5 loại trái cây giúp tăng cường miễn dịch hiệu quả

Một số loại trái cây hỗ trợ hệ miễn dịch hiệu quả

Chuyên gia dinh dưỡng Michiko Tomioka sinh ra ở tỉnh Nara, Nhật Bản; hiện làm việc tại Mỹ. Lớn lên giữa vùng trồng cây ăn quả, bà sớm hình thành thói quen ăn trái cây mỗi ngày. Với bà, trái cây không chỉ là thực phẩm, mà còn là một phần của lối sống lành mạnh và gắn bó với truyền thống Nhật Bản.

Dưới đây là 5 loại trái cây bà luôn ưu tiên trong chế độ ăn để tăng cường sức sức khỏe.

1. Táo

Táo chứa nhiều vitamin C, kali, chất xơ và polyphenol - hợp chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, ổn định huyết áp và tốt cho tim mạch. Loại quả này còn chứa prebiotic (chất xơ nuôi lợi khuẩn đường ruột) và probiotic (vi sinh vật có lợi cho tiêu hóa). Một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh giúp tăng cường khả năng miễn dịch, cải thiện chức năng não bộ.

Cách dùng: Nên ăn cả vỏ để giữ trọn chất xơ và dinh dưỡng. Tuy nhiên, cần rửa kỹ hoặc gọt vỏ nếu không rõ nguồn gốc để tránh tồn dư thuốc bảo vệ thực vật. Táo có thể ăn tươi, trộn salad, nướng hoặc làm xốt táo.

2. Trái cây họ cam quýt

Cam, quýt, chanh…đều chứa nhiều vitamin C, vitamin A, folate (vitamin B9), kali và chất xơ. Đây cũng là nhóm trái cây giàu flavonoid và carotenoid - chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào và hỗ trợ miễn dịch.

Vitamin C còn giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn, đặc biệt quan trọng với người ăn chay.

Cách dùng: Nên ăn cả múi thay vì chỉ uống nước ép (nước ép thiếu chất xơ, có thể làm tăng đường huyết). Vỏ cam, chanh có thể dùng để làm xốt salad, bánh, trà hoặc mứt (phần vỏ chứa thêm folate, riboflavin, thiamin và calci, đều có lợi cho sức khỏe).

3. Các loại quả mọng

Dâu tây, việt quất, phúc bồn tử, mâm xôi, nam việt quất và kỷ tử đều giàu vitamin, chất xơ và anthocyanin - hợp chất tự nhiên có tác dụng chống oxy hóa. Những chất này giúp bảo vệ tế bào, tốt cho tim mạch và trí não, hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả.

Đặc biệt, kỷ tử chứa beta-carotene, tiền chất của vitamin A, có lợi cho mắt và làn da.

Cách dùng: Các loại quả mọng nên được ăn tươi khi vào mùa để giữ trọn hương vị và dinh dưỡng. Ngoài ra, có thể dùng làm sinh tố kết hợp sữa chua hoặc sữa hạt, hoặc thêm vào salad cùng rau xà lách, bơ hay hạt óc chó để tăng độ tươi và vị ngọt tự nhiên.

Với kỷ tử sấy khô, nên ngâm nước ấm pha trà, nấu cháo, chè…

4. Hồng

Hồng là nguồn cung cấp vitamin A, vitamin C, chất xơ, kali và polyphenol như tannin và flavonoid. Các chất này giúp kiểm soát cholesterol, ổn định huyết áp và hỗ trợ sức khỏe làn da, mắt.

Có 2 loại hồng phổ biến tại Nhật.

- Hồng Fuyu: không chát, có thể ăn khi còn giòn.

- Hồng Hachiya: chát, chỉ ăn được khi chín mềm hoặc phơi khô.

Cách dùng: Nên ăn hồng trực tiếp để thưởng thức trọn vị tươi, ngon. Ngoài ra, người Nhật thường phơi hồng chát vào mùa Thu để ninh với rau củ làm nước dùng hoặc làm bánh (wagashi - tên gọi chung cho các loại đồ ngọt truyền thống Nhật Bản, với nguyên liệu thường dùng là thực vật). Lá hồng cũng được dùng để pha trà, có đặc tính kháng viêm và vị thơm ngon tự nhiên.

5. Sung

Sung chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và phytoestrogen - hợp chất tự nhiên có tác dụng tương tự hormone estrogen, giúp cân bằng nội tiết tố và hỗ trợ sức khỏe phụ nữ.

Sung còn chứa ficin - enzyme hỗ trợ tiêu hóa protein và giúp giảm đầy bụng. Loại quả này cũng có tác dụng giảm viêm và kiểm soát cholesterol.

Cách dùng: Có thể ăn sung tươi hoặc sấy khô. Sung hợp dùng trong salad, món tráng miệng hoặc làm mứt.

Lưu ý để ăn trái cây hiệu quả hơn

Để tận dụng tối đa lợi ích từ trái cây, chuyên gia khuyến cáo nên ưu tiên lựa chọn trái cây theo mùa. Trái cây đúng vụ không chỉ tươi ngon, giữ được nhiều dưỡng chất mà còn hạn chế việc sử dụng chất bảo quản, góp phần bảo vệ môi trường. Bên cạnh đó, mua trái cây theo mùa cũng giúp tiết kiệm chi phí.

Khi sử dụng, nên ăn cả phần thịt và vỏ nếu loại quả đó có thể ăn được, bởi lớp vỏ thường chứa nhiều chất xơ và vitamin có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm, cần rửa kỹ trái cây trước khi ăn hoặc gọt vỏ nếu không rõ nguồn gốc xuất xứ.

Việc ăn chậm, nhai kỹ không chỉ hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn mà còn giúp cơ thể hấp thụ tốt các dưỡng chất thiết yếu từ trái cây.

Ngoài ra, nên cho trẻ nhỏ làm quen với trái cây từ sớm để hình thành thói quen ăn uống lành mạnh ngay từ đầu. Đường trong trái cây là loại đường tự nhiên, được "đi kèm" với chất xơ, vitamin và khoáng chất - hoàn toàn khác với đường tinh luyện có trong thực phẩm chế biến sẵn. Chính vì thế, trái cây là lựa chọn lành mạnh và an toàn hơn nhiều cho sức khỏe lâu dài.

 

Loại trái cây có lợi cho người tiền đái tháo đường

Loại nước ép trái cây tốt cho sức khỏe

Ăn trái cây có thể giúp bảo vệ phổi trước tác động của bụi mịn

4 loại trái cây tốt cho sức khỏe không khó kiếm với người Việt