5 loại thực phẩm giúp đường ruột khỏe mạnh

Lựa chọn thực phẩm phù hợp giúp đường ruột luôn khỏe mạnh

Bên trong hệ tiêu hóa là một “hệ sinh thái” gồm hàng nghìn tỷ vi sinh vật, gọi chung là hệ vi sinh vật đường ruột. Các loại vi sinh vật này giúp phân giải thức ăn, tổng hợp vitamin, điều hòa miễn dịch và thậm chí còn ảnh hưởng đến hoạt động thần kinh.

Muốn hệ vi sinh hoạt động hiệu quả, cần bổ sung 2 nhóm thực phẩm:

- Probiotic (lợi khuẩn): là vi sinh vật sống có lợi, có nhiều trong các món lên men như sữa chua, kim chi...

- Prebiotic: là chất xơ không tiêu hóa được, làm thức ăn nuôi dưỡng lợi khuẩn giúp chúng phát triển khỏe mạnh trong ruột, từ đó, làm tăng khả năng tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng. Prebiotics thường có trong rau củ và ngũ cốc nguyên cám.

Theo chuyên gia Amy Bragagnini, phát ngôn viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ (Academy of Nutrition and Dietetics): “Muốn xây dựng một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh và bền vững, bạn cần có sự cân bằng giữa probiotics và prebiotic. Prebiotic chính là nguồn nhiên liệu nuôi sống lợi khuẩn.” 

Một số nguồn bổ sung probiotic và prebiotic dồi dào, bao gồm:

1. Kim chi

Kim chi là món cải thảo lên men đặc trưng của Hàn Quốc cũng là nguồn bổ sung probiotics dồi dào. Ngoài lợi ích hỗ trợ tiêu hóa, kim chi còn được ghi nhận giúp điều hòa đường huyết ở người tiền đái tháo đường và cải thiện quá trình trao đổi chất.

Bạn có thể dùng kim chi như món ăn kèm, trộn cùng cơm chiên, mì xào hoặc ăn cùng thịt nướng. Mỗi khẩu phần nhỏ cũng đủ mang lại lợi ích cho đường ruột nếu được dùng đều đặn.

2. Sữa chua và kefir (sữa chua uống lên men)

Sữa chua và kefir đều là sản phẩm từ sữa lên men, giàu lợi khuẩn. Theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Gut Microbes (Mỹ), ăn sữa chua ít nhất 2 lần mỗi tuần có thể giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Bên cạnh đó, kefir còn giúp cải thiện tiêu hóa, quá trình trao đổi chất, tăng cường miễn dịch và hỗ trợ giảm viêm hiệu quả.

3. Yến mạch

Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên cám giàu prebiotic. Thực phẩm này không chỉ giúp nuôi lợi khuẩn mà còn thúc đẩy nhu động ruột, giảm táo bón và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Một nghiên cứu năm 2005 cho thấy, phụ nữ thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên cám có nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng thấp hơn. Nguyên nhân là vì chất xơ, tinh bột kháng và prebiotic trong ngũ cốc giúp rút ngắn thời gian chất thải lưu lại trong ruột, giảm tiếp xúc của niêm mạc đại tràng với các chất có hại.

4. Hành tây và tỏi

Hành tây và tỏi - hai nguyên liệu phổ biến trong bữa cơm hằng ngày này rất giàu prebiotic. Các hợp chất có trong nhóm thực vật này giúp lợi khuẩn phát triển và tăng sức đề kháng.

Ngoài lợi ích cho hệ tiêu hóa, nghiên cứu cũng cho thấy hành tây  tỏi có thể góp phần giảm nguy cơ loãng xương, đái tháo đường type 2, xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch.

5. Măng tây

Măng tây là một trong những loại rau giàu prebiotic nhất. Ngoài chất xơ, măng tây còn chứa các hợp chất thực vật như inulin, fructan, flavonoid, saponin... – đã được chứng minh giúp tăng lợi khuẩn có lợi trong ruột, từ đó hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch.

 

Xì hơi nặng mùi có phải vấn đề tiêu hóa?

Cảnh báo xu hướng gia tăng bệnh lý tiêu hóa nguy hiểm ở người trẻ

Rau thì là có thể giúp giảm lo âu và cải thiện tiêu hóa

Podcast: Làm hại hệ tiêu hóa vì trào lưu mukbang