinh và thị lực cho trẻ em. Đồng thời giúp người trưởng thành, đặc biệt người cao tuổi duy trì trí nhớ và thị lực, chống suy giảm trí nhớ và suy giảm thị lực.

Omega-3 còn giúp phòng ngừa các bệnh tim mạch, tốt cho người bị cao huyết áp, rối loạn chuyển hóa lipid, giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và xơ vữa động mạch.

Omega-3 cũng giúp da mịn màng, mềm mại, giảm nếp nhăn, chống khô da và chống lão hóa, chống lại tác hại của tia cực tím trong ánh nắng mặt trời, ngăn cản quá trình viêm nhiễm, giúp cân bằng acid béo có lợi cho cơ thể, tham gia ngăn chặn quá trình oxy hóa, quá trình gây viêm và một số yếu tố gây ung thư.

Ngoài ra, omega-3 còn làm giảm triệu chứng viêm khớp dạng thấp, giảm mức độ và tần suất xuất hiện cơn hen phế quản, cải thiện triệu chứng của bệnh vảy nến, viêm loét đại trực tràng (bệnh Crohn).

Omega-6 là gì và có tác dụng gì?

Omega-6 cũng là các acid béo không no, acid linoleic (LA), acid gamma linolenic (GLA), acid dihomo-gamma linolenic (DGLA). Trong đó, acid linoleic được chuyển đổi thành acid arachidonic (AA), cũng là một loại omega-6.

Omega-6 là chất béo cần thiết cho hoạt động của cơ thể, nhưng cơ thể không thể tự tổng hợp được mà cần bổ sung cho cơ thể từ nguồn thức ăn cung cấp. Hàm lượng omega-6 cao chất có trong dầu thực vật tinh chế và thực phẩm được nấu bằng dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu bắp, dầu mè. Các loại hạt như quả hạch, óc chó, hạt điều, hạnh nhân, hướng dương cũng chứa omega-6.

Cũng như omega-3, omega-6 có tác dụng rất tốt để ngăn ngừa các bệnh tim mạch bằng cách làm giảm cholesterol và triglyceride trong máu, làm giảm triệu chứng viêm. Tuy nhiên, nếu sử dụng chế độ ăn quá nhiều omega-6 (ít omega-3) có thể làm tăng sự viêm nhiễm trong cơ thể, thúc đẩy hình thành chất béo.

Một số cách để cân bằng omega-3 và omega-6

Để đảm bảo những lợi ích mà omega-6 và omega-3 cho sức khỏe, chúng ta cần tối ưu tỷ lệ omega-6:omega-3 là 1:1 đến 4:1.

Một số cách để cân bằng omega3 và omega-6 bao gồm:

- Kiểm tra thành phần với các thực phẩm chế biến sẵn: Các thực phẩm chế biến sẵn có thể bao gồm nhiều acid béo omega-6. Hạn chế các sản phẩm có chứa dầu ngô, đậu nành, hạt hướng dương, dầu cây rum, dầu hạt bông… Tương tự, bạn cũng cần cẩn trọng với các loại đồ ăn nhanh vì chúng có thể chứa nhiều acid béo omega-6.

- Sử dụng sản phẩm hữu cơ: Thịt từ những động vật được nuôi bằng nguyên liệu hữu cơ có chứa nhiều acid béo omega-3 hơn so với các loại thịt thông thường.

- Thay thế bơ thực vật bằng dầu olive nguyên chất: Bơ thực vật thường được làm bằng các loại dầu có chứa hàm lượng cao acid béo omega-6. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng dầu olive nguyên chất vì chúng chứa hàm lượng omega-6 thấp hơn nhiều.

- Ăn các loại cá giàu omega-3: Các nguồn acid béo omega-3 tốt nhất có thể kể đến cá hồi, cá mòi và cá thu. Nếu không thích ăn cá, bạn có thể trao đổi với bác sỹ để bổ sung acid béo omega-3 trong dầu cá.

- Ăn nhiều rau củ quả: Trong một số loại thực vật có chứa một loại tiền acid béo omega-3 được gọi là ALA. ALA có nhiều trong các loại hạt như quả óc chó, hạt chia và hạt lanh. Ngoài ra, mầm cải bruxen, bông cải xanh, bí và các loại quả mọng (mâm xôi, việt quất,…) cũng có nhiều ALA.

Tốt hơn hết bạn nên bổ sung 3-5 khẩu phần rau và 2 phần trái cây mỗi ngày (mỗi khẩu phần có kích thước bằng 1 quả bóng tennis) để cung cấp acid béo omega-3 cho cơ thể.

 

Người ăn chay nên bổ sung omega-3 từ những thực phẩm nào?

Cách sử dụng omega-3 cho hiệu quả tốt nhất

Acid béo omega-3 có thể giảm mụn trứng cá như thế nào?

Thực phẩm không nên bỏ qua khi muốn bổ sung omega-3