Cách xây dựng chế độ ăn hợp lý dựa trên nhãn dinh dưỡng

Đọc - hiểu nhãn sản phẩm giúp xây dựng được chế độ ăn phù hợp

Tại sao cần đọc – hiểu nhãn dinh dưỡng?

Theo TS. Hoàng Thị Đức Ngàn, BS. tại Viện Dinh dưỡng Quốc gia, ăn uống là một trong những quyền tự do của con người và được nêu rõ tại Điều 25 của Tuyên ngôn quốc tế về nhân quyền rằng, “mọi người đều có quyền được hưởng mức sống đủ cho sức khoẻ và hạnh phúc của bản thân và gia đình, bao gồm thức ăn, quần áo, nhà ở…”

Chính vì thế, việc ghi nhãn thực phẩm đóng vai trò vô cùng quan trọng. Bằng cách cung cấp thông tin chi tiết về thành phần và giá trị dinh dưỡng, nhãn thực phẩm không chỉ đảm bảo quyền được biết của người tiêu dùng mà còn là công cụ hữu hiệu để phòng ngừa và kiểm soát các bệnh không lây nhiễm. Để tận dụng tối đa những lợi ích mà nhãn thực phẩm mang lại, người tiêu dùng cần trang bị cho mình những kiến thức cơ bản về cách đọc và hiểu bảng thông tin dinh dưỡng.

Cách đọc nhãn dinh dưỡng

Bước 1: Xác định vị trí của nhãn dinh dưỡng

Nhãn dinh dưỡng nằm ở mặt sau hoặc bên cạnh của bao bì sản phẩm, gồm có bảng thông tin dinh dưỡng, danh sách thành phần thực phẩm, và thông tin về khẩu phần.

Bước 2: Xác định lượng sản phẩm được công bố giá trị dinh dưỡng

Thông thường, các thông tin dinh dưỡng được ghi trên bao bì sẽ được tính trên 100ml, 100g hoặc một khẩu phần ăn. Trong một số trường hợp đặc biệt, giá trị dinh dưỡng có thể được tính trên toàn bộ sản phẩm. Do đó, khi tiêu thụ, người dùng cần lưu ý đến lượng sản phẩm thực tế sử dụng để tính toán chính xác lượng năng lượng và các chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể. Đặc biệt với các sản phẩm đóng gói nhiều phần, như hộp cà phê nhiều gói hoặc hộp bánh nhiều cái, việc xác định khẩu phần ăn là vô cùng quan trọng.

Bước 3: Xác định năng lượng và giá trị dinh dưỡng của thực phẩm được công bố

Một số thông tin và giá trị dinh dưỡng cần quan tâm có thể kể đến như:

- Năng lượng (thông tin quan trọng với những ai đang theo dõi calo để điều chỉnh cân nặng)

- Protein (lượng khuyến nghị hàng ngày là 1-2g protein cho mỗi kilogram cân nặng cơ thể)

- Carbohydrate (bao gồm đường, tinh bột, chất xơ – rất quan trọng cho hệ tiêu hoá, mức khuyến nghị cho người trưởng thành là 19-38g mỗi ngày)

- Đường (chỉ số này bao gồm lượng đường tự nhiên có sẵn trong thực phẩm và đường được thêm trông quá trình chế biến, nên hạn chế tiêu thụ đường được thêm để tránh nguy cơ đái tháo đường và béo phì)

- Chất béo toàn phần (trong đó bao gồm chất béo bão hoà và chất béo chuyển hoá – cần hạn chế để bảo vệ tim mạch, chất béo không bão hoà – có lợi cho tim mạch)

- Natri (nên ưu tiên lựa chọn các sản phẩm có hàm lượng natri ít hơn 120mg)

- Các vitamin như A, C, D, E,… và khoáng chất như calci, sắt,… (thường sẽ được liệt kê theo phần trăm giá trị dinh dưỡng hàng ngày (%DV), %DV từ 5% trở xuống là thấp và 20% trở lên là cao)

Người tiêu dùng cần lưu ý, những thông tin dinh dưỡng được ghi trên nhãn sản phẩm chỉ phản ánh giá trị dinh dưỡng của một lượng sản phẩm tiêu chuẩn nhất định (100ml hoặc 100g hoặc một khẩu phần ăn). Do đó, tổng lượng năng lượng và chất dinh dưỡng mà cơ thể hấp thụ sẽ phụ thuộc trực tiếp vào lượng thực phẩm thực tế mà mỗi cá nhân tiêu thụ.

Lựa chọn thực phẩm theo nhãn dinh dưỡng, từ đó xây dựng chế độ ăn

Đối với người bệnh tăng huyết áp

Nên chọn thực phẩm có hàm lượng natri thấp (dưới 120mg/khẩu phần) hoặc không thêm muối. Những thực phẩm này thường có nhãn "low sodium" hoặc "no salt added". Ngoài ra, cần hạn chế tối đa thực phẩm chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa vì chúng có thể làm tăng huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bên cạnh đó, nên ưu tiên chọn thực phẩm giàu kali, calci và chất xơ. Những chất này giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả. Nên tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp, đồ đóng gói vì thường chứa nhiều muối.

Đối với người bệnh đái tháo đường

Người bệnh đái tháo đường cần đặc biệt chú ý đến lượng carbohydrate, nhất là đường thêm vào trong thực phẩm. Các chỉ số này ảnh hưởng trực tiếp đến đường huyết. Để kiểm soát bệnh, người bệnh nên ưu tiên thực phẩm có chỉ số glycemic thấp, giàu chất xơ (>3g/khẩu phần) và hạn chế tối đa đường thêm vào. Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, ổn định đường huyết. Ngược lại, đồ uống có đường và bánh kẹo công nghiệp cần tránh vì dễ gây tăng đường huyết đột ngột.

Đối với người bệnh tim mạch

Cần đặc biệt chú ý đến hàm lượng chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, cholesterol và natri trong thực phẩm. Hạn chế tối đa hoặc tránh hoàn toàn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa để giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Đồng thời, chọn thực phẩm có hàm lượng cholesterol thấp và kiểm soát lượng muối để ngăn ngừa tăng huyết áp và giảm áp lực lên tim. Bên cạnh đó, nên bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và chất béo không bão hòa như omega-3 từ cá, dầu thực vật.

Đối với người bệnh thận

Khi mua thực phẩm đóng gói, người bệnh cần chú ý đến hàm lượng natri, protein, kali và phospho để điều chỉnh chế độ ăn phù hợp. Đặc biệt, cần hạn chế muối để giảm gánh nặng cho thận và tuân thủ chỉ định của bác sĩ về lượng protein cần thiết. Do nhãn dinh dưỡng không phải lúc nào cũng cung cấp đầy đủ thông tin về kali và phospho, người bệnh nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng. Ngoài ra, ưu tiên chọn thực phẩm tươi, hạn chế đồ chế biến sẵn, đồ uống thể thao và các loại thực phẩm giàu kali, phospho (như đậu, sữa) nếu được khuyến cáo.

Đối với người bệnh béo phì

Để đạt được mục tiêu kiểm soát cân nặng, người bệnh cần đặc biệt chú ý đến lượng calo nạp vào mỗi ngày. Bên cạnh đó, việc hạn chế đường, đặc biệt là đường thêm vào và chất béo không lành mạnh cũng rất quan trọng. Thay vào đó, nên ưu tiên các thực phẩm giàu chất xơ để tăng cảm giác no và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Việc đọc kỹ nhãn dinh dưỡng là một bước quan trọng trong việc quản lý chế độ ăn uống cho từng loại bệnh cụ thể. Bằng cách này, người bệnh có thể kiểm soát chặt chẽ lượng chất dinh dưỡng nạp vào, tránh các thành phần gây hại và bổ sung những chất cần thiết, từ đó cải thiện tình trạng sức khỏe và giảm thiểu triệu chứng bệnh. Tuy nhiên, để có chế độ ăn phù hợp nhất, người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

 

Theo TS. BS. Hoàng Thị Đức Ngàn – Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhãn dinh dưỡng là một bảng thông tin chi tiết về thành phần dinh dưỡng có trong mỗi khẩu phần thực phẩm, được thể hiện bằng các con số, chữ viết và đôi khi là hình ảnh, biểu tượng. Năm 2023, Bộ Y tế đã ban hành quy định mới về ghi nhãn dinh dưỡng đối với thực phẩm. Theo đó, bắt buộc phải ghi đầy đủ thông tin về giá trị dinh dưỡng của sản phẩm trên bao bì, bao gồm năng lượng (kcal), lượng protein, carbohydrate, chất béo và natri (mg) cho mỗi 100g hoặc 100ml sản phẩm, hoặc cho một khẩu phần ăn tiêu chuẩn.

Ngoài ra, nhãn dinh dưỡng cũng có thể thể hiện tỷ lệ phần trăm giá trị dinh dưỡng tham chiếu hàng ngày để người tiêu dùng dễ dàng so sánh và lựa chọn. Quy định này áp dụng cho tất cả các loại thực phẩm đóng gói được sản xuất, kinh doanh, nhập khẩu và lưu thông trên thị trường Việt Nam.

 

6 lưu ý khi đọc nhãn thực phẩm

Cách đọc nhãn thực phẩm: Tìm đường “ẩn nấp” trong sản phẩm cho trẻ nhỏ

Nhãn thực phẩm có những thành phần này phải tránh ngay

​Nên buộc dán nhãn thực phẩm biến đổi gene