Sức khỏe tuổi 36 đến 46: Chậm thay đổi, thiệt cả đời

Bước sang tuổi 36 là lúc bạn phải để ý đến sức khỏe hơn bao giờ hết

Gánh hậu quả sức khỏe ngay từ tuổi 36

Ở độ tuổi 20, nhiều người trong chúng ta hút thuốc, nhậu nhẹt, lười vận động mà chẳng mảy may lo cho sức khỏe. Nhưng nghiên cứu cho thấy, đến những năm 35 tuổi, lối sống này sẽ bắt đầu để lại hậu quả. Ví dụ, hút thuốc và uống rượu nhiều trong độ tuổi 20 chưa gây tác hại rõ rệt, nhưng nếu tiếp tục kéo dài thói quen ấy sau tuổi 35, sức khỏe sẽ bắt đầu suy giảm nghiêm trọng từ năm 36 tuổi trở đi.

BS Philip Borg, chuyên gia ung bướu tại Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương quốc Anh nhận định, bước sang tuổi 35, cơ thể không còn “dung thứ” cho các thói quen xấu như trước. Những tác hại âm thầm tích tụ dần qua năm tháng, như viêm mạn tính, ăn uống kém lành mạnh, stress, hút thuốc, uống rượu và lười vận động, bắt đầu biểu hiện rõ ràng và làm tổn thương tế bào, mạch máu, thậm chí cả não bộ.

Trước tuổi 36, phần lớn tác động tiêu cực vẫn có thể phục hồi. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2022 tại Mỹ trên nửa triệu người cho thấy, người cai thuốc lá trước tuổi 35 có nguy cơ tử vong tương đương người chưa từng hút. Trái lại, tỷ lệ ung thư phổi do hút thuốc bắt đầu tăng rõ trong độ tuổi 40-44, đặc biệt ở nam giới.

Rượu cũng liên quan đến 7 loại ung thư, từ ung thư vú đến đại tràng. Sau tuổi 35, khả năng chuyển hóa rượu giảm sút, khiến gan dễ tổn thương hơn và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đột quỵ, đái tháo đường type 2 và sa sút trí tuệ. Cơ thể phơi nhiễm với rượu quá đà trong giai đoạn này sẽ gây ra những rủi ro bệnh tật không thể đảo ngược.

BS James Wilson, chuyên gia ung thư tại Bệnh viện Đại học London chia sẻ: “Tôi thường gặp những bệnh nhân ước gì mình bỏ thuốc sớm hơn. Chính trong độ tuổi từ 36 đến 46, chúng tôi bắt đầu ghi nhận những ca ung thư liên quan đến lối sống mà lẽ ra có thể phòng tránh được.”

Từ 36 đến 46 tuổi là giai đoạn bản lề cho sức khỏe tương lai. BS Borg nhấn mạnh: “Những gì bạn làm trong thập kỷ này sẽ định hình sức khỏe của bạn trong hàng chục năm tiếp theo”.

Thập kỷ của sự biến động

Giai đoạn 36 đến 46 tuổi cũng là thời điểm mà cơ thể nam lẫn nữ trải qua hàng loạt sự thay đổi về nội tiết tố. Ở chị em, các hormone sinh dục estrogen và progesterone bắt đầu suy giảm khi tuổi mãn kinh đến gần. Kéo theo đó, toàn bộ cơ thể đều chịu ảnh hưởng: Lượng cơ bắp và mật độ xương giảm đi, hệ miễn dịch yếu, khả năng chuyển hóa đường và chất béo kém dần. Phụ nữ cũng có nguy cơ mắc các bệnh loãng xương, tim mạch, đái tháo đường, trầm cảm, béo phì… cao hơn.  

Với phái mạnh, testosterone đạt đỉnh ở những năm đầu của tuổi 30, sau đó giảm dần. Nghiên cứu của Đại học Stanford (Mỹ) cũng phát hiện nhiều vấn đề sức khỏe gia tăng ở nam giới tuổi 40, như xương yếu, sức khỏe chuyển hóa kém.

Độ tuổi 36 đến 46 cũng là lúc chúng ta chịu nhiều áp lực từ sự nghiệp và gia đình, ảnh hưởng xấu thêm đến các hormone sinh dục. Nếu vẫn duy trì thói quen xấu như uống nhiều rượu, hút thuốc, ăn uống kém lành mạnh hay lười vận động trong giai đoạn này, thì hậu quả về sức khỏe sẽ càng trầm trọng hơn. Đây chính là thời điểm tối quan trọng để thay đổi lối sống.

Thay đổi trước khi quá muộn

Theo BS Wilson, bạn vẫn còn nhiều cơ hội xoay chuyển tình thế khi bước sang tuổi 36-46. Mỗi thay đổi tích cực lúc này sẽ là khoản đầu tư cho sức khỏe và tuổi thọ tương lai.

Khuyến cáo đầu tiên là cắt giảm rượu bia, uống không quá 14 đơn vị cồn mỗi tuần. Cai thuốc lá trước tuổi 36 hoặc càng sớm càng tốt, vì nghiên cứu cho thấy cai thuốc trong độ tuổi 36-44 có thể kéo dài tuổi thọ thêm tới 9 năm.

Tiếp đó, bạn cần tập thể dục để cải thiện sức mạnh cơ bắp và chỉ số tiêu thụ oxy tối đa (VO2 max). Đây hai yếu tố dự báo tốt nhất cho sức khỏe tương lai và khả năng vận động khi về già. Hãy đặt mục tiêu vận động tối thiểu 150 phút/tuần ở cường độ trung bình, kèm theo tập kháng lực đều đặn để tăng cường hệ tim mạch, bảo vệ xương và ngăn ngừa teo cơ.  

Về dinh dưỡng, chế độ ăn là yếu tố nền tảng giúp cơ thể trụ vững trong giai đoạn này. Người ở tuổi trung niên nên cố gắng cắt giảm tối đa đường, tinh bột tinh chế và thực phẩm siêu chế biến. Thay vào đó, ưu tiên các nguồn đạm ít chất béo, nhất là từ thực vật như hạt và các loại đậu đỗ. Chăm sóc hệ vi sinh đường ruột bằng cách ăn rau củ quả nhiều màu sắc, kết hợp với thực phẩm lên men như kim chi và sữa chua.

Bạn cũng nên bổ sung vitamin C, vitamin D, vitamin nhóm B và acid béo omega-3, magne qua thực phẩm chức năng để cải thiện sức khỏe toàn diện.

Giấc ngủ cũng là một yếu tố quan trọng giúp phòng ngừa suy giảm nhận thức khi về già, kiểm soát căng thẳng và điều hòa hormone. Bạn có thể sử dụng các bài tập hít thở sâu, hoặc dành thời gian theo đuổi sở thích cá nhân để ứng phó với stress. Tuân thủ những nguyên tắc về giấc ngủ lành mạnh có thể mang lại lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc về lâu dài.

 

Thói quen ăn sữa chua có lợi cho tuổi thọ

Bài kiểm tra đơn giản với bóng tennis giúp bạn dự đoán tuổi thọ

Làm sao kéo dài tuổi thọ cho người bệnh suy tim độ 2?

Học hỏi góc nhìn mới về tuổi thọ từ chuyên gia người Mỹ