Bổ sung sắt từ thực vật

Người ăn chay nên chú ý bổ sung sắt bằng thực phẩm

Sắt là khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể tạo hemoglobin – protein có trong hồng cầu, chịu trách nhiệm vận chuyển oxy. Khi thiếu sắt, nguy cơ thiếu máu sẽ tăng cao, gây mệt mỏi kéo dài, xanh xao, chóng mặt và suy giảm nhận thức.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), hiện có khoảng 30% dân số thế giới bị thiếu máu, chủ yếu là thiếu máu do thiếu sắt. Trẻ em, phụ nữ mang thai, vận động viên, người hiến máu thường xuyên, người theo chế độ ăn chay là đối tượng có nguy cơ cao.

Ngay cả khi không thuộc nhóm nguy cơ, việc duy trì lượng sắt đầy đủ vẫn rất quan trọng giúp bổ máu, hỗ trợ chức năng miễn dịch, cải thiện khả năng tập trung, phục hồi sau vận động và duy trì năng lượng ổn định.

Các loại thực phẩm giàu sắt từ thực vật

Rau chân vịt (cải bó xôi)

Khoảng 180 gr rau chân vịt nấu chín chứa 6,4 mg sắt, tương đương 35% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ tiền mãn kinh. Loại rau này dễ kết hợp trong các món ăn như súp, sinh tố, món xào. Nên ăn rau cùng thực phẩm giàu vitamin C như nước ớt chuông, cà chua sẽ giúp tăng hấp thu sắt đáng kể.

Đậu lăng

198 gr đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 6,6 mg sắt – gần tương đương thịt bò, nhưng không chứa cholesterol và có hàm lượng chất xơ cao. Nên dùng đậu lăng khô để dễ bảo quản. Bạn có thể dùng đậu lăng trong các món hầm, salad hoặc nhân các loại bánh.

Đậu gà

Trong 164 gr đậu gà nấu chín có khoảng 4,7 mg sắt. Bạn có thể rang giòn đậu gà làm món ăn vặt, chế biến thành sốt hoặc trộn vào món salad. Nếu sử dụng loại đóng hộp, nên rửa kỹ nhằm giảm hàm lượng muối được dùng để bảo quản.

Hạt bí ngô 

28 gr hạt bí ngô cung cấp khoảng 2,5 mg sắt. Có thể dùng trực tiếp hoặc thêm vào các món như sữa chua, ngũ cốc, salad. Ngoài sắt, loại hạt này còn cung cấp magne và kẽm – những vi chất quan trọng cho hệ miễn dịch và tăng cường năng lượng hiệu quả.

Chocolate đen

28 gr chocolate đen (từ 70% cacao trở lên) chứa khoảng 3,3 mg sắt. Ngoài hương vị đặc trưng, chocolate đen cũng giàu chất chống oxy hóa, magne và có thể giúp cải thiện tâm trạng. Có thể ăn một đến hai miếng nhỏ sau bữa trưa như món tráng miệng nhẹ nhàng

Đậu phụ

126 gr đậu phụ cung cấp khoảng 3,4 mg sắt. Đây cũng là nguồn đạm thực vật dồi dào và cung cấp calci cho cơ thể. Đậu phụ dễ thấm gia vị, thích hợp chế biến cùng các loại rau xanh như bông cải xanh, giúp tăng khả năng hấp thu sắt.

Một số mẹo giúp tăng hấp thụ sắt từ thực vật

Không chỉ chọn đúng loại thực phẩm giàu sắt, cách ăn và cách kết hợp món cũng quyết định nhiều đến khả năng cơ thể hấp thu sắt. Để bổ sung sắt hiệu quả, mọi người nên: 

- Kết hợp thực phẩm giàu sắt với nguồn vitamin C như cam, dâu, cà chua hoặc ớt chuông để tăng hấp thu.

- Tránh dùng trà hoặc cà phê trong bữa ăn vì tannin trong đó làm giảm khả năng hấp thu sắt.

- Dùng chảo gang khi nấu ăn có thể làm tăng lượng sắt trong thực phẩm, nhờ một phần sắt từ chảo hòa tan vào thực phẩm khi đun nóng.

 

5 loại đồ uống giàu chất sắt giúp tăng cường huyết sắc tố trong máu

Ngáp quá nhiều có thể là dấu hiệu thiếu sắt?

Podcast: Bổ sung sắt trong thai kỳ sao cho an toàn?

5 dấu hiệu thiếu sắt thường gặp