Chế độ ăn uống giúp người cao tuổi lão hóa khỏe mạnh

Khẩu phần ăn cho người cao tuổi cần cân đối các chất dinh dưỡng

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Vương quốc Anh (BDA), những lời khuyên về dinh dưỡng dành cho phần đông dân số không phải lúc nào cũng phù hợp với người cao tuổi. Người ngoài 65 tuổi cần chế độ ăn cung cấp nhiều protein, calci, folate và vitamin B12 hơn. người cao tuổi cũng khó nhận ra cơn khát như khi còn trẻ, vì vậy, các chuyên gia nhấn mạnh tầm quan trọng của việc bổ sung đủ nước.

Dưới đây là một số khuyến cáo của BDA về chế độ ăn uống giúp lão hóa khỏe mạnh:

Tìm thấy niềm vui trong ăn uống

Hứng thú trong bữa ăn giúp người cao tuổi ăn ngon hơn, đồng thời giúp duy trì sức khỏe tốt. Để tạo ra không khí tích cực khi ăn uống, người cao tuổi nên được tham gia vào chọn lựa thực phẩm, cũng như chuẩn bị, nấu ăn, trình bày thức ăn. Việc ăn uống cùng bạn bè, người thân cũng có thể đem lại lợi ích cho người cao tuổi.

Bổ sung vitamin D

Vitamin D là vi chất cần thiết cho sức khỏe xương, răng và cơ bắp. Bổ sung đủ vitamin D qua chế độ ăn giúp người cao tuổi duy trì sức khỏe cơ bắp, ngăn ngừa nguy cơ té ngã, loãng xương và gãy xương.

Theo khuyến cáo, người cao tuổi có thể bổ sung vitamin D dạng viên uống (liều 10microgram hoặc 400IU mỗi ngày). Thói quen này đặc biệt cần thiết trong mùa Đông, thời tiết lạnh và ít nắng.

Xây dựng chế độ ăn giàu dinh dưỡng

Theo BDA, chế độ ăn dành cho người cao tuổi nên cung cấp đầy đủ các nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe:

Trái cây và rau củ

Rau củ quả là nguồn vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Người cao tuổi nên ăn tối thiểu 5 khẩu phần rau củ quả khác nhau mỗi ngày. Trong đó, chọn các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải bó xôi, xà lách giàu folate.

1 khẩu phần rau củ quả = 80gr rau củ quả (tươi, đông lạnh, đóng hộp) hoặc 30gr rau củ quả khô

Tinh bột

Tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể, đặc biệt là não bộ. Vì vậy, thay vì ăn kiêng và cắt giảm tinh bột, người cao tuổi nên ăn 1 khẩu phần tinh bột trong mỗi bữa ăn.

1 khẩu phần tinh bột = 190gr cơm hoặc ngũ cốc, 80gr bánh mì, 30gr ngũ cốc ăn sáng hoặc bột mì, 150gr khoai lang, khoai tây, sắn.

Chất xơ

Chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, đặc biệt giúp duy trì hệ vi sinh đường ruột và còn hỗ trợ tăng cường sức khỏe tâm thần. Để bổ sung chất xơ vào chế độ ăn, người cao tuổi nên chọn ngũ cốc nguyên hạt, ăn nhiều rau củ, trái cây và hạt họ đậu.

Chất béo

Chất béo giàu năng lượng, nên cần được tiêu thụ ở mức hạn chế. Tuy nhiên, người cao tuổi cũng không nên cắt giảm chất béo hoàn toàn. Cơ thể cần chất béo để hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K.

Thay vì dùng bơ, người cao tuổi nên sử dụng dầu thực vật không bão hòa, dầu olive, dầu hướng dương; Ăn các loại hạt; Hạn chế đồ ăn nhanh, bánh kẹo.

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Đây là nguồn calci dồi dào, cần thiết cho quá trình lão hóa khỏe mạnh. BDA khuyến cáo, người cao tuổi nên ăn 3 khẩu phần sữa/các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua mỗi ngày.

1 khẩu phần sữa = 200ml sữa tươi, 30gr phô mai, 125gr sữa chua.

Protein

Mỗi bữa ăn nên có ít nhất 1 khẩu phần protein. Người cao tuổi nên ăn tối thiểu 2 bữa cá/tuần, ưu tiên cá béo như cá hồi, cá thu. Hạn chế ăn thịt chế biến như thịt nguội, xúc xích.

1 khẩu phần protein = 90gr thịt lợn, thịt gà nấu chín; 140gr cá; 2 quả trứng; 150gr đậu nấu chín, 30gr các loại hạt.

Vitamin B12

Vitamin B12 giúp duy trì năng lượng và sức khỏe khi tuổi tác tăng cao. Người cao tuổi nên tích cực ăn thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt nạc, cá, thịt gà, trứng và sữa. Ngoài ra, một số thực phẩm như men dinh dưỡng, ngũ cốc ăn sáng cũng được bổ sung vitamin B12.

Uống đủ nước

Dù không cảm thấy khát, người cao tuổi vẫn cần uống đủ nước để đảm bảo cơ thể hoạt động hiệu quả. Lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe răng miệng là nước lọt, trà, cà phê không đường và sữa. Nhu cầu nước của nam giới khoảng 2l/ngày, trong khi đó ở phụ nữ là 1,6l.

Hạn chế đồ uống có cồn, đường và muối

Thức uống có cồn không cung cấp dinh dưỡng cần thiết. Vì vậy, người cao tuổi nên tránh uống quá 14 đơn vị cồn/tuần (tương đương 6 cốc bia hoặc 10 ly rượu nhỏ). Lượng thức uống có cồn nên chia đều trong tuần, tránh uống quá nhiều một lần. Người cao tuổi cũng cần có những ngày “không uống rượu” trong tuần.

Đường và muối cũng cần hạn chế để bảo vệ sức khỏe người cao tuổi, đặc biệt khi mắc đái tháo đường, tăng huyết áp. Người cao tuổi nên hạn chế ăn bánh kẹo, nước ngọt. Giảm mặn khi nấu ăn bằng cách thay muối bằng các gia vị, rau thơm, tỏi…  

 

6 bài tập thể dục nhẹ nhàng, an toàn cho người cao tuổi

6 thực phẩm giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer

8 thói quen giúp đẩy lùi lão hóa, giảm tuổi sinh học

6 dấu hiệu đáng lo ngại cảnh báo suy giảm trí nhớ