4 bí quyết ăn uống từ những người sống tới trăm tuổi

Thói quen ăn uống lành mạnh giúp bạn kéo dài tuổi thọ

Trên thế giới hiện có 5 "vùng đất trường thọ" Blue Zones, nơi người dân có tuổi thọ cao hơn trung bình và có thể đạt tới ba chữ số. Các địa danh này gồm: Okinawa (Nhật Bản); Sardinia (Italy); Nicoya (Costa Rica); Icaria (Hy Lạp) và Loma Linda (California, Hoa Kỳ).

Theo chuyên gia dinh dưỡng Faye James – thành viên Hội đồng Dinh dưỡng Australia, yếu tố di truyền chỉ quyết định 25% tuổi thọ của bạn. Phần còn lại nằm ở chế độ ăn, môi trường sống, thói quen vận động và nhiều yếu tố về lối sống khác.

Tuy khác nhau về vị trí địa lý, khí hậu cũng như lối sống, người dân ở vùng đất Blue Zones có một số điểm tương đồng trong bí quyết sống lâu, sống khỏe của họ.

Ăn một cốc hạt đậu mỗi ngày

Thực phẩm họ đậu là một phần không thể thiếu của những cư dân Blue Zones. Với lượng chất xơ dồi dào, hạt đậu giúp tạo cảm giác no lâu, đồng thời góp phần cải thiện chỉ số cholesterol và đường huyết.

Nghiên cứu chỉ ra rằng, ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ góp phần giảm nguy cơ ung thư, đái tháo đường, bệnh tim mạch cũng như đột quỵ. Đây đều là những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới.

Các thực phẩm họ đậu rất đa dạng: Đậu xanh, đậu đen, đậu nành, đậu gà, đậu Hà Lan, đậu cô ve, đậu lăng… Khuyến cáo của chuyên gia Faye James là sử dụng 1 cốc đậu (khoảng 180gr hạt khô, hoặc đong bằng một chiếc cốc thể tích 240ml).

Ăn một vốc hạt hạch mỗi ngày

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt dẻ cười cũng được ưa chuộng trong thực đơn hàng ngày của người dân vùng đất trường thọ. Nghiên cứu trên tạp chí Nội khoa JAMA cho thấy, người thường xuyên ăn hạt hạch (trên 4 lần/tuần) có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn hẳn. Bạn có thể ước lượng khẩu phần hạt bằng 1 nắm tay để làm món ăn nhẹ, hoặc thêm vào món tráng miệng, salad mỗi ngày.

Ưu tiên bữa sáng trong ngày

Câu ngạn ngữ phương Tây “Ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử, và ăn tối như một kẻ ăn mày” là một trong những gợi ý giúp bạn có chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Điều này không có nghĩa là bạn phải nhịn ăn tối. Thay vào đó, hãy ăn no vào bữa sáng, ăn trưa ít hơn một chút và ăn tối ít hơn một chút nữa để đảm bảo sức khỏe.

Bữa ăn phù hợp với nhịp độ sinh học của cơ thể sẽ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn. Nghiên cứu cho thấy, thói quen này giúp giảm cân, cải thiện đường huyết và chỉ số cholesterol hiệu quả.

Ưu tiên những bữa ăn gia đình

Việc thưởng thức bữa ăn cùng những người thân góp phần tạo nên thói quen ăn uống lành mạnh hơn. Nghiên cứu cho thấy, cha mẹ thường xuyên ăn bữa tối tại nhà với con cái thường ăn nhiều rau củ quả; Trẻ cũng ít có nguy cơ béo phì hơn.

 

Người tăng huyết áp lưu ý gì trong thời tiết nắng nóng?

Cách giúp phụ nữ chuẩn bị cho tuổi hưu an nhàn, an toàn tài chính

Mẹo giảm cân cho người lớn tuổi

Cách kiểm soát huyết áp tại nhà đơn giản, hiệu quả dễ thực hiện