Cách tập thể dục buổi tối không lo mất ngủ

Nghiên cứu mới cho thấy vận động nhẹ vào buổi tối mang lại nhiều lợi ích bất ngờ cho giấc ngủ

Phá vỡ quan niệm cũ

Từ trước đến nay, việc tập luyện sát giờ đi ngủ thường không được khuyến khích, vì lo ngại cơ thể không có đủ thời gian để thư giãn. Tuy nhiên, nghiên cứu mới đăng trên tạp chí mở BMJ về Y học Thể thao (Sport & Exercise Medicine) chỉ ra kết quả ngược lại.

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Otago (New Zealand) đã yêu cầu 28 người tham gia thực hiện 2 thói quen khác nhau. Trong kịch bản đầu tiên, họ ngồi xem phim trên các nền tảng trực tuyến liên tục trong 4 tiếng. Đây là cách giải trí phổ biến của nhiều người trẻ sau những giờ làm việc mệt mỏi.

Ở kịch bản thứ hai, họ vẫn xem phim nhưng cứ mỗi 30 phút lại ngắt quãng bằng 3 phút vận động. Các bài tập cũng không quá phức tạp, chỉ là các động tác sử dụng trọng lượng cơ thể như đứng nhón gót, squat và nâng cao đùi tại chỗ. Mỗi bài tập được thực hiện trong 20 giây và lặp lại 3 hiệp.

Kết quả cho thấy, vào những ngày có tập thể dục buổi tối, người tham gia đã ngủ thêm được gần 30 phút. Vận động cũng không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vì tần suất gián đoạn là như nhau, dù có tập thể dục hay không.

Lợi ích khi vận động nhẹ trước giờ ngủ

Dù cơ chế chính xác vẫn cần nghiên cứu thêm, các chuyên gia nhận định rằng chỉ vài phút vận động ngắn ngủi cũng có thể giúp điều hòa lượng đường trong máu vào buổi tối. Nhiều nghiên cứu trước đây đã chỉ ra mối liên hệ mật thiết giữa vấn đề giấc ngủ và rối loạn đường huyết. Mất ngủ mạn tính còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2.

Bên cạnh đó, nghiên cứu khác trên tạp chí Y học Giấc ngủ (Sleep Medicine) cũng cho thấy, kết hợp vận động ngắn vào buổi tối, với các bài tập cường độ cao hơn vào ban ngày sẽ giúp giảm tình trạng trằn trọc về đêm.

Ngoài các bài tập cụ thể trong nghiên cứu, bạn cũng có thể đi bộ tại chỗ hoặc leo cầu thang tại nhà. Tuy nhiên, nếu bạn là người đang gặp các vấn đề về giấc ngủ, hãy tránh các hoạt động thể chất cường độ mạnh trong ít nhất 2 tiếng trước khi đi ngủ. Thiết lập một giờ đi ngủ cố định và xây dựng thói quen thư giãn vào buổi tối.

Bên cạnh đó, nên tắt các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh như TV, máy tính và điện thoại ít nhất 15-30 phút trước khi ngủ. Hạn chế ngủ trưa quá lâu, chỉ nên chợp mắt khoảng 20-30 phút vào đầu giờ chiều.

Nếu nằm trằn trọc 20 phút mà chưa ngủ được, hãy rời giường, tìm nơi đọc sách dưới một ngọn đèn bàn cho đến khi cảm thấy buồn ngủ.

 

Thiếu máu cơ tim nên tập thể dục thế nào?

Ứng dụng giúp bác sĩ "kê đơn" tập thể dục cho người bệnh

Ghét tập thể dục? Hãy thử những cách này

Lưu ý quan trọng khi tập thể dục trong phòng điều hòa