Bí quyết cải thiện chất lượng giấc ngủ từ chuyên gia

Chất lượng giấc ngủ tốt đảm bảo sức khỏe và năng suất học tập, làm việc

Hạn chế ăn trong vòng 3 tiếng trước giờ ngủ

BS người Mỹ Peter Attia nhấn mạnh tầm quan trọng của giấc ngủ chất lượng trong phòng ngừa các bệnh mạn tính và kéo dài tuổi thọ. Ông cho rằng, việc ăn tối quá gần giờ ngủ có thể gây ra nhiều vấn đề về tiêu hóa; Đồng thời làm tăng thân nhiệt, cản trở giấc ngủ của bạn. BS Attia gợi ý hạn chế ăn trong vòng 3 giờ trước khi lên giường.

Đi ngủ đúng giờ

BS Mark Hyman là tác giả của nhiều cuốn sách về sức khỏe, đồng thời từng là bác sĩ của cựu Tổng thống Bill Clinton. Ông đã hướng dẫn nhiều bệnh nhân cải thiện sức khỏe bằng cách duy trì lịch ngủ cố định, đều đặn mỗi ngày. Nghiên cứu cho thấy, đi ngủ vào khung giờ cố định mỗi ngày giúp bạn đồng bộ cơn buồn ngủ với nhịp sinh học, giúp bạn vào giấc dễ dàng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Cá nhân BS Hyman đi ngủ vào lúc 22 giờ, nhưng ông bắt đầu các hoạt động thư giãn, thả lỏng từ 21 giờ. Để không bị công việc làm xao lãng, ông gợi ý bạn chuyển điện thoại sang chế độ máy bay khoảng 45 phút trước khi ngủ.

Phơi nắng hàng ngày

TS Andrew Huberman – chuyên gia về thần kinh học được nhiều người biết đến với dòng thực phẩm chức năng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy vậy, ông cho rằng, bí quyết cho giấc ngủ sâu và tối ưu mỗi đêm là nhờ thói quen phơi nắng hàng ngày.

Việc đầu tiên là TS Huberman làm sau khi thức dậy là mở cửa sổ đón ánh nắng. Theo ông, trong vài phút đó, ánh nắng tiếp xúc với mắt, giúp cơ thể tự điều hòa đồng hồ sinh học. Nhờ đó, vào buổi chiều khi mặt trời lặn, não bộ sẽ sản sinh melatonin tự nhiên để chuẩn bị cho giấc ngủ ngon hơn.

Tắm nước ấm

TS Rhonda Patrick – chuyên gia về sinh học tế bào và thần kinh học – lại tìm tới biện pháp tắm nước ấm thư giãn trước khi ngủ. Bà cho rằng, tắm nước ấm và sau đó hạ thân nhiệt đúng cách có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu trên tạp chí Sleep Medicine Reviews cũng cho thấy, tăng thân nhiệt (mà không vận động mạnh) khoảng 1-2 tiếng trước khi ngủ sẽ khiến bạn thấy buồn ngủ hơn. TS Patrick gợi ý bạn thử dành 20-30 phút tắm nước ấm 40 độ C.

Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh

TS David Sinclair là một nhà sinh học và nghiên cứu di truyền thường xuyên gặp chứng mất ngủ. Ông đã từng có thời gian làm việc tới 23 giờ hàng ngày và phải phụ thuộc vào thuốc ngủ. Hiện nay, một trong những bí quyết giúp ông ngủ ngon hơn mỗi đêm là tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh trước giờ ngủ.

Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại, máy tính khiến não bộ nhầm tưởng đang là ban ngày, cản trở quá trình tiết ra melatonin tạo cảm giác buồn ngủ. Bạn có thể tiếp tục trằn trọc 3 tiếng sau khi lướt điện thoại, máy tính.

 

Thực phẩm giúp cải thiện triệu chứng mãn kinh

Tuổi sinh học nói lên điều gì về sức khỏe của bạn?

6 thói quen trước khi ngủ của những người khỏe mạnh

Lý do nên đọc sách trước khi đi ngủ