Cách bổ sung protein cho món yến mạch ăn sáng

Chế biến yến mạch cùng các nguyên liệu giàu protein giúp cho bữa sáng đủ chất

Protein (hay chất đạm) là dưỡng chất có vai trò cấu tạo và phục hồi cơ bắp, đồng thời giúp bạn no lâu. Nhu cầu protein của mỗi người phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, sức khỏe, mức độ vận động. Theo chuyên gia dinh dưỡng Rhyan Geiger – người sáng lập nhóm tư vấn dinh dưỡng Phoenix Vegan Dietitian (Mỹ), nhìn chung, mỗi bữa ăn trong ngày nên cung cấp 15-20gr protein.

So với các loại ngũ cốc khác ăn sáng khác, yến mạch khá giàu protein. Tuy vậy, 240gr yến mạch nấu chín chứa khoảng 6gr, chưa đáp ứng được khuyến cáo của chuyên gia Geiger. Bạn có thể tham khảo một số cách chế biến yến mạch sau đây để có bữa sáng thơm ngon, đủ chất.

Nấu chung với ngũ cốc

Kết hợp yến mạch với các loại ngũ cốc nguyên hạt khác là biện pháp đơn giản để bổ sung protein và chất xơ cho bữa sáng. Bạn có thể dùng hạt lúa mạch, quinoa (diêm mạch), hoặc hạt lúa mì farro. Các nguyên liệu này không chỉ giúp tăng lượng protein, mà còn khiến món yến mạch ăn sáng có kết cấu dai dai và vị thơm bùi.

Lưu ý, các loại hạt trên cần nấu lâu hơn yến mạch, bạn có thể dùng nồi áp suất để chế biến nhanh chóng.

Thêm các loại hạt vào yến mạch

Cách bổ sung protein nhanh gọn khác là thêm các loại hạt giàu protein vào món ăn từ yến mạch. Hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương, hạt bí… là topping lý tưởng cho món yến mạch ngâm qua đêm hoặc cháo yến mạch ăn sáng.

Nấu cháo mặn

Yến mạch không chỉ dùng cho các món tráng miệng hoặc món ăn ngọt. Bạn có thể dùng ngũ cốc này thay cho gạo khi nấu các món mặn như cháo trứng, món cơm risotto (món cơm béo ngậy kiểu Ý với nước dùng và phô mai). Khi đó, trứng và phô mai có thể bổ sung protein đáng kể, giúp bạn có bữa sáng đủ chất, no lâu.

Thêm sữa chua và phô mai tươi

Các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai tươi (cottage cheese) là nguyên liệu dồi dào protein và có thể kết hợp với yến mạch. 100gr phô mai tươi cung cấp khoảng 11gr protein, có vị mặn và chua nhẹ, giúp cân bằng vị ngọt của đường, mật ong hay trái cây.

Chế biến yến mạch với sữa

Thay vì dùng nước, bạn nên chọn nấu cháo yến mạch, hoặc ngâm yến mạch qua đêm với sữa. 240ml sữa bò cung cấp khoảng 8gr protein, cùng nhiều dưỡng chất quan trọng như calci. Tuy nhiên, nếu bạn không dung nạp sữa bò, sữa đậu nành (với 6gr protein) là lựa chọn thay thế lý tưởng. Các loại sữa thực vật khác sẽ có hàm lượng protein thấp hơn (khoảng 1-3gr/khẩu phần).

Thử nghiệm với đậu hũ non

Đậu hũ non (hay đậu hũ lụa) có kết cấu gần giống sữa chua, tạo vị béo ngậy, mềm mịn cho món cháo yến mạch. Nêm nếm đa dạng gia vị và sử dụng các món ăn kèm giúp món cháo yến mạch đậu hũ hấp dẫn hơn.

Nấu yến mạch với đậu

Các loại hạt họ đậu cũng là thực phẩm giàu protein không nên bỏ qua trong chế độ ăn uống. Trong khi đậu đen, đậu gà phù hợp với món cháo yến mạch kiểu mặn, đậu thận trắng nghiền lại có kết cấu mềm mịn, phù hợp cho món yến mạch ngọt. Chuyên gia Geiger gợi ý bạn nên ngâm đậu, nấu chín, sau đó nghiền nhuyễn và nấu cùng yến mạch.

Thêm bơ hạt

Bơ hạt là nguyên liệu giúp bổ sung protein nhanh gọn cho món ăn từ yến mạch. Ước tính, 2 thìa canh bơ lạc hoặc bơ hạnh nhân chứa tới 7gr protein. Bơ hạt cũng giúp món yến mạch ăn sáng đặc sánh, mềm mịn và có vị bùi bùi của các loại hạt.

 

Chuyên gia chia sẻ: Chế độ ăn uống giúp bạn sống khỏe và trường thọ

Thực phẩm giàu biotin nên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng

Tiêu chí lựa chọn dầu ăn tốt cho sức khỏe

Công thức bữa sáng yến mạch lý tưởng cho thực đơn giảm cân