Căng thẳng lo âu: Nên và không nên ăn gì?

Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến cảm xúc theo cả hướng tiêu cực và tích cực

5 thực phẩm giúp giảm lo âu

Các loại thực phẩm giàu tryptophan

Tryptophan là một loại acid amin giúp cơ thể sản sinh chất dẫn truyền thần kinh serotonin mang lại cảm giác bình tĩnh, dễ chịu. Dù chưa rõ tryptophan từ thực phẩm có đi qua được hàng rào máu não (blood brain barrier) hay không, nhiều chuyên gia cho rằng việc bổ sung vẫn có lợi cho tâm trạng.

Nguồn thực phẩm giàu tryptophan bao gồm: Gà tây, thịt gà, cá, lòng trắng trứng, sữa, phô mai, đậu nành, đậu phộng, hạt vừng…

Thịt bò và các thực phẩm giàu vitamin nhóm B

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, việc bổ sung đầy đủ vitamin nhóm B như B7 (biotin), B9 (acid folic) có liên quan đến nguy cơ lo âu và trầm cảm thấp hơn. Vì vậy, nên bổ sung các loại thực phẩm như: Thịt bò, thịt lợn, cá, thịt gia cầm, trứng, rau chân vịt,…

Bánh mì nguyên cám và các carbohydrate phức hợp

Carbohydrate phức hợp hỗ trợ sản sinh serotonin một cách ổn định, giúp làm dịu tâm trạng. Vì thế nên ưu tiên: Bánh mì nguyên cám, gạo lứt, yến mạch.

Và nên tránh: bánh mì trắng, gạo trắng, đường tinh luyện vì dễ gây biến động đường huyết và làm tâm trạng bất ổn.

Thực phẩm giàu omega-3

Omega-3 có thể giúp giảm các triệu chứng lo âu và tốt cho sức khỏe tim mạch. Điều này đặc biệt quan trọng ở người mắc rối loạn lo âu. Theo đó, một số nguồn thực phẩm chứa lượng omega-3 dồi dào có thể kể đến như:

- Các loại cá béo: Cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá ngừ.

- Các loại hạt: Hạt lanh, hạt chia, quả óc chó (omega-3 thực vật).

Các thực phẩm giàu protein

Protein giúp cơ thể sản sinh các chất đóng vai trò trong việc cải thiện sự tỉnh táo và ổn định cảm xúc như dopamine và norepinephrine. Bên cạnh đó, ăn đủ protein giúp kiểm soát đường huyết, hạn chế cảm giác hồi hộp. Một số thực phẩm giàu protein bao gồm: Sữa chua Hy Lạp, thịt nạc, cá, trứng, phô mai, đậu, đậu nành, đậu lăng, các loại hạt,…

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến cáo, nên kết hợp protein với carbohydrate phức hợp trong mỗi bữa ăn và chia nhỏ khẩu phần trong ngày để giữ năng lượng ổn định.

4 thực phẩm nên hạn chế

Đồ uống chứa caffeine

Dù giúp tỉnh táo tạm thời nhưng caffeine có thể làm giảm serotonin trong não và ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ, làm trầm trọng hơn tình trạng lo âu, căng thẳng. Nếu có thói quen uống cà phê, hãy theo dõi phản ứng của cơ thể và giảm lượng nếu thấy bồn chồn, mất ngủ.

Đường và đồ ngọt

Đường khiến mức năng lượng tăng vọt rồi giảm nhanh, gây mất cân bằng cảm xúc. Một số nghiên cứu cũng cho thấy ăn thực phẩm chứa đường bổ sung thường xuyên có thể liên quan đến rối loạn lo âu. Vì vậy bạn cần tránh các loại: Kẹo, bánh ngọt, nước ngọt có ga, thực phẩm chứa siro ngô hoặc đường hoá học,… để có thể ổn định cảm xúc hiệu quả.

Rượu

Rượu có thể tạo cảm giác thư giãn tạm thời nhưng lại làm trầm trọng thêm lo âu về lâu dài. Ngoài ra uống nhiều rượu còn ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và khả năng kiểm soát cảm xúc.

Đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn

Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn nhiều thực phẩm chế biến (như xúc xích, bánh ngọt, đồ ăn sẵn) liên quan đến nguy cơ cao hơn của lo âu và trầm cảm. Nên hạn chế thực phẩm chế biến. Thay vào đó hãy ưu tiên khẩu phần với khoảng 50% rau và trái cây, 25% carbohydrate phức hợp và 25% protein nạc.

Như vậy, chế độ ăn uống không thể thay thế điều trị y tế hoặc trị liệu tâm lý. Tuy nhiên, việc lựa chọn thực phẩm hợp lý có thể hỗ trợ kiểm soát triệu chứng lo âu hiệu quả hơn. Ăn uống lành mạnh với thực phẩm tươi, ít chế biến chính là một phần quan trọng trong chăm sóc sức khỏe tinh thần.

 

Rối loạn lo âu về ngoại hình là gì và ảnh hưởng thế nào tới sức khoẻ?

8 thực phẩm và đồ uống giúp giảm lo âu

Tăng cường chất dẫn truyền thần kinh serotonin để bớt lo âu, trầm cảm

Thay thế cà phê bằng matcha có thể giúp giảm lo âu