Tâm trạng tiêu cực, cẩn thận thiếu vi chất

Thiếu vi chất có thể ảnh hưởng đến cảm xúc, giấc ngủ và mức năng lượng hàng ngày

Chế độ ăn uống không chỉ ảnh hưởng đến thể chất, mà còn có tác động không nhỏ đến sức khỏe tinh thần. Nghiên cứu đăng trên tạp chí Dinh dưỡng (Journal of Nutrition) cho thấy phụ nữ thiếu sắt có nhiều triệu chứng trầm cảm cao hơn so với những người được cung cấp đủ khoáng chất này.

Các biểu hiện bao gồm giảm khả năng cảm nhận niềm vui, tự ti, khó tập trung, rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi và thay đổi cảm giác thèm ăn. Những vấn đề tưởng là nhỏ nhặt này lại có thể khiến chất lượng cuộc sống suy giảm đáng kể.

Cùng tìm hiểu các vi chất quan trọng cần được bổ sung đều đặn để cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần:

Sắt

Sắt là thành phần quan trọng của hemoglobin, protein trong hồng cầu giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các cơ quan. Khi cơ thể thiếu sắt, khả năng vận chuyển oxy suy giảm, dẫn đến mệt mỏi, suy nhược và thiếu năng lượng. Tình trạng kiệt sức này có thể kéo theo cảm giác cáu gắt, thất thường về tâm trạng, thậm chí ảnh hưởng đến khả năng tập trung và ghi nhớ.

Nhu cầu sắt thay đổi theo độ tuổi và giới tính, trong đó phụ nữ trong độ tuổi sinh sản cần đặc biệt chú ý bổ sung đủ 18mg/ngày.

Sắt có trong nhiều thực phẩm như thịt nạc, gia cầm, cá, đậu, đậu lăng, ngũ cốc tăng cường vi chất và rau lá xanh đậm. Các thực phẩm giàu vitamin C (ớt chuông, quả mọng, trái cây họ cam quýt) giúp cơ thể hấp thu sắt dễ dàng hơn. Ngược lại, cà phê, rượu vang đỏ, trà, chocolate và rau mùi tây có thể cản trở hấp thu sắt.

Việc dùng thực phẩm chức năng bổ sung sắt cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Vitamin D

Vitamin D tham gia điều hòa melatonin và serotonin, hai hormone liên quan đến giấc ngủ và tâm trạng. Thiếu vitamin D có thể khiến bạn ngủ kém hơn, dễ cáu gắt. Một số Nghiên cứu còn cho thấy mức vitamin D thấp liên quan đến nguy cơ rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD).

Ngoài cách tổng hợp vitamin D từ ánh nắng, mỗi người cùng cần chế độ ăn giàu thực phẩm chứa vitamin D như cá hồi, cá mòi, cá thu, trứng, gan động vật.

Nếu nghi ngờ thiếu vitamin D, bạn hãy làm xét nghiệm máu và bổ sung theo chỉ định của bác sĩ. Dạng vitamin D3 thường được ưu tiên vì tính sinh khả dụng cao hơn. Do tan trong chất béo, vitamin D hấp thu tốt hơn khi dùng cùng bữa ăn có chất béo lành mạnh như trứng hoặc bơ.

Magne

Magne là khoáng chất thiết yếu, tham gia nhiều chức năng từ co giãn cơ bắp đến duy trì xương chắc khỏe. Đồng thời, magne có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, hỗ trợ thư giãn, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tâm trạng.

Nghiên cứu trên tạp chí PLoS ONE của nhà xuất bản Thư viện Khoa học Công cộng cho thấy những người bổ sung magne hằng ngày giảm lo âu và tăng cảm giác hạnh phúc. Ngược lại, thiếu magne có liên quan đến trầm cảm ở người trưởng thành.  

Nguồn thực phẩm giàu magne gồm rau lá xanh, các loại đậu, hạt và ngũ cốc. Thực phẩm chức năng bổ sung magne hiện nay rất phổ biến. Trong đó, magne glycinate thường được lựa chọn để hỗ trợ giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.

Acid béo omega-3

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ nổi tiếng tốt cho sức khỏe nhờ giàu acid béo omega-3, dưỡng chất thiết yếu cho trái tim, bộ não, khớp, hệ miễn dịch và làn da.

Về sức khỏe tinh thần, omega-3 còn giúp kiểm soát tình trạng mạn tính được cho là có liên quan đến cảm giác mệt mỏi và tâm trạng tiêu cực. Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể hỗ trợ cải thiện rối loạn cảm xúc, thậm chí giảm mức độ khó chịu trước kỳ kinh.

Cơ thể không tự tổng hợp được omega-3, nên cần bổ sung qua chế độ ăn hoặc thực phẩm chức năng. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị ăn tối thiểu 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần (mỗi khẩu phần khoảng 85gr cá chín). Ngoài ra, có thể cân nhắc bổ sung omega-3 nếu chế độ ăn chưa đáp ứng đủ.

 

Bực bội, hay cáu giận: Hãy bổ sung omega-3

Dưỡng chất omega-3 giúp giảm đau bụng kinh

Vitamin K2 - vi chất với nhiều lợi ích thầm lặng

Bổ sung vi chất thế nào khi chuyển sang chế độ ăn nền thực vật?