Vì sao tập thể dục lại là “cứu cánh” của người bệnh tăng huyết áp?

Người bệnh tăng huyết áp nên tập thể dục thường xuyên để bảo vệ sức khoẻ

Khi tập thể dục thường xuyên, tim sẽ trở nên khỏe hơn, bơm máu hiệu quả hơn. Mặc dù huyết áp có thể tăng tạm thời trong lúc vận động, nhưng về lâu dài, hoạt động thể chất mang lại nhiều lợi ích giúp giảm huyết áp bền vững.

Cơ chế tập thể dục giúp hạ huyết áp

Tập thể dục ảnh hưởng đến huyết áp theo nhiều cơ chế sinh lý khác nhau:

1. Cải thiện chức năng mạch máu:

Khi vận động, các tế bào nội mô (lớp lót trong lòng mạch) được kích thích giải phóng nitric acid giúp thư giãn mạch máu, làm tăng lưu thông máu và giảm huyết áp.

2. Giảm sức cản mạch máu:

Tập thể dục thúc đẩy hình thành các mao mạch mới. Mạng lưới mao mạch dày đặc hơn giúp máu lưu thông dễ dàng, giảm sức cản và làm hạ huyết áp.

3. Giảm cholesterol xấu:

Hoạt động thể chất đều đặn giúp hạ mức LDL (cholesterol xấu) gây xơ vữa động mạch. Đồng thời làm tăng HDL (cholesterol tốt), giúp vận chuyển LDL ra khỏi máu.

4. Kiểm soát đường huyết:

Đường huyết cao có thể làm tổn thương mạch máu, dẫn đến huyết áp cao. Tập thể dục giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn, từ đó hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Ngoài ra, hoạt động thể chất cũng giúp giảm cân, giảm áp lực lên tim và giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như đái tháo đường type 2 (những bệnh lý liên quan mật thiết đến tăng huyết áp).

Tập bao nhiêu là đủ?

Theo các khuyến nghị y tế, người trưởng thành nên dành ít nhất:

- 150 phút mỗi tuần cho các hoạt động aerobic cường độ vừa phải (như đi bộ nhanh, đạp xe chậm, làm vườn, khiêu vũ), hoặc

- 75 phút mỗi tuần cho các bài tập cường độ mạnh (như chạy, bơi nhanh, chơi thể thao đơn), hoặc

- Kết hợp cả hai hình thức, chia đều ra hầu hết các ngày trong tuần.

Ngoài ra, nên thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp (như tập tạ, sử dụng dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể) ít nhất 2 lần mỗi tuần.

Nếu muốn đạt hiệu quả cao hơn trong kiểm soát huyết áp và sức khỏe tim mạch, bạn có thể tăng thời gian tập luyện lên 300 phút mỗi tuần.

Lợi ích rõ ràng của việc giảm huyết áp

Dù mức huyết áp chỉ giảm nhẹ sau quá trình tập luyện nhưng những tác động tích lũy lên sức khỏe là rất đáng kể. Các nghiên cứu cho thấy, chỉ cần huyết áp tâm thu giảm 5 mmHg cũng có thể giúp giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ tới 10%. Khi mức giảm huyết áp tâm thu đạt 10 mmHg, nguy cơ gặp các biến cố tim mạch nghiêm trọng có thể giảm tới 20%, nguy cơ mắc bệnh động mạch vành giảm 17%, nguy cơ đột quỵ giảm 27% và nguy cơ suy tim giảm tới 28%. Đồng thời, nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cũng giảm khoảng 13%.

Những con số này cho thấy việc duy trì huyết áp ổn định, ngay cả ở mức cải thiện nhỏ, cũng có vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Loại bài tập nào phù hợp?

Bài tập aerobic (tim mạch): Những hoạt động làm tăng nhịp tim và hơi thở, có thể kể đến:

- Đi bộ nhanh (tốc độ 4 km/h trở lên)

- Đạp xe chậm hoặc vừa

- Bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước

- Khiêu vũ, chơi tennis đôi

- Làm vườn, dọn dẹp nặng

Bài tập cường độ cao như: Chạy bộ, bơi nước rút, đạp xe nhanh, nhảy dây, aerobic mạnh, tennis đơn, đi bộ leo dốc, công việc tay chân nặng như đào đất.

Bài tập tăng cơ và sức bền: Tập tạ, sử dụng máy kháng lực, tập với dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể, thể dục dụng cụ, tập isometric (co cơ tĩnh), luyện tập theo vòng (circuit training)

Nhiều bằng chứng cho thấy kết hợp giữa bài tập aerobic và bài tập sức mạnh mang lại hiệu quả toàn diện hơn cho sức khỏe tim mạch so với chỉ thực hiện một hình thức.

Nếu đang mắc bệnh nền, hoặc đã được chẩn đoán tăng huyết áp, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện. Việc luyện tập cũng nên thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương, đặc biệt nếu là người mới bắt đầu.

 

Tại sao tăng huyết áp ở người trẻ thường dễ bị bỏ qua?

Thực phẩm người bệnh tăng huyết áp nên ăn hàng tuần

Podcast: Tăng huyết áp ở người trẻ

Lưu ý cho người tăng huyết áp trong mùa nắng nóng