Các động tác giãn cơ giúp thả lỏng cơ gập hông

Cơ gập hông khỏe mạnh cho phép bạn nâng đầu gối và uốn cong ở thắt lưng

Vai trò của cơ gập hông

Nhóm cơ gập hông (hip flexor) bao gồm 5 cơ ở phần trước đùi và vùng chậu. Chúng phối hợp nhịp nhàng để phần hông và chân của bạn có thể chuyển động, đồng thời giữ hông và cơ trọng tâm ổn định.

Nếu không nhờ có cơ gập hông, bạn không nên nâng chân cao về phía ngực, cúi gập người, hay đi lại dễ dàng. Cơ gập hông căng thẳng, không được thả lỏng đúng cách (do thói quen ngồi lâu một chỗ, vận động cường độ cao) có thể dẫn tới đau nhức thắt lưng, ảnh hưởng tới dáng đi, tăng nguy cơ chấn thương.

Cách giãn cơ gập hông

Để giữ cơ gập hông khỏe mạnh, linh hoạt, bạn cần tránh lối sống tĩnh tại; Đồng thời hạn chế cử động đột ngột (đá chân, chạy nước rút, đổi hướng khi chạy). Bài tập có lợi với cơ gập hông gồm: Nâng chân, squat, khuỵu gối (lunge), hay bất cứ môn thể thao nào tác động tới đùi và chân.

Chấn thương cơ gập hông có thể ngăn ngừa bằng cách thực hiện các động tác giãn cơ dành cho vị trí này. Ngoài tác dụng cải thiện biên độ cử động và chức năng, giãn cơ còn giúp kéo dài cơ, thả lỏng khớp.

Một vài động tác giãn cơ đơn giản, có thể thực hiện tại nhà gồm:

1. Nằm trên sàn, nghiêng người sang trái, chân trái duỗi thẳng. Chân phải gập lại vuông góc, đá về phía sau tới khi tay phải có thể nắm lấy cổ chân phải. Giữ tư thế này tới khi thấy thoải mái, sau đó đổi bên.

2. Quỳ gối trên sàn, sau đó nhấc chân trái về phía trước, quỳ vuông góc với bàn chân áp sát mặt sàn. Áp sát đầu gối phải xuống sàn, duỗi thẳng chân phải về phía sau, hơi ngả thân trên về phía trước, lưng thẳng. Bạn sẽ thấy đùi phải và phần háng hơi căng nhẹ. Sau đó đổi bên, thực hiện tương tự với chân còn lại.

3. Nằm ngửa ngay cạnh mép giường (hoặc một mặt phẳng cao hơn sàn). Một chân đưa ra ngoài mép giường, giữ trên không. Chân còn lại co về sát ngực, dùng tay nhẹ nhàng ôm sau đầu gối. Giữ tư thế này một lúc tới khi thấy cơ thả lỏng, rồi đổi bên và giãn chân còn lại.

Ngoài các động tác giãn cơ trên, một vài tư thế yoga như tư thế cây cầu, tư thế lạc đà cũng giúp giãn cơ gập hông hiệu quả. Lưu ý, bạn không nên cong lưng quá mức khi tập các động tác này, mà hãy dùng lực ở cơ mông và đùi.

Biên độ vận động của cơ gập hông phụ thuộc nhiều theo độ tuổi cũng như dáng người. Nếu bị đau nhức, sưng bất cứ vùng cơ nào, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia vật lý trị liệu trước khi giãn cơ. 

 

Bông cải xanh - Loại rau giúp giảm lượng đường trong máu

Giảm cân quá nhanh, điều gì sẽ xảy ra với cơ thể?

4 động tác yoga hỗ trợ tiêu hóa

Bí kíp phục hồi cơ thể sau giải chạy marathon đầu tiên