Làm thế nào để duy trì thói quen dậy sớm?

Thói quen ngủ lành mạnh giúp bạn thức dậy dễ dàng vào buổi sáng

Tùy theo chu kỳ thức – ngủ, mỗi người lại có một kiểu “đồng hồ sinh học”, hay nhóm thời gian sinh học (chronotype) riêng. Ngoài yếu tố di truyền, thời gian sinh học còn chịu ảnh hưởng của tuổi tác, môi trường sống, mức độ hoạt động. thể trạng và sức khỏe hiện tại.

Để thức dậy sớm mà không mệt mỏi, bạn có thể tham khảo một vài biện pháp sau:

Duy trì thói quen ngủ lành mạnh

Trước khi điều chỉnh đồng hồ sinh học, bạn nên xây dựng thói quen ngủ lành mạnh. Để đảm bảo giấc ngủ ngon và tỉnh táo khi thức dậy, bạn nên giữ phòng ngủ yên lặng, nhiệt độ phù hợp. Bạn cũng nên dọn phòng ngủ gọn gàng, tránh để đồ điện tử, dự án công việc cản trở giấc ngủ ngon.

Thư giãn trước khi ngủ

Một vài hoạt động thư giãn nhẹ nhàng trước khi ngủ giúp não bộ có thời gian chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon và sâu. Bạn cũng nên thực hiện thói quen này đều đặn hàng đêm như một cách nhắc nhở cơ thể đã đến giờ đi ngủ.

Một vài gợi ý: Giảm ánh sáng đèn trong phòng ngủ, tránh dùng điện thoại, máy tính bảng trên giường; Đọc sách, nghe nhạc nhẹ; Viết nhật ký; Giãn cơ nhẹ nhàng hoặc thiền định.

Từ từ dời lịch đi ngủ lên sớm hơn

Để có thể dậy sớm vào buổi sáng mà không mệt mỏi, bạn cần đảm bảo ngủ tối thiểu 7 tiếng mỗi đêm. Giấc ngủ chất lượng cũng giúp bảo vệ sức khỏe lâu dài, cung cấp đủ năng lượng cho ngày mới. Bạn hãy dời lịch ngủ mỗi ngày sớm hơn 15 phút, đồng thời đặt báo thức sớm hơn 15 phút. Dần dần, sau vài ngày, cơ thể sẽ quen dần và giúp bạn thích nghi dễ dàng hơn.

Thực hiện thói quen buổi sáng giúp tỉnh táo

Bắt đầu ngày mới với những hoạt động tràn đầy năng lượng sẽ giúp bạn có động lực rời giường nhanh chóng. Nghiên cứu cho thấy, tiếng chuông báo thức có nhịp điệu giúp giảm bớt tình trạng uể oải, lờ đờ do dậy sớm. Bạn cũng có thể mở cửa sổ để đón nắng sớm, uống một ly trà hoặc cà phê ngon, hoặc dành thời gian chơi với thú cưng ngoài trời.

Tập thể dục

Tập thể dục là một gợi ý không tồi cho người muốn duy trì thói quen dậy sớm. Nghiên cứu cho thấy, tập thể dục vào buổi sáng hay buổi tối đều giúp hội “cú đêm” đi vào chu kỳ giấc ngủ sớm hơn 30 phút.

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên

Ánh sáng là một trong những tín hiệu có ảnh hưởng lớn tới nhịp sinh học và chu kỳ thức ngủ của con người. Với người quen thức khuya, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên giúp đẩy nhanh đồng hồ sinh học trong cơ thể. Nếu bạn muốn thức dậy dễ dàng hơn vào buổi sáng, hãy tạo thói quen phơi nắng sớm trên ban công hoặc cửa sổ.

Ăn tối sớm hơn

Giờ ăn cũng có mối liên hệ mật thiết với nhịp sinh học. Đa số “cú đêm” ăn tối khá muộn. Bạn nên đẩy giờ ăn tối sớm hơn bình thường để giúp cơ thể thích nghi với đồng hồ sinh học của “chim dậy sớm”.

Uống cà phê điều độ, đúng lúc

Nghiên cứu cho thấy, uống cà phê và đồ uống chứa caffeine trong vòng 6 tiếng trước giờ đi ngủ có thể cản trở giấc ngủ, khiến bạn trằn trọc. Để có thể ngủ sớm và dậy sớm, bạn nên thận trọng khi thưởng thức cà phê, trà đặc, nước tăng lực; Không dùng quá 400mg caffeine mỗi ngày.

 

4 thực phẩm cần tránh để giảm nguy cơ đái tháo đường type 2

Điều gì xảy ra khi bạn bỏ rượu trong 1 tháng?

7 cách bổ sung protein cho cơ thể vào mùa Đông

Ưu nhược điểm của phương pháp ăn kiêng 90-30-50